Miks on taastumine sama oluline kui treenimine?
Treenimine on stiimul – kasvamine toimub taastumise käigus. Ükski treeningumetoodika ei päästa sind, kui taastumine on ebapiisav: ületrenimine, kroonilised vigastused ja stagneeruv areng on kõik taastumise ebapiisavuse tunnused.
Taastumise toidulisandid jagunevad mitmesse kategooriasse, millel igal on oma roll. Eesmärk ei ole kasutada kõiki korraga – vaid leida need, mis vastavad teie konkreetsetele puudujääkidele.
Taastumise toidulisandite kategooriad
1. Valk – taastumise alus
Lihasvalgu sünteesiks on vajalik piisav aminohapete tarbimine. Uuringud soovitavad 1,6–2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas vastupidavus- ja jõusportlastele (Morton et al., 2018). Vadakuvalk (whey) pärast treeningut on klassika.
Kaseiinvalk enne magamaminekut on eriti kasulik, kuna aeglane imendumine toetab öist lihaste valgu sünteesi.
2. BCAA ja EAA – lihaskaitse
Haruahelalised aminohapped, eriti leutsiin, käivitavad lihasvalgu sünteesi mehhanismi (mTOR rada) (Shimomura et al., 2010). EAA-d pakuvad täielikumat aminohapete profieli.
OstroVit BCAA 2-1-1 400g Lemon on klassikalise suhtega BCAA valem, mis sobib nii treeningu ajal kui pärast tarbimiseks.
OstroVit BCAA + Glutamine 200g Orange kombineerib BCAA-d glutamiiniga kahekordse taastumistoetuse jaoks.
Mutant Hardcore BCAA 390g Pineapple on maitsekas valem, mida on lihtne kasutada.
3. Kreatiin – pikaajaline taastumine
Kreatiin ei ole ainult tugevusaine – see aitab taastada ATP varusid kiiresti ja uuringud näitavad ka vähenenud lihasvigastuste markereid pärast intensiivset treeningut. Päevane 3–5 g annus on universaalne soovitus.
OstroVit Daily Stack 400g on mitmekomponentne taastumisstäkk, mis sisaldab kreatiini, glutamiini ja aminohappeid ühes mugavas valemis.
4. Glutamiin – immuunfunktsioon ja soolekaitse
Glutamiin on kõige rohkem uuritud konditsionaalse essentsiaalse aminohappe, mille vajadus suureneb intensiivse treenimise ajal. See toetab immuunfunktsiooni ja soole terviklikkust (Cruzat et al., 2018).
5. HMB (β-hüdroksü-β-metüülbutüraat)
HMB on leutsiini metaboliit, mis on näidanud lihaste lagunemise vähendamist kaloripiirangu tingimustes. See on eriti kasulik sportlastele, kes on kaalulangetamise perioodil (Nissen & Sharp, 2003).
OstroVit HMB 210g Naturaalne on puhas HMB pulber, mis on kulutõhus viis seda lisandit lisada oma stäkki.
6. Unekvaliteedi toetamine
Uni on kõige tõhusam taastumistegur. Lisandid, mis toetavad unekvaliteeti (magneesium, ashwagandha, melatoniin, L-teaniin), aitavad kaudselt, kuid oluliselt taastumist parandada.
7. Põletikuvastased koostisosad
Kurkumiin/pipariini kombinatsioon, omega-3 rasvhapped ja ingver on näidanud põletikuvastaseid omadusi, mis toetavad taastumist pärast intensiivset treeningut (Philpott et al., 2018).
Kuidas valida oma vajaduste järgi
| Eesmärk | Prioriteetsed lisandid |
|---|---|
| Lihasmassi kasvatamine | Valk (vadak + kaseiin), kreatiin, BCAA |
| Rasvapõletus ja lihaskaitsemine | HMB, EAA, glutamiin |
| Kiire taastumine (topelttreeningud) | Valk, BCAA, elektroluüdid, magneesium |
| Vigastusest taastumine | Kollageen, C-vitamiin, omega-3, glutamiin |
| Vastupidavussport | Elektroluüdid, süsivesikud, BCAA, magneesium |
Mida vältida
- Üleannustamine: rohkem ei ole alati parem. Liigne valk üle 2,5 g/kg ei paku lisaeelist ja kuormab neere.
- Mittevajalikud lisandid: paljud "taastumisstäkid" sisaldavad koostisosasid, millel on nõrk tõendusbaas (nt ZMA, noorkuu uriin). Veenduge, et iga koostisosa on tõenduspõhine.
- Toitumise asendamine: toidulisandid täiendavad dieeti, ei asenda seda.
Taastumise toidulisandeid leidub MaxFit.ee-l erinevate kategooriate all, sh /et/category/bcaa-et, /et/category/kreatiin ja /et/category/l-glutamiin.
FAQ
Kas taastumise toidulisandid on vajalikud või piisab toitumisest?
Enamiku amatöörportlaste jaoks on täisväärtusliku toitumise korral toidulisandite vajadus minimaalne. Kui aga treenite intensiivselt, mitu korda päevas või kaloripiiranguga, toetavad toidulisandid oluliselt taastumist ja aitavad vältida üleväsimu.
Millal on parim aeg taastumise toidulisandeid võtta?
Vadakuvalk: kohe pärast treeningut (20–30 minuti jooksul). Kaseiin: enne magamaminekut. BCAA: treeningu ajal või vahetult pärast. Kreatiin: igal ajal päeval, konsiistentsus on tähtsam kui ajastamine.
Kas ma pean kõiki neid lisandeid korraga kasutama?
Ei – ärge proovige kõike korraga kasutusele võtta. Alustage ühe kuni kahe lisandiga (tavaliselt valk + kreatiin), hinnake tulemust 4–6 nädala jooksul ja lisage seejärel vajadusel teisi.
References
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236–244.
- Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.
- Nissen, S., & Sharp, R. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659.
