Kuidas parandada HMB imendumist: tõenduspõhine juhend
Beta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on hargnenud ahelaga aminohappe leutsiini metaboliit. Seda on uuritud selle potentsiaali osas vähendada lihaste valkude lagunemist, toetada taastumist ja säilitada lahja massi — eriti kaloripeiirangu või intensiivse treenimise ajal. Kuid HMB imendumine on tõeline muutuja, mis mõjutab seda, kui palju kasu tegelikult saate.
Mis piirab HMB imendumist
HMB on saadaval kahel peamisel kujul: kaltsiumsoolana (HMB-Ca) ja vanahappevormis (HMB-FA). Need erinevad farmakokineetika poolest oluliselt.
Wilson jt (2014) otsesel farmakokineetilisel võrdlusuuringul leiti, et HMB-FA saavutab kõrgema haripunkti plasma kontsentratsiooni ja jõuab sellele tipule kiiremini kui HMB-Ca. See kiirem imendumine HMB-FA-ga võib olla eriti oluline treeninguaegse ajastamise jaoks, kui plasma HMB kiire tõus on kõige kasulikum.
HMB-Ca-l on seevastu aeglasem, püsivam vabastusprofiil. Ükski vorm pole universaalselt parem — optimaalne valik sõltub osaliselt teie toidulisanduse eesmärkidest.
Kaastegurid, mis aitavad
HMB imendumist ja kasutamist ei parandavad spetsiifilised kaastegurid nii dramaatiliselt nagu rasvlahustuvad vitamiinid vajavad toidurasva. Kuid üldine anaboolne keskkond on oluline. HMB töötab piisava valkude tarbimise kontekstis. Leutsiinirikaste valkude tarbimine käivitab samad mTOR-vahendatud valkude sünteesi rajad, mida HMB toetab.
Piisav D-vitamiini staatus võib samuti olla oluline: Fuller jt (2011) uuring leidis, et HMB ja D-vitamiini kombineerimine andis eakamatel täiskasvanutel suuremaid tulemusi lahja massi osas võrreldes mõlemaga eraldi.
Vormi ja ajastamise mõjud
HMB-FA jaoks: selle võtmine ligikaudu kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit enne treeningut tundub olevat kooskõlas farmakokineetilise tipuga (Wilson jt, 2014). HMB-Ca jaoks: aeglasem imendumisprofiil võib teha selle sobivamaks söögikordadevaheliseks toidulisandamiseks.
Päevase annuse jagamine mitmeks portsjoniks — mitte kõik korraga — hoiab kogu päeva jooksul järjepidevamaid plasma tasemeid.
Toiduühildused
HMB on vesilahustuv ja ei vaja imendumiseks rasva, erinevalt rasvlahustuvatest ühenditest. HMB-Ca võtmine tühja kõhuga võib mõnel isikul põhjustada kerget mao ebamugavust. Väikese toiduga võtmine võib seda vähendada.
Praktilised näpunäited
- Kui kasutate HMB-Ca: jagage päevane annus kaheks kuni kolmeks portsjoniks plasma tasemete hoidmiseks
- Kui kasutate HMB-FA: võtke treeningu ümber akuutse antikataboolia aja jaoks
- Tagage piisav leutsiini/valgute tarbimine — HMB täiendab, mitte ei asenda piisavat valgutarvet
- Kontrollige D-vitamiini taset, kui HMB toimed tunduvad minimaalsed
- Võtke koos väikese einega, kui tekib mao ebamugavus
HMB toidulisandite jaoks on maxfit.ee-s saadaval OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps.
KKK
Kumb HMB vorm on parem — Ca või vabahape?
HMB-FA imendub kiiremini ja saavutab kõrgemad plasma tipukontsentratsioonid. HMB-Ca-l on aeglasem, püsivam vabastus. Vabahape võib olla eelistatum treeningu ümber; kaltsiumsool sobib üldiseks igapäevaseks toidulisandamiseks.
Millal on parim aeg HMB-d võtta?
HMB-FA jaoks on treeningueelne ajastamine (kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit enne) kooskõlas plasma tipptasemetega. HMB-Ca jaoks on tavaline lähenemisviis annuste jaotamine päeva peale.
Kas toit mõjutab HMB imendumist?
HMB on vesilahustuv ega vaja rasva imendumiseks. Selle võtmine koos toiduga võib vähendada kaltsiumsoola vormi mao ebamugavust, ilma imendumist oluliselt kahjustamata.
Viited
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S. M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217-1227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599749/
Fuller, J. C., Jr., Sharp, R. L., Angus, H. F., Baier, S. M., & Rathmacher, J. A. (2011). Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. British Journal of Nutrition, 105(3), 367-372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21134325/
Nissen, S. L., & Abumrad, N. N. (1997). Nutritional role of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB). Journal of Nutritional Biochemistry, 8(6), 300-311.
