Mis on inositool ja miks see oluline on?
Inositool (müo-inositool on levinuim toiduline vorm) on karbatsükliline suhkralkohol, mis toimib teise sõnumitoojana paljudes raku signaaliradades, sealhulgas insuliini toimet, hormonaalset regulatsiooni, neurotransmitterite retseptori funktsiooni ja lipiidide transporti reguleeerivates radades. Kuigi see on sageli lahterdatud B-vitamiinide hulka, saab organism sünteesida inositooli glükoosist, mistõttu see ei ole rangelt asendamatu vitamiin.
Sellegipoolest on inositooli toiduline tarbimine oluline, sest endogeenne süntees ei pruugi alati katta füsioloogilise stressi, hormonaalse tasakaaluhäire (eriti PCOS) või teatud neuroloogiliste seisunditega inimeste vajadusi.
Parimad inositooli toiduallikad
Inositool on laialt levinud taimsetes toitudes vaba inositoolina ja fütiinhappe (inositooli heksafosfaadi, IP6) kujul. Parimad looduslikud inositooli toiduallikad on:
- Tsitrusviljad (v.a. sidrunid) — apelsinid, greibid ja mandarinid on vaba müo-inositooli rikkaimate allikate hulgas.
- Melonid — eriti kõrge vaba inositooli sisaldusega portsjoni kohta.
- Täisteraviljad — kaer, kliid, nisuidud ja pruun riis sisaldavad inositooli peamiselt fütiinhappe kujul; jahvatamine ja rafineerimine vähendavad sisaldust oluliselt.
- Kaunviljad — läätsed, mustad oad, kikerherned ja punased oad annavad mõttekoguseid.
- Pähklid ja seemned — eriti mandlid, maapähklid ja seesamiseemned.
- Rups (maks ja süda) — loomset päritolu vaba inositool on olulistes kogustes.
- Rohelised köögiviljad — rohelised oad ja herned annavad väiksemaid koguseid.
Tähelepanuväärne on, et täisteraviljades ja kaunviljades olev fütiinhappe vorm imendub vaba müo-inositoolina vähem vabalt kui puuviljades leiduv vaba vorm.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Puuviljades ja loomsetes toodetes olev vaba müo-inositool imendub peensooles kergesti. Taimsetes toitudes olev fütiinhape peab enne vabastamist läbima hüdrolüüsi — protsessi, mida soodustavad soolestiku fütaas ja soole mikrobiom. Kääritamine (hapuleib, kääritatud kaunviljad) ja kaunviljade leotamine enne keetmist võib parandada fütaadi hüdrolüüsi.
Toidulisandite vormid (tavaliselt müo-inositooli või D-kiro-inositooli pulbrid) annavad vaba inositooli otse ja väldivad vajadust fütaadi hüdrolüüsi järele. PCOS-i kliinilistes uuringutes kasutatud annused on palju suuremad kui dieedist saadavad — uuringutes on kasutatud annuseid 2–4 grammi päevas (Unfer jt, 2012), samas kui tüüpiline toiduline tarbimine hinnanguliselt on ligikaudu 1 gramm päevas.
Igapäevased vajadused toidust
Inositooli kohta puuduvad Euroopa ega Eesti toitumissuunistes kehtestatud toitumise võrdlusväärtused. Populatsiooni hinnangud viitavad, et tüüpiline päevane tarbimine segadieedist on ligikaudu 0,5–1,5 grammi. Tsitrusviljadest, täisteraviljadest ja kaunviljadest rikas dieet asetaks tarbimise kõrgemale poole.
Toiduvalmistamise ja ladustamise mõjud
Vaba inositool puuviljades on suhteliselt kuumakindel ja ei lagune märkimisväärselt mahlastamise ega mõõduka küpsetamise käigus. Teraviljades ja kaunviljades olev fütiinhape saab osaliselt väheneda:
- Leotamise teel — kaunviljade 8–12 tunnine leotamine enne keetmist vähendab fütaadi sisaldust.
- Kääritamise teel — hapuleib vähendab fütaati märkimisväärselt ja suurendab mineraalainete ning inositooli biosaadavust.
- Idandamise teel — aktiveerib fütaasi ja vähendab fütiinhappe sisaldust.
Toatemperatuuril pikaajaline ladustamine ei lagunda inositooli täistoidus märkimisväärselt.
Millal toidust ei piisa?
Eenamiku tervete täiskasvanute jaoks toetab toiduline inositool mitmekesisest täistoidudieedist normaalset füsioloogilist funktsiooni ilma toidulisandita. Kaaluge toidulisandit tervishoiutöötajaga konsulteerides, kui:
- Sul on diagnoositud PCOS — kliinilised uuringud toetavad müo-inositooli toidulisandit insuliiniresistentsuse ja menstruaaltsükli regulaarsuse jaoks selles populatsioonis (Unfer jt, 2012).
- Haldad ärevust või depressiooni — mõned uuringud on uurinud inositooli grammi tasemel annustes.
- On diabeet või metaboolne sündroom häirunud insuliini signaaliülekandega.
Maxfit.ee valikust leiad OstroVit Inositol 200g Naturaalne inositooli kategoorias.
Viited
Unfer, V., Carlomagno, G., Dante, G., & Facchinetti, F. (2012). Effects of myo-inositol in women with PCOS: a systematic review of randomized controlled trials. Gynecological Endocrinology, 28(7), 509-515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296306/
Carlomagno, G., & Unfer, V. (2011). Inositol safety: clinical evidences. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 15(8), 931-936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845803/
Rapoport, S. I. (2014). Lithium and the other mood stabilizers effective in bipolar disorder target the rat brain arachidonic acid cascade. ACS Chemical Neuroscience, 5(6), 459-467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24786695/
KKK
Kas inositool on sama mis B8-vitamiin?
Inositooli nimetati vanemas kirjanduses mõnikord B8-vitamiiniks, kuid see klassifikatsioon peetakse nüüd ebatäpseks. Kuna organism saab sünteesida inositooli glükoosist, ei vasta see vitamiini rangele definitsioonile.
Kas saan toidust terapeutilisi koguseid inositooli?
Not easily. PCOS-i ja meeleoluhäirete uuringutes kasutatud annused on 2–4 grammi päevas või rohkem, samas kui isegi tervislikust puuviljarikastöötamisest koosneva dieedi tüüpiline tarbimine on ligikaudu 1 gramm päevas. Terapeutilistel eesmärkidel on toidulisand praktiline lahendus.
Kas toiduvalmistamine hävitab inositooli toidus?
Puuviljades ja loomsetes toodetes leiduv vaba inositool on suhteliselt kuumakindel ega hävi oluliselt toiduvalmistamisel. Teraviljades ja kaunviljades olev fütiinhappe vorm osaliselt laguneb leotamise, kääritamise ja idandamise teel, mis tegelikult parandab biosaadavust, mitte ei vähenda seda.
