Sissejuhatus
Proteiinishake on kiire ja mugav, kuid mitte alati praktiline ega ihaldatud valik. Mõnikord tahad söögikordade vahel midagi mäluda, mitte juua. Õnneks on olemas palju valgurikaste vahepalad, mis aitavad hoida valgutarbimist soovitud tasemel ilma, et peaksid alati šeikri järele haarama.
Parimad valgurikad vahepalad
Proteiinibatoonid
Proteiinibatoon on ehk kõige mugavam vahepala aktiivse eluviisiga inimesele. Hea proteiinibatoon pakub 15-25g valku ühe batooni kohta.
Mida otsida etiketil:
- Valgusisaldus vähemalt 15g batooni kohta
- Suhkrusisaldus alla 5g (eelistatud)
- Esimene koostisosa peaks olema valgurikkas allikas (vadakuisolaat, piimavalk)
- Kiudainete sisaldus 3g+ on boonus
Mida vältida:
- Üle 300kcal batooni kohta (kui eesmärk on kaalukontroll)
- Esimene koostisosa on suhkur või siirup
- "Proteiiniga rikastatud" batoonid, kus tegelik valgusisaldus on alla 10g
Hind: 2-4 EUR/batoon, mis teeb sellest kallima, kuid mugavama valiku.
Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on üks parimaid looduslikke valguallikaid vahepala jaoks. Tüüpiline kreeka jogurt sisaldab 15-20g valku 200g portsjoni kohta -- see on rohkem kui tavaline jogurt.
Nipp: Vali maitsestamata variant ja lisa ise puuvilju või mett. Maitsestatud variandid sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut.
Kodujuust (cottage cheese)
Kodujuust on alatähtsustatud valguallikas. 200g kodujuustu annab umbes 24g valku ja sisaldab nii vadakuvalku kui kaseiini -- see tähendab nii kiiret kui aeglast aminohapete vabastamist.
Serveerimisideed:
- Puuviljadega (banaan, marjad)
- Soola ja pipraga, tšilihelveste ja oliiviõliga
- Küpsetistes ja pannkookides
Kuivatataud liha ja jerky
Kuivatatud veiseliha (beef jerky) on kompaktne valgurikkas vahepala, mis ei vaja külmikus hoidmist. Tüüpiline portsjon (30g) pakub 10-15g valku.
Mida jälgida:
- Soolasisaldus võib olla kõrge -- kontrolli etiketti
- Eelistatud on vähese suhkrilisandiga variandid
- Kvaliteetsed tootjad kasutavad minimaalselt konservante
Edamame (sojaoad)
Edamame on suurepärane taimne valgurikkas vahepala. Üks tass (~155g) annab umbes 17g valku koos kiudainete ja mineraalainetega.
Lihtne valmistamine: keeda 5 minutit, puista peale meresool. Valmis.
Proteiiniküpsised
Proteiiniküpsised on suhteliselt uus toode turul, mis pakub 15-20g valku küpsise kohta. Need on hea alternatiiv proteiinibatoonile, kui eelistad küpsise tekstuuri.
Pea meeles: Proteiiniküpsised on sageli kalooririkkamad kui proteiinibatoonid. Kontrolli alati toitainete tabelit.
Millal ja kuidas näksida?
Ajastamine:
- Söögikordade vahel, kui järgmise söögini on üle 3 tunni
- Enne treeningut (1-2 tundi enne) kerge vahepala
- Pärast treeningut, kui terve söögini on veel aega
- Hiline õhtu -- kaseiinirikkas vahepala enne magamaminekut (Res et al., 2012)
Kogus:
- Vahepala peaks pakkuma 15-25g valku
- Kalooreid 150-300 vahepala kohta (olenevalt eesmärgist)
- 1-2 vahepalad päevas on tavaliselt piisav
Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele (Leidy et al., 2015).
Mida otsida etiketil?
Kui valid valgurikast vahepalad poest, kontrolli järgmist:
- Valgu kogus gramm -- vähemalt 15g portsjoni kohta on hea sihtmärk
- Valgu-kaloriisuhe -- mida rohkem valku kaloriiühiku kohta, seda parem
- Suhkrusisaldus -- alla 8g portsjoni kohta
- Koostisosade loend -- eelistatud on lühem loend tuntud koostisosadega
- Valguallikas -- vadakuisolaat > kontsentraat > taimne valk üldiselt parema maitse ja tekstuuri poolest
Korduma kippuvad küsimused
Kas proteiinibatoonid on tervislikud? See sõltub konkreetsest tootest. Kvaliteetsed proteiinibatoonid on hea valguallikas. Mõned odavamad variandid on aga sisuliselt kommibatonid lisatud valguga. Loe alati etiketti.
Kas kreeka jogurt on parem kui tavaline jogurt? Valgu osas jah -- kreeka jogurt sisaldab tavaliselt 2-3 korda rohkem valku kui tavaline jogurt sama portsjoni kohta.
Kas pähklid on hea valguallikas vahepala jaoks? Pähklid sisaldavad valku, kuid on peamiselt rasvaallikas. 30g mandleid annab vaid 6g valku, kuid 170 kalorit. Pähklid on toitainerikkad, kuid mitte efektiivseim valguallikas.
Kui palju vahepalad peaks päevas sööma? 1-2 valgurikast vahepalad päevas on tavaliselt piisav. See aitab hoida valgutarbimist ühtlasena ja vältida pikki perioode ilma valguta (Areta et al., 2013).
Kas proteiinivahepala asendab sööki? Vahepala on mõeldud söögikordade vaheliseks toitumise toetamiseks, mitte söögi asendajaks. Terviklikud söögikorrad peaksid endiselt olema sinu toitumise alus.
Viited
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, et al. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
