Millal võtta taimseid toidulisandeid: optimaalne ajastus
Taimsete toidulisandite ajastus ei ole universaalne. Erinevalt üksikutest vitamiinidest või mineraalainetest sisaldavad taimsed ekstraktid sageli mitmeid bioaktiivseid ühendeid erineva imendumiskiiruse, mehhanismi ja sihttoimetega. Selle teadmine, kas võtta neid hommikul või õhtul, söögiga või ilma ja korraga või jagatud annustena, võib praktikas tõeliselt oluline olla.
Söögiga või tühja kõhuga?
Paljud taimsed ekstraktid sisaldavad ühendeid, mis lahustuvad ja imenduvad paremini toidurasvade juuresolekul või vähemalt koos toiduga. Asvagandha (KSM-66 ja samaväärsed standardiseeritud ekstraktid) on koos toiduga hea talutavusega ning farmakokineetilised andmed viitavad, et kerge söögikord parandab imendumise järjepidevust. Sarnaselt imenduvad palderjani, humalade ja kummeli rasvlahustuvad terpenoidid usaldusväärsemalt rasvasisaldusega söögiga.
Küüslaugekstraktid ja eeterlike õlide baasil ürdid on kõige parem võtta toiduga, et vältida maoärritust. Enamiku standardiseeritud taimsete kapslite puhul kehtib reegel: võta kerge söögi või vahepalaga.
Kellaaeg ja treening
Optimaalse kellaaja määrab suuresti ürdi esmane toime:
| Ürdiliik | Soovitatav aeg | Põhjendus |
|---|---|---|
| Adaptogeenid (asvagandha, rohiola) | Hommik või varane pärastlõuna | Toetab päevast energiat ja stressivastust |
| Stimuleerivad ürdid (guaraana, rohelise tee ekstrakt) | Hommik, enne treeningut | Kofeiinilaadsed ühendid; väldi õhtul |
| Rahustavad/uneurteei (palderjan, humalad, sidrunmeliss) | 30–60 min enne magamaminekut | Soodustab lõõgastumise algust |
| Toonikud/üldise tervisega seotud ürdid (ehhiinatsea, ginkgo) | Mis tahes söögikorraga | Tugevat kellaajaspetsiifilist toimet pole |
ICONFIT Capsules Ashwagandha N90 ja OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps, saadaval maxfit.ee-s, on adaptogeensed tooted, mida on kõige parem võtta hommikul või varasel pärastlõunal koos toiduga.
Jagatud või ühekordne annus?
Adaptogeenide ja toonikute puhul on igapäevane koguannus olulisem kui täpne annustamisskeem. Enamikus kliinilistes uuringutes kasutatakse kord või kaks päevas manustamist ning kumbki ei ole selgelt parem.
Uneturvalisuse jaoks mõeldud ürtide puhul on standardprotokoll üks annus 30–60 minutit enne magamaminekut.
Ajastust mõjutavad koostoimed
- CYP450 koostoimed: Mitmed ürdid — sh naistepuna ja vähemal määral palderjan — võivad mõjutada ravimeid metaboliseerivaid maksaensüüme.
- Rahustavad ürdid ja alkohol: Rahustavate ürtide kombineerimine alkoholiga tugevdab sedatsiooni.
- Stimuleerivad ürdid ja kofeiin: Kofeiini sisaldavate ürtide võtmine koos kohviga suurendab kofeiini koormust.
- Raua imendumine: Tanniinirohked ürdid võivad kergelt vähendada mitteheemi raua imendumist.
Praktiline ajakava
| Aeg | Ürdikategooria |
|---|---|
| Hommik hommikusöögiga | Adaptogeenid, immuunürdid, ginkgo |
| Enne treeningut | Stimuleerivad ürdid, rohiola |
| Lõuna- või õhtusöök | Toonikud, seedimisürdid |
| 30–60 min enne magamaminekut | Palderjan, humalad, sidrunmeliss, kannatuslill |
Järjepidevus nädalate jooksul on olulisem kui täiuslikkus üksikul päeval. Paljud adaptogeenid vajavad kaks kuni neli nädalat igapäevast kasutamist (Choudhary jt, 2017).
KKK
Kas taimseid toidulisandeid saab võtta korraga?
Adaptogeensete ürtide kombineerimine on tavaline ja standardannustes üldiselt ohutu. Peamine ettevaatusabinõu on mitme stimuleeriva või mitme rahustava ürdi samaaegne võtmine.
Kas taimsed toidulisandid kaotavad aja jooksul efektiivsuse?
Taluvuse teket teatud ürtide suhtes on oletatud, kuid inimuuringute tõendused on piiratud. Üks kuni kaks nädalat pausi iga kahe kuni kolme kuu tagant on levinud ennetav lähenemine.
Kui kaua läheb aega, enne kui taimsed toidulisandid toimivad?
Adaptogeenid näitavad tavaliselt mõõdetavaid mõjusid subjektiivsele stressile ja energiale pärast kaks kuni neli nädalat igapäevast kasutamist (Choudhary jt, 2017).
Viited
Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(1), 96-106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/
Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213979/
