Mis on hüdrolüseeritud vadakuvalk?
Hüdrolüüs on protsess, mille käigus valguahelad lõigatakse ensüümide abil lühemateks peptiidideks. Tulemuseks on valgupulber, mis imendub seedetraktis kiiremini kui vadakukontsentraat või -isolaat. Kui tavaline vadakuisolaat jõuab verre 60–90 minuti jooksul, siis hüdrolüseeritud valk võib sinna jõuda juba 30–45 minuti pärast (Koopman et al., 2009).
See kiirus on oluline eelkõige kohe pärast treeningut, kui lihased vajavad aminohappeid glükogeeni täiendamiseks ja lihasvalkude sünteesi käivitamiseks.
Kuidas tootmisprotsess toimib
Vadakupulbri tootmine algab piimast. Juustutootmise kõrvalsaadusena saadud vadak filtreeritakse, kontsentreeritakse ja kuivatatakse. Hüdrolüüsiks lisatakse proteoensüümid – proteinaasid ja peptiidaasid –, mis lagundavad valgud di- ja tripeptiidideks.
Olulised parameetrid:
- Hüdrolüüsiaste (DH): mida kõrgem, seda lühemad peptiidid ja kiirem imendumine, kuid ka mõrkjam maitse
- Puhastusaste: hüdrolüseeritud isolaadil on madalaim laktosisesisaldus
- Ensüüm: erinev ensüüm annab erineva peptiidiprofiiliga toote
Teadus kiire imendumise taga
Uuring Koopman et al. (2009) näitas, et hüdrolüseeritud vadak stimuleeris lihasvalgu sünteesi pärast treeningut tõhusamalt kui tavaline vadakuisolaat. Samas Pennings et al. (2011) leidsid, et pikaajalises lihasmassi juurdekasvu katses erinevus monohydraadiga võrreldes ühtlustas: mõlemal grupil kasvas lihasmass sarnaselt.
Järelike järeldus: hüdrolüseeritud vadak on eriti kasulik siis, kui treenid väga tihedalt (nt kaks korda päevas) ja vajad kiiret taastumist. Tavalise ühe treeningu päeva puhul on erinevus minimaalne.
Kes peaks hüdrolüseeritud vadakut valima?
Tippatleedid ja tihe treeningkava
Kui sul on kaks treeningut päevas või mängu eel kiire taastumisvajadus, on hüdrolüseeritud vadak põhjendatud. Jalgpallurid, sprinterid ja triatlonistid saavad sellest kõige rohkem kasu.
Laktoositalumatus
Hüdrolüseeritud vadakuisolaat sisaldab minimaalselt laktoosi – alla 1 g portsjoni kohta. See teeb selle heaks valikuks inimestele, kellel tekib tavalisest vadakukontsentraadist kõhuhäda.
Tavaline jõusaalikülastaja
Aus vastus: tõenäoliselt ei vaja. Vadakuisolaat annab sama tulemuse odavama hinnaga. Hüdrolüseeritud variandil maksab lisahind sageli 20–40% rohkem.
Millal juua?
Parim aeg on 20–30 minutit enne treeningut (osa uuringuid soosib seda, et aminohapped on veres treeningu ajal kõrgel) või kohe pärast treeningut, et käivitada taastumine. Üle 40-aastastel meestel on leitud, et kiire lahustuv valk stimuleerib lihasvalgu sünteesi efektiivsemalt kui aeglane valk (Moore et al., 2015).
Populaarsed valikud
MST Protein Hydro Whey 900g Orange-Passionfruit on hüdrolüseeritud vadakupõhine toode MST Nutritionilt – see sisaldab kõrge hüdrolüüsiaste tõttu kiiresti imenduvaid peptiide ning on saadaval maxfit.ee kaudu.
Tavaline vadakuisolaat nagu Dymatize ISO 100 932g Cookies and Cream sisaldab samuti osalist hüdrolüüsi, muutes selle hea kompromissi kiiruse ja hinna vahel.
Maitse ja lahustuvus
Hüdrolüüs tekitab mõrudust: mida kõrgem DH, seda mõrkjam. Tootjad maskeerivad seda maitsete ja magusainetega. Lahustuvus on üldjuhul suurepärane – peptiidid lahustuvad külmas vees hästi.
Kokkuvõte
Hüdrolüseeritud vadakuvalk on kiireim valguvalik turul. Kui treenid intensiivselt ja hinnad on sinu jaoks teisejärgulised, tasub katsetada. Enamikule sportlastele annab vadakuisolaat samu tulemusi odavamalt. Vaata valikuvõimalusi maxfit.ee piima-valkude kategoorias.
FAQ
Kas hüdrolüseeritud vadak sobib laktoositalumatutele?
Jah – hüdrolüseeritud vadakuisolaat sisaldab alla 1 g laktoosi portsjoni kohta, mis on enamikule laktoositalumatutele ohutu. Siiski soovitame proovida väikest kogust esmalt.
Kas kiire imendumine on alati parem?
Mitte alati. Kiire imendumine on kasulik vahetult pärast intensiivset treeningut. Puhke- ja magamaminekupäevadel pole kiirusel olulist rolli, ja aeglasem valk (nt kaseiinvalk) võib olla parem valik.
Mitu grammi päevas on soovitatav?
Üldine soovitus on 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton et al., 2018). Hüdrolüseeritud vadakust ei ole vaja rohkem kui tavalisest vadakust – kogus jääb samaks.
References
- Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106–115.
- Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005.
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology, 70(1), 57–62.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
