Mis on glütsiin?
Glütsiin on lihtsaim aminohape – selle keemilises struktuuris on vaid üks vesiniku aatom külgahelana. Kuigi keha suudab glütsiini sünteesida seeriinist ja treoniinist, on tootmisvõimsus piiratud ning mõned teadlased usuvad, et tänapäevane toitumine ei kata optimaalseks terviseks vajalikku kogust (Meléndez-Hevia et al., 2009).
Glütsiini leidub rohkelt kollageenis (kollageen on umbes 33% glütsiiinist koosnenud), želatiinis, loomse päritoluga toidus ja kaunviljades. Glütsiin on asendamatu struktuurne aminohape luude, liigeste, naha, kõhre ja kõõluste jaoks ning toimib samaaegselt nii inhibeeriva neurotransmitterina ajus (Weil et al., 2019) kui ka regulaatorina mitmes ainevahetuslikus protsessis.
Glütsiini peamised rollid
- Kollageen: ~1/3 kollageeni ahelast koosneb glütsiinist; ilma piisava glütsiinita aeglustub kollageeni süntees
- Glutatiooni tootmine: glütsiin on glutatiooni (keha peamise antioksüdandi) üks kolmest eelkäijast
- Kreatiin: glütsiin koos argiiniini ja metioniiniga sünteesib kreatiini
- Sapphapete konjugatsioon: vajalik rasvaainete lõhustamiseks seedimise ajal
- Inhibeeriv neurotransmitter: toimib ajus ja seljaajus, toetades lõõgastust ja und
Uni ja unekvaliteet
Glütsiini uneparandav toime on üks kõige paremini uuritud efektidest. Jaapani uurijate topeltpime platseebokontrollitud uuring näitas, et 3 g glütsiini tarvitamine enne und:
- Vähendas oluliselt uinumisaega
- Parandas subjektiivset unekvaliteeti
- Vähendas päevast unisust ja väsimust
- Parandas päevast kognitiivset sooritusvõimet
Mehhanism: glütsiin alandab kehatemperatuuri perifeersetes kudedes, signaliseerides ajule une algust (sarnaselt melatoniini toimega), ning avaldab inhibeerivat toimet serotoniiniretseptoritele, vähendades REM-une häireid (Bannai et al., 2012).
Kollageen ja liigesed
Kollageen on kehas kõige rohkem esinev valk – see ehitab luud, kõhre, kõõlused, nahka ja sooleseinad. Glütsiin on kollageeni struktuurne ehitusplokk. Uuringud on näidanud, et glütsiini lisamine koos C-vitamiiniga enne treeningut võib suurendada vereringes kollageeni sünteesi markerite taset ja parandada kõõluste-sidemete taastumist (Shaw et al., 2017).
Sportivatele inimestele tähendab see, et glütsiin (15–20 g kombinatsioonis C-vitamiiniga tund enne treeningut) võib aidata liigeseid ja kõõluseid, eriti korduvate üle-koormuste ja korduva treeningu perioodidel.
Lihaskahjustus ja taastumine
Uuringutel on leitud, et glütsiin vähendab põletikumarkereid ja toetab lihaste taastumist pärast intensiivset treeningut. Glütsiin on põletikuvastase toimega läbi glutatiooni sünteesi toetamise ja oksüdatiivse stressi vähendamise (Ruiz-Margain et al., 2018).
Ainevahetuslik mõju
Glütsiin suurendab insuliinitundlikkust ja toetab maksa tervislikkust. Inimuuringud on näidanud, et glütsiini lisamine parandab insuliinivastust – oluliselt glükoosiga koosmanustamisel võrreldes ainult glükoosiga. See võib olla kasulik diabeediriski riskirühmas olevatel inimestel (Gannon et al., 2009).
Optimaalne doseerimine
| Eesmärk | Annus | Aeg |
|---|---|---|
| Unekvaliteedi parandamine | 3 g | 30–60 min enne und |
| Kollageeni süntees (liigeste kaitse) | 10–15 g | 1 tund enne treeningut koos C-vitamiiniga |
| Üldine tervis ja antioksüdantne toime | 3–5 g | Igal ajal toiduga |
| Maksa toetamine | 5–10 g | Jagatud annused |
Suurem osa unele suunatud uuringutest kasutab 3 g annust. Kollageeni sünteesi toetamiseks on soovitatav kuni 15 g.
Parimad tooted maxfit.ee-s
MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps on puhas vegaanipõhine kapslilahendus, mis sobib neile, kes otsivad täpset annustamist ilma lisaaineteta. OstroVit Glycine 200g Natural on majanduslik pulbrivormi lahendus paindlikuks doseerimiseks – sobib nii jooki segatuna kui smuutisse.
Leiad need ja teised tooted kollageeni ja une ja lõõgastumise kategooriatest maxfit.ee-s.
Kombinatsioonid
- C-vitamiin – vajalik kollageeni sünteesi jaoks; koos glütsiiniga treeningueelse võttena suurendab kõõlus-liigesekoe taastumist
- Kollageen pulber – paljud kollageenilisandid sisaldavad juba glütsiini, kuid lisaglütsiin võib suurendada kollageeni sünteesi efekti
- Magneesium – glütsinat-magneesium (magneesiumglütsinaat) ühendab mõlemad ainetena ühes molekulis – üks parimaid magneesiumiimenduse vorme
- Melatoniin – enne und mõlemad toetavad und erinevate mehhanismide kaudu: glütsiin kehatemperatuuri alandamise kaudu, melatoniin bioloogilise kella reguleerimise kaudu
- Kreatiin – glütsiin on kreatiini bioloogilise sünteesi eelkäija; dieetiline glütsiinipuudus võib limiteerida kreatiini tootmist
Ohutus ja kõrvaltoimed
Glütsiin on üheks ohutusprofiililt kõige kindlamateks aminohapeteks – see on looduslik toidu koostisosa, mida iga päev toidust saame. Isegi 9–12 g annuseid on kliinilistes uuringutes kasutatud ilma märkimisväärsete kõrvaltoimeteta. Väga suurtes annustes (>20 g/korraga) võib esineda kõhuvalu.
Kokkuvõte
Glütsiin on "tagasihoidlik suurmees" aminohapete hulgas: lihtne struktuur, kuid lai ja tõestatud toimete spekter. Parimad rakendused sportlasele: 3 g enne und une parandamiseks ja 10–15 g koos C-vitamiiniga enne treeningut liigeste kaitseks. Sobib ka üldiseks antioksüdantseks toetuseks ja maksa terviseks.
FAQ
Kas glütsiin aitab päriselt und parandada?
Jah – Jaapani randomiseeritud kontrollitud uuringud on selgelt näidanud 3 g glütsiini kiirendavat uinumist, parandavat une kvaliteeti ja vähendavat järgmise päeva väsimust. Toime on erinev melatoniinist – see toimib kehatemperatuuri regulatsiooni kaudu.
Kas glütsiin sobib kollageeni asemel?
Glütsiin ei asenda kollageeni. Pigem nad täiendavad teineteist: kollageen annab valmis aminohappeid (sealhulgas glütsiini), eraldi glütsiin annab täiendavat substraati kollageeni sünteesiks. Koos on neid soovitatav võtta eriti aktiivselt sportivatele inimestele.
Miks on glütsiin "alahinnatud"?
Samas ajavahemikus, mil toidulisanditurul on populaarsust kogunud BCAA-d, kreatiin ja beeta-alaniin, on glütsiin jäänud tagaplaanile – osalt seetõttu, et seda on raske patentida (see on lihtne looduslik aminohape) ja sel puudub äge enne-treeningu efekt. Ometi on selle pikaajaline tähtsus liigeste, une ja taastumise jaoks tõestatud.
References
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.
- Gannon, M. C., Nuttall, J. A., Damberg, G., Gupta, V., & Nuttall, F. Q. (2009). Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), 1040–1047.
