Mis on HMB ja miks võivad naised seda vajada?
Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on aminohappe leutsiini metaboliit. Keha toodab seda ise väikestes kogustes, kuid lisandeid kasutatakse sageli lihaste lagunemise pidurdamiseks – see protsess kiireneb kalorirestriktsioonil, intensiivsel treeningul või hormonaalsete muutuste ajal.
Naistel on lihasmassi säilitamine pikaajaline väljakutse. Östrogeenil on kerge lihaseid kaitsev toime, seega selle vähenemisel perimenopausis ja menopausis kiireneb tihti lihasmassi kadu (sarkopeen). HMB on just selles kontekstis pälvinud teadushuvi.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Enamik HMB-uuringuid kestab 8–12 nädalat, väiksem osa kuni kuus kuud. Hästi kontrollitud randomiseeritud uuring eakate naistega leidis, et lisandit koos jõutreeninguga tarbides säilis lihasmass paremini kui ainult treenides (Stout et al., 2013). Hilisem metaanalüüs kinnitas, et HMB aeglustab lihasmassi kadu eakatel märkimisväärselt, kuigi efekt oli mõõdukas ja suurim harjutamata või negatiivse kaloribilansiga inimestel (Wilson et al., 2014).
Noorematel, treenitud naistel on pilt ebaselgem: kui valgutarbimine on juba piisav, on kasu väiksem. Teadlased arvavad, et see on tingitud leutsiini piisavast olemasolust toidust, mis piirab HMB lisaväärtust valkude tasakaalule.
Hormonaalsed ja eluetapi kaalutlused
Östrogeen toetab lihaste valgusünteesi, seega toob postmenopausaalne östrogeenitaseme langus kaasa suurema huvi HMB-sarnaste katabolismivastaste strateegiate vastu. Esialgne teave viitab, et HMB võib osaliselt kompenseerida vähenenud östrogeenilist signaali skeletilihastes, kuid suuremahulised uuringud selles vanusegrupis on veel piiratud.
Menstruaaltsükli luteaalfaasis avaldab progesteroon kerget kataboolset mõju. Mõned spetsialistid soovitavad sel perioodil tarbida rohkem valku ja kasutada katabolismivastaseid lisandeid, kuid otsene tõendus HMB puhul on ebapiisav kindlate soovituste andmiseks.
Kõige järjekindlamat kasu on näidatud kaloripuudusega aktiivsetel naistel – näiteks fitnessivõistluseks valmistumisel.
Annustamiskaalutlused
Kliinilistes uuringutes kasutati vaba happe või kaltsiumsoola kujul lisandit. OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps on näited toodetest, mis on saadaval maxfit.ee-s ja pakuvad mugavat annustamist. Järgi alati konkreetse toote etiketil olevaid soovitusi.
Ajastus on vähem oluline kui järjepidevus. Uuringutes jaotatakse annused sageli üle päeva, mitte ei võeta üht suurt annust, mis vastab paremini keha pideva valgukäibe rütmile.
Rasedus ja ohutuse märkused
HMB peetakse tervetele mitterasedatele täiskasvanutele üldiselt ohutuks. Ohutusandmed raseduse ja rinnaga toitmise kohta puuduvad – standardsoovitus on sel perioodil lisandi võtmisest hoiduda, välja arvatud arsti nõuandel. Neeruhaiguste või maksaprobleemide korral konsulteerida arstiga enne HMB tarvitamist.
Kliinilistes uuringutes pole olulisi kõrvalmõjusid ega androgeenset ega hormoonset häiret naistel täheldatud.
Kokkuvõte
HMB on mõistlik täiendus naistele, kes püüavad kalorirestriktsioonil lihasmassi säilitada, on perimenopausis või postmenopausis või naasvad treeningpausilt. Tõendid on tugevaimad eakatel või varem passiivsetel naistel. Noortel, hästi toitunutel ja treenitud sportlastel on piiriefekt tõenäoliselt väike. Nagu kõigi lisanditega, toimib HMB kõige paremini hea treeningu- ja toitumisaluse täiendusena.
Viited
Stout, J.R., Smith-Ryan, A.E., Fukuda, D.H., Kendall, K.L., Moon, J.R., Hoffman, J.R., & Ratamess, N.A. (2013). Effect of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+ yrs: a randomized, double-blind pilot trial. Experimental Gerontology, 48(11), 1303–1310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981904/
Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., Wilson, G.J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D.S., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Ziegenfuss, T.N., Lopez, H.L., Kreider, R.B., Smith-Ryan, A.E., & Antonio, J. (2014). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
KKK
Kas HMB aitab naistel rasva põletada?
HMB ei ole rasvapoleetaja. Selle peamine roll on aeglustada lihaste valgulagunemist. Kaloridefitsiidis aitab see naistel säilitada rohkem lihasmassi, mis võib kaudselt toetada paremat ainevahetust.
Kas naised võivad HMB-d iga päev võtta?
Jah. Kliinilistes uuringutes tarbisid osalejad lisandit iga päev 8–12 nädalat või kauem. Katabolismivastase efekti säilitamiseks on vajalik järjepidev igapäevane kasutamine.
Kas HMB sobib üle 50-aastastele naistele?
Olemasolevad tõendid on tugevaimad just eakate, eriti postmenopausaalsete naiste puhul. Koos jõutreeninguga on HMB näidanud selles grupis lihasmassi säilitamisel märkimisväärseid tulemusi (Stout et al., 2013).
