Millal võtta Inositool: optimaalne ajastus

Miks inositooli ajastus on hoopis teine küsimus kui kofeiini oma

Inositool on suhkrualkohol, mida keha suudab ise glükoosist sünteesida ja mida saab ka toidust. Rakus on ta ehituskivi fosfatidüülinositoolile - fosfolipiidile, mille kaudu jooksevad signaalid rakumembraanilt sissepoole, sealhulgas osa insuliini signaalirajast. Toidulisandina müüakse peamiselt müo-inositooli, harvem koos D-kiro-inositooliga.

Just see taust muudab ajastuse küsimuse. Kofeiini juures on kellaaeg otsustav, sest toime tekib tunni jooksul ja kaob poolestusaja järgi. Kreatiini juures vaieldakse treeningueelse ja treeningujärgse võtmise üle. Inositoolil ei ole ägedat, samal päeval tuntavat toimet, mille kellaaega saaks nihutada. Uuringutes mõõdetud muutused tekkisid nädalate ja kuudega, mitte pärastlõunal.

Ajastus tähendab siin seetõttu midagi palju proosalisemat: kuidas jagada päevane kogus nii, et kõht seda taluks ja et sa selle päriselt iga päev ära võtaksid. Kui sa otsid vastust küsimusele, kas võtta inositool kell seitse või kell üksteist, on aus vastus, et see ei ole see muutuja, mis tulemust otsustab. Otsustavad annus, järjepidevus ja kuude arv. Ülejäänud artikkel selgitab, miks nii on ja mida sellest järeldada.

Aus algus: kellaaja kohta ei ole otsest uuringut

Suurem osa internetis ringlevast inositooli ajastuse nõust on tuletatud, mitte mõõdetud. Ükski avaldatud uuring ei ole võtnud kaht rühma, andnud ühele sama annuse hommikul ja teisele õhtul ning võrrelnud tulemust. Mida uuringud tegid, oli hoopis lihtsam: nad valisid ühe mugava protokolli - tavaliselt pool annust hommikusöögiga ja pool õhtusöögiga - ja võrdlesid seda platseeboga.

See vahe on oluline. Kui keegi kirjutab, et hommikune annus toetab insuliinitundlikkust päeval ja õhtune annus und, siis on see mehhanismipõhine oletus, mitte katsetulemus. Mehhanismipõhised oletused ei ole väärtusetud, aga neid ei tohi esitada kindla teadmisena. Selles artiklis hoiame need kaks asja lahus: mida katsetes tehti ja mis on sellest tuletatud.

Praktiline järeldus on tegelikult lohutav. Kui kellaaeg ei ole mõõdetud muutuja, siis ei pea sa selle pärast muretsema. Vali graafik, mille sa suudad kolm kuud järjest ära teha, sest just see - mitte kell - on see, mis uuringutes toimis.

Mida uuringud päriselt tegid: annus, jaotus, kestus

Kõige sagedamini korratud protokoll on 2 g müo-inositooli kaks korda päevas, kokku 4 g, koos söögikordadega. Kontrollitud uuringus, kus osalejad said 14 nädala jooksul 4 g müo-inositooli koos foolhappega, paranes munasarjade talitluse näitaja võrreldes ainult foolhapet saanud rühmaga (Gerli et al., 2007). Väiksemat annust on samuti kasutatud: 2 g päevas 12 nädala jooksul parandas ülekaalulistel PCOS-iga naistel insuliini ja hormoonide näitajaid (Genazzani et al., 2008).

Randomiseeritud uuringute metaanalüüs kinnitas, et müo-inositool parandab PCOS-iga naistel ainevahetuse ja hormoonide näitajaid, kuid rõhutas ühtlasi, et uuringud on väikesed ja nende kvaliteet ebaühtlane (Unfer et al., 2017). Täpselt see nüanss kaob müügitekstidest esimesena.

Kestus on olulisem kui kellaaeg. Enamik uuringuid kestis 12 kuni 24 nädalat ja lühemad neist ei näinud kõike, mida pikemad nägid. Kui sa hindad inositooli kahe nädala järel, hindad sa tegelikult ainult seda, kas kõht kannatas.

Üks piirang tuleb kohe välja öelda, sest müügitekstidest jääb see reeglina puudu: annustamise tõendus pärineb peaaegu tervikuna uuringutest naistel, kellel on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). Kõik selle artikli annusenumbrid tulevad sellest kirjandusest ja need uuringud tehti arsti järelevalve all. See selgitab, kust 4 g päevas pärineb, ja seletab ka, miks selle ülekandmine kellelegi teisele - näiteks mehele või tervele jõusaalikülastajale - on mehhanismipõhine oletus, mitte mõõdetud tulemus. Uuritud rühma nimetamine ei ole diagnoos ega ravisoovitus; see on lihtsalt see, mida numbrite kohta ausalt öelda saab. Ja see ei ole soovitus ennast ise ravida ega diagnoosi asendada.

Meeleolu ja ärevuse poolel on pilt veelgi tagasihoidlikum. Metaanalüüs, mis koondas inositooli uuringud depressiooni ja ärevushäirete kontekstis, ei leidnud platseeboga võrreldes olulist kasu (Mukai et al., 2014). Kui müügitekst lubab sulle rahulikku õhtut, ei toetu see tugevale tõendile.

Müo-inositool, D-kiro-inositool ja 40:1 suhe

Kaubanduslikult liigub kaks vormi. Müo-inositool on looduses valdav ja uuringutes kõige sagedamini kasutatud. D-kiro-inositool on selle isomeer, mida keha müo-inositoolist ise toodab.

Palju müüdud 40:1 suhe pärineb tähelepanekust, et need kaks vormi ei ole omavahel vahetatavad ja et nende vahekord loeb. Võrdluses, kus erinevaid vahekordi kõrvuti vaadati, andis 40:1 kõige järjepidevama tulemuse (Nordio et al., 2019). Ajastuse jaoks ei muuda see midagi: kombineeritud toode jaotatakse päeva peale täpselt samamoodi kui puhas müo-inositool.

Praktiline hoiatus siit. Kui purgil on kirjas ainult sõna inositool, ilma vormi täpsustuseta, ei tea sa, mida ostad. Kontrolli koostisosade rida, mitte esikülge. Ja kui toode sisaldab lisaks foolhapet või B-vitamiine, vaata üle, kas sa saad sama asja juba oma vitamiinikompleksist - topeltannus tuleb enamasti kogemata, mitte kavatsuslikult.

Koos toiduga või tühja kõhuga

Uuringud manustasid inositooli söögikordadega. Selle taga ei ole peent farmakoloogiat, vaid taluvus: mitme grammi pulber tühja kõhuga on sagedasem põhjus iiveldusele ja kõhupuhitusele kui sama kogus toidu kõrval.

Üks mehhanismi nüanss on siiski olemas ja seda ei maini peaaegu keegi. Müo-inositool imendub soolestikus naatriumist sõltuvate transporterite kaudu, mida ta jagab glükoosiga. Sellest järeldub, et väga magus jook ei ole parim segamisvahend - mitte sellepärast, et see toime ära rikuks, vaid sellepärast, et see ei ole kunagi parem kui neutraalne vedelik. Kuna uuringud kasutasid tavalisi söögikordi, ei tasu sellest teha ranget reeglit. Kasu on lihtsalt see, et sa ei pea inositooli mahlaga alla loputama.

Kokkuvõte on lühike: võta koos toiduga, sest nii talusid seda ka uuringutes osalejad. Kui su kõht on tundlik, alusta poolest annusest ja tõsta nädala pärast.

Ajastusmustrid kõrvuti

Tabel ei ütle, et üks rida oleks teisest parem. See ütleb, et ainult esimene rida on see, mida päriselt kontrollitud tingimustes mõõdeti. Ülejäänud kolm on mõistlikud kompromissid, mille sa teed teadlikult ja mille hinna sa tead ette.

Hommik, õhtu ja treening

Treeningu ümber ajastamiseks ei ole inositooli puhul põhjust. Ta ei ole stimulant ega taastumisvahend ja tema toime ei teki tundides. Kui sa oled harjunud kreatiini treeningu juurde siduma, siis inositooliga sellist sidet ei ole - see on üks vähestest pulbritest, mille võib rahulikult siduda söögikorra, mitte trenni külge. Sama loogika kehtib teiste aeglaselt toimivate ainete puhul, mille oleme eraldi lahti kirjutanud artiklis Millal võtta letsitiin.

Ainetel, mille toime on samal päeval tunnetatav, on ajastus päriselt oluline - näiteks L-teaniini või L-arginiini puhul. Kui sa oled nende kohta lugenud ja eeldad, et inositool käitub samamoodi, siis see eeldus ei kehti. Sellepärast ei ole inositoolil ka treeningueelset akent.

Hommikuse ja õhtuse annuse jaotus on lõpuks logistiline otsus. Vali kaks söögikorda, mis sul niikuinii iga päev on. Eesti argipäevas on need enamasti hommikusöök ja õhtusöök, sest lõuna kipub olema see, mis tööpäeval ära jääb või kellaaega vahetab. Just seetõttu on hommik-õhtu jaotus siin praktiline, mitte sellepärast, et see oleks bioloogiliselt parem.

Praktiline manustamine: pulber, kaal, hind ja millega segada

Kirjutamise hetkel on MaxFiti riiulil kolm eraldi inositoolitoodet ja need jagunevad kahte leeri. OstroVit Inositol 200g Naturaalne (16,90 eurot kirjutamise hetkel) on maitsestamata müo-inositooli pulber. NOW Inositol 500mg 100caps (14,90 eurot) ja OstroVit Inositol Plus 120caps (12,90 eurot) on kapslid. Väljaspool seda on inositool Eestis üsna kitsas kaup: apteegist leiab teda enamasti kombineeritud kapslina koos foolhappega ja harvem puhta pulbrina, ning kreatiini või vadakuvalgu mõttes riiulikaubaks ta siin saanud ei ole.

Vormivalik on seetõttu ka hinnavalik ja vahe on suurem, kui purgihind paista laseb. 200 g pulbrit 16,90 euro eest teeb umbes 0,085 eurot grammi kohta: uuringute 4 g päevas juures kestab purk umbes 50 päeva ja kuu maksab ligikaudu kümme eurot. Kapslipakis 500 mg x 100 on toimeainet 50 g 14,90 euro eest ehk umbes 0,30 eurot grammi kohta - sama 4 g päevas tähendab kaheksat kapslit päevas ja pakk saab otsa 12,5 päevaga. Grammihind on kapslitel seega umbes kolm ja pool korda kõrgem. See ei tee kapsleid halvaks ostuks: kui sinu annus on 1-2 g, kui sa reisid palju või kui pulbri kaalumine on täpselt see samm, mis paneb sind kolmandal nädalal loobuma, siis on mugavus mõistliku hinnaga ostetav. Neli grammi päevas kapslitena on aga arve, mida vähesed kolm kuud järjest maksavad - ja kolm kuud on siin ainus periood, mis midagi tähendab.

Segamisvahendist. Müo-inositooli pulber on kergelt magus ja lahustub vees hästi, mistõttu ta kaob maitsestatud joogi sisse peaaegu jäljetult. Kuna uuringud sidusid annuse söögikorra külge, on lihtsaim lahendus segada hommikune osa sellesse, mida sa hommikul niikuinii jood. Eesti jõusaalis käiva inimese hommik on sageli shake, mitte praetud muna: kui su hommikusöök on Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis (24,90 eurot kirjutamise hetkel) või mõni muu valgupulber valkude kategooriast, siis loeb see söögikorra pähe küll, sest valk ja rasv aeglustavad mao tühjenemist ja just see teebki suurema pulbriannuse talutavaks. See ei ole eraldi ost, mida inositooli pärast teha - see on lihtsalt söögikord, mis sul niikuinii on.

Õhtuse annuse jaoks kehtib sama loogika, ilma et midagi juurde ostma peaks. Kui õhtusöök on tavaline toit, sega pulber lihtsalt klaasi vette söögi kõrvale; kui sul on niikuinii kombeks õhtul aeglast valku juua, sobib ka see. Kapslite puhul ei ole segamisvahendi küsimust üldse - vesi ja söögikord, ongi kõik. Ükski neist variantidest ei ole teisest parem. Parem on see, mille sa kolm kuud järjest ära teed.

Ja kaalu kohta: 2 g on köögikaaluga mõõdetav suurus, erinevalt näiteks 600 mg annustest. Ühegrammise sammuga kaal annab siin siiski kuni veerandi suuruse vea, seega kasuta pakendi mõõtelusikat või 0,1 g täpsusega kaalu.

Inositool toidust ja miks toit lisandit ei asenda

Toidust saab inositooli kõige rohkem kaunviljadest, täisteraviljast, tsitrusviljadest ja pähklitest. Eesti köögis tähendab see praktikas kaerahelbeid, tatart, rukkileiba, ube ja talvel apelsine.

Siin on aga konks, mis selgitab, miks toit lisandiannust ei asenda. Suur osa teraviljade ja kaunviljade inositoolist on seotud fütaadi ehk inositoolheksafosfaadi kujul. Inimese seedetraktis on fütaasi aktiivsus piiratud, seega ei vabane kogu seotud inositool vabaks müo-inositooliks. Tavatoiduga saadav kogus jääb uuringute annusest suurusjärgu võrra madalamaks.

See ei tähenda, et toit oleks tähtsusetu. See tähendab, et kaerapuder ja apelsin on hea toit sadadel muudel põhjustel, aga need ei ole 4 g müo-inositooli. Kui keegi ütleb, et söö lihtsalt rohkem täisteravilja, siis räägib ta heast toitumisest, mitte inositooli annusest.

Ohutus, kõrvaltoimed ja koostoimed

Ohutusülevaade, mis koondas kliinilised andmed, leidis, et tavaliselt kasutatud annused on hästi talutud ning et seedetrakti kõrvaltoimed - iiveldus, gaasid, kõhulahtisus - ilmnevad selgelt alles oluliselt suuremate, 12 g ööpäevas annuste juures (Carlomagno & Unfer, 2011). See on annusesõltuv muster, mitte juhuslik leid.

Koostoimetest on kolm, mis puudutavad ajastust või vajavad arstiga rääkimist. Metformiin mõjutab sama insuliinisignaali rada. Kui sa seda kasutad, ei ole inositool automaatselt vastunäidustatud, aga see on jutuajamine sinu arstiga, mitte otsus, mille toidulisandiartikkel sinu eest teeb. Foolhape on inositooliga sageli samas kapslis; see ei ole probleem, kuid vaata üle, et päevane kogus ei tuleks kolmest kohast korraga. Raseduse ja imetamise ajal kuulub iga lisandiotsus arsti lauale ning tõendusmaterjal on selles olukorras piiratud.

Kofeiiniga otsest farmakoloogilist koostoimet kirjeldatud ei ole. Kui sa aga võtad inositooli rahunemise ootuses ja jood samal ajal kolm kohvi, on tõenäolisem, et just kohv on see, mis tunnet määrab.

Kellele inositool ei sobi

• Rasedatele ja imetavatele - ainult arsti nõusolekul, sõltumata sellest, mida pakend lubab.
• Neile, kes kasutavad metformiini või muud insuliini mõjutavat ravimit, ilma raviarstiga rääkimata.
• Neerufunktsiooni häirega inimestele, sest inositool eritub neerude kaudu. See on arsti, mitte enesehinnangu küsimus.
• Alla 18-aastastele. Uuringud on tehtud täiskasvanutel.
• Kellel on juba mitmikpreparaat, mis sisaldab inositooli või foolhapet, ja kes ei ole silti üle lugenud.
• Kes ootab kahe nädalaga tuntavat muutust. Uuringud kestsid 12-24 nädalat ja lühema aja põhjal ei ole midagi hinnata.
• Kes loodab, et inositool asendab und, toitu või treeningut. Ükski nendest uuringutest ei võtnud osalejatelt neid asju ära.

Kaheteistnädalane protokoll ja mida jälgida

Nädalad 1-2: 2 g päevas, hommikusöögiga. Ainus eesmärk on taluvus. Ära alusta samal nädalal kahe muu uue lisandiga, muidu ei tea sa hiljem, mis mida tegi.

Nädalad 3-12: kui kõht on rahulik, tõsta 2 g kaks korda päevas, hommiku- ja õhtusöögi juurde. See on uuringutes kõige sagedamini kasutatud muster ja seetõttu ka kõige põhjendatum vaikevalik.

Kogu perioodi vältel kirjuta üles kolm asja: seedimine, uni ja energia päeva jooksul. Kirjuta, ära toetu mälule - mälu on lisandite hindamisel halb tunnistaja ja kaldub kinnitama seda, mida sa lootsid.

Nädal 13: tee paus. Paus on ainus viis saada vastus küsimusele, kas midagi üldse muutus. Kui pausi ajal ei muutu miski, on sul odav ja aus vastus.

Üks reegel kehtib kogu aja peale: kui tekib uus või püsiv sümptom, lõpeta ja pea nõu arstiga.

KKK

Kas inositooli tuleb võtta hommikul või õhtul?

Otsest võrdlust hommikuse ja õhtuse annuse vahel avaldatud uuringutes ei ole. Uuringud jagasid annuse kaheks ja sidusid selle söögikordadega, tavaliselt hommiku- ja õhtusöögiga (Gerli et al., 2007). Vali kaks söögikorda, mis sul iga päev tegelikult on.

Kas inositooli võib võtta tühja kõhuga?

Võib, aga suurem annus talutakse tühja kõhuga halvemini. Kuna uuringud manustasid selle söögikordadega ja seedevaevused on kõige sagedasem kaebus, on toidu kõrval võtmine lihtsalt turvalisem valik. Kasu see ära ei riku.

Kui kaua kulub, enne kui midagi juhtub?

Uuringud kestsid tavaliselt 12-24 nädalat (Unfer et al., 2017). Kahe nädalaga hindad sa ainult taluvust. Kui sa ei ole valmis kolme kuud proovima, ei ole mõtet alustada.

Kas inositool teeb uniseks?

Tavaliselt kasutatud annustes märgatavat unisust ei kirjeldata ja meeleolu ning ärevuse metaanalüüs ei leidnud platseeboga võrreldes olulist erinevust (Mukai et al., 2014). Kui ootad melatoniini sarnast toimet, ei ole see õige toode.

Kas mehed saavad inositooli võtta?

Inositool on kõigi rakkude signaalisüsteemi osa, seega ei ole tegemist soospetsiifilise molekuliga. Aus lisamärkus on aga see, et annustamise tõendus pärineb peaaegu tervikuna uuringutest PCOS-iga naistel. Meeste kohta on andmeid lihtsalt vähe ja lubadusi tuleb sellevõrra tagasihoidlikumaks tõmmata.

Kas 4 g on ohutu annus?

Kliinilistes uuringutes on 4 g päevas laialt kasutatud ja ohutusülevaade paigutab selgemad seedetrakti kõrvaltoimed alles 12 g juurde (Carlomagno & Unfer, 2011). See ei tähenda, et rohkem oleks parem - rohkem on lihtsalt rohkem.

Viited

• Gerli, S., Papaleo, E., Ferrari, A., & Di Renzo, G. C. (2007). Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 11(5), 347-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18074942/
• Genazzani, A. D., Lanzoni, C., Ricchieri, F., & Jasonni, V. M. (2008). Myo-inositol administration positively affects hyperinsulinemia and hormonal parameters in overweight patients with polycystic ovary syndrome. Gynecological Endocrinology, 24(3), 139-144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335328/
• Unfer, V., Facchinetti, F., Orru, B., Giordani, B., & Nestler, J. (2017). Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. Endocrine Connections, 6(8), 647-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29042448/
• Nordio, M., Basciani, S., & Camajani, E. (2019). The 40:1 myo-inositol/D-chiro-inositol plasma ratio is able to restore ovulation in PCOS patients: comparison with other ratios. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 23(12), 5512-5521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298405/
• Carlomagno, G., & Unfer, V. (2011). Inositol safety: clinical evidence. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 15(8), 931-936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845803/
• Mukai, T., Kishi, T., Matsuda, Y., & Iwata, N. (2014). A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Human Psychopharmacology, 29(1), 55-63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24424706/