Miks glütsiin aitab magada?
Glütsiin (aminoätikhappe) on üheaegselt nii valkude ehituskivi kui ka neurotransmitter. Kehatemperatuuri langetamise kaudu – mis on sügavasse unne jõudmiseks vajalik protsess – soodustab glütsiin une algust ja parandab une efektiivsust (Bannai et al., 2012).
Uuring Jaapani uurijatelt näitas, et 3 g glütsiini manustamine enne magamaminekut:
- Lühendas uinumisaega keskmiselt 5,3 minuti võrra
- Parandas une kvaliteedi subjektiivseid hinnanguid
- Vähendas järgmise päeva väsimust
- Ei põhjustanud mingeid kõrvalmõjusid
Seda viimast punkti tasub rõhutada – glütsiinil on erakordne ohutusprofiil.
Kuidas glütsiin mõjutab kehatemperatuuri?
Kvaliteetse une jaoks peab aju jahtuma umbes 0,5–1 kraadi. See toimub perifeersete veresoonte laienemise kaudu (soojuse eritumine jäsemetest). Glütsiin kiirendab seda protsessi, laiendades perifeerseid veresooneid ning langetades nii tuuma kehatemperatuuri.
See mehhanism on erinev melatoniini omast ja täiendab seda hästi: melatoniin annab aju kellaajasignaali, glütsiin kohandab füsioloogilisi tingimusi, mis uinumist toetavad.
OstroVit Glycine 200g Natural on puhas pulbervorm, mis võimaldab täpset annuse reguleerimist. MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps sobib neile, kes eelistavad kapsleid – saadaval maxfit.ee-s.
Glütsiin ja kollageeni süntees
Glütsiin ei ole ainult une toetaja – see on ka kehas kollageeni peamine aminohape (kollageen koosneb ligikaudu 33% glütsiinist). Regulaarne glütsiini täiendamine võib seega toetada:
- Liigeseid ja kõhre
- Naha elastsust
- Soole limaskesta tervist
See teeb glütsiinist eriti huvitava toidulisandi neile, kes treenivad intensiivselt ja soovivad toetada nii und kui ka taastumist.
Annustamine
Uuringutes kasutatud efektiivne annus on 3 g glütsiini (üks teelusikatäis pulbrit) 30–60 minutit enne magamaminekut. See annus on ohutu ka pikaajalise kasutamise korral.
| Eesmärk | Annus | Ajastus |
|---|---|---|
| Une parandamine | 3 g | 30–60 min enne magamaminekut |
| Kollageeni süntees | 3–10 g | Koos toiduga |
| Sportlik taastumine | 3–5 g | Pärast treeningut ja/või enne magamaminekut |
Kombinatsioonid teiste toidulisanditega
Glütsiin on üks paremini ühilduvaid toidulisandeid:
- Glütsiin + magneesiumglütsinaat: magneesium sisaldab juba glütsiini ning need kaks koos annavad tugeva sünergilise une toetuse
- Glütsiin + kollageen: suurepärane koos, kuna kollageen on glütsiinirikas, kuid toidulisandina ei pruugi kogus olla piisav
- Glütsiin + L-teaniin: mõlemad toetavad und erineva mehhanismiga
BIOTECHUSA Magnesium + Chelate 60caps sisaldab cheleeritud magneesiumi, mis on oma struktuurilt magneesiumglütsinaat – seega saab korraga nii magneesiumi kui glütsiini eeliseid.
Eristamine melatoniinist
Melatoniin ja glütsiin toimivad täiesti erinevatelt aluselt:
| Melatoniin | Glütsiin | |
|---|---|---|
| Mehhanism | Ööpäevarütmi reguleerimine | Kehatemperatuuri langetamine |
| Annus | 0,5–1 mg | 3 g |
| Sobib jet-lag'i korral | Jah | Vähem |
| Sobib igapäevaseks uneks | Jah | Jah |
| Kõrvaltoimed | Mõõdukad suurte annustega | Minimaalsed |
Mõlemat saab kombineerida – need täiendavad, mitte ei asendalda teineteist.
FAQ
Kas glütsiin tekitab järgmisel päeval uimasust?
Ei – see on üks glütsiini suurimaid eeliseid. Uuringud näitavad, et glütsiin mitte ainult ei tekita järgmise päeva unisust, vaid aitab isegi vähendada päevast väsimust ja parandada vaimset erksust.
Kas glütsiin sobib ka lastele?
Glütsiin on toiduainetes looduslikult esinev aminohape, seega on see üldiselt ohutu. Siiski ei ole laste glütsiini täiendamist piisavalt uuritud – lastele peaksid lapsevanemad enne konsulteerima perearstiga.
Kas glütsiini saab toidust piisavalt?
Glütsiin esineb loomsetes valkudes, eriti sidekudedes, nahas ja luudes. Tänapäeva toitumine (vähese liha liha tarbimine, täislihasest eelistamine) ei pruugi tagada optimaalset glütsiini tarbimist, mistõttu on täiendamine sageli mõistlik.
References
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
- Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., et al. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
- Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., et al. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416.
- Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Effects of dietary protein on the carbohydrate response after a glucose load. Journal of Nutritional Biochemistry, 20(8), 587–594.
