Mis on glutamiin?
Glutamiin on keha kõige levinum aminohape. See moodustab ~60% skeletilihaste aminohapetest.
Keha funktsioonid:
- Immuunsüsteemi toetamine
- Seedetrakti tervis
- Lihaste taastumine
- Energia allikas teatud rakkudele
Glutamiini lubadused
Lisandite tootjad väidavad:
- ✓ Kiirem taastumine
- ✓ Vähem lihasvalu
- ✓ Rohkem lihasmassi
- ✓ Tugevam immuunsüsteem
- ✓ Paremad treeningu tulemused
Aga kas uuringud toetavad neid väiteid?
Mida teadus tegelikult näitab?
Lihasmassi ja jõu osas: PETTUMUS
Mitmed uuringud tervetel sportlastel:
- Ei mingit erinevust lihasmassi kasvu osas
- Ei mingit erinevust jõu kasvu osas
- Ei mingit erinevust treeningu soorituses
Põhjus: Keha toodab glutamiini ise piisavalt ja saab seda toidust.
Taastumise osas: SEGANE
- Mõned uuringud näitavad kerget lihasvalu vähenemist
- Teised ei näita mingit erinevust
- Efekt kui on, siis väga väike
Immuunsüsteemi osas: TINGIMUSTEGA JAH
Töötab:
- Ülipika vastupidavuse sportlastel (maratonijooksjad, triatleedid)
- Pärast väga intensiivseid treeningperioode
- Haiguse ajal või pärast
Ei tööta:
- Tavalistel jõutreenijatel
- Mõõduka koormusega sportlastel
Miks glutamiin tervtel sportlastel ei tööta?
1. Keha toodab piisavalt
Keha sünteesib glutamiini lihaskoes. Tervel inimesel pole puudust.
2. Toit pakub piisavalt
| Toit | Glutamiin (100g kohta) |
|---|---|
| Veiseliha | 1.2g |
| Kanaliha | 1.1g |
| Kala | 1.0g |
| Munad | 0.6g |
| Piim | 0.3g |
100g liha = ~1g glutamiini
Kui sööd proteiinirikast toitu, saad glutamiini juba küllalt.
3. Suur osa lagundatakse seedetraktis
Suukaudse glutamiini ~65% kasutatakse ära seedetrakti rakkude poolt enne, kui see lihastesse jõuab.
Millal glutamiin VÕIB aidata?
1. Intensiivne vastupidavussport
Ultra-maratonijooksjad, Ironman triatleedid:
- Pikaajaline intensiivne treening ammendab glutamiini varusid
- Võib vähendada haigeks jäämise riski
- Doos: 5-10g päevas intensiivsetel perioodidel
2. Seedetrakti probleemid
Lekkiva soole sündroom, IBD:
- Glutamiin toetab soolestiku limaskesta
- Võib aidata taastada soolebarjääri
- Doos: 5-15g päevas (arsti juhendamisel)
3. Raske haiguse ajal või pärast
Operatsioonid, tõsised infektsioonid:
- Keha vajadus glutamiini järele tõuseb
- Võib toetada taastumist
- Kasutatakse haiglaravimis IV-na
4. Väga madal proteiinitarbimine
Kui ei söö piisavalt proteiini:
- Glutamiini puudus võimalik
- Parem lahendus: söö rohkem proteiini
Doseering (kui otsustad kasutada)
| Eesmärk | Doos |
|---|---|
| Immuunsüsteem (intensiivne treening) | 5-10g päevas |
| Seedetrakti tervis | 5-15g päevas |
| Üldine täiendamine | 3-5g päevas |
Ajastus: Pole kriitiline. Võib jagada mitmeks doosiks.
Parem alternatiiv raha kulutamiseks
Selle asemel, et osta glutamiini, kuluta raha:
1. Kreatiinile - tõestatud efekt jõule ja lihasmassile
2. Vadakuproteiinile - sisaldab juba glutamiini + täielikud aminohapped
3. D-vitamiinile - Eesti kliimas vajalik
4. Magneesiumile - paljudel puudus
Meie aus hinnang
Glutamiin on üks ülehinnatumaid lisandeid turul.
| Grupp | Soovitus |
|---|---|
| Tavaline jõutreenija | ❌ Ära osta |
| Vastupidavussportlane (mõõdukas) | ❌ Tõenäoliselt mitte |
| Ultra-vastupidavussportlane | ✅ Võib kaaluda |
| Seedetrakti probleemid | ✅ Arsti juhendamisel |
| Veganid/taimetoitlased | ⚠️ Võimalik kasu |
Kokkuvõte
Glutamiin EI OLE imelisand lihasmassi kasvatamiseks.
Faktid:
- Terved sportlased ei vaja lisaglutamiini
- Keha toodab ja toidust saab piisavalt
- Uuringud ei toeta lihasmassi/jõu väiteid
- Ainult spetsiifilistes olukordades võib aidata
Säästetud raha kuluta mujale - kreatiinile, proteiinile, D-vitamiinile!
References
1. Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
2. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.
3. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 38(3), 1076-1091.
4. Legault Z, Bagnall N, Bhondiker DS. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417-426.
Vaata ka:
- BCAA vs EAA: Kumba valida?
- Soolestiku tervis algajatele: probiootikumid, prebiootikumid ja mikrobioomi ABC
- Parimad BCAA toidulisandid 2026: Täielik võrdlus
---
Vaata meie glutamiini valikut MaxFit.ee-s →
