GABA sportlastele: mõju sooritusele

GABA sportlastele: mõju sooritusele

Gamma-aminovõihape (GABA) on kesknärvisüsteemi peamine inhibeeriv neurotransmitter. Enamik inimesi kohtab seda ärevuse või une kontekstis — kuid väiksem, spetsiifiline teadusbaasel on uuritud GABA asjakohasust sportlaste ja füüsiliselt aktiivsete inimeste jaoks. Spordiga kõige asjakohasem mehhanism on GABA ilmne seos kasvuhormooni (KH) eritumisega, koos selle väljakujunenud rolliga lõõgastuse ja une kvaliteedi edendamisel — mõlemad on treeningukohandumise jaoks kriitilised.

Mehhanism spordis

GABA ei toida otseselt lihaste kokkutõmbumist ega hapniku ülekannet. Selle asjakohasus sportliku soorituse jaoks toimib mitmete kaudsete radade kaudu:

1. Kasvuhormooni stimulatsioon: Hüpotalamus ja hüpofüüs reguleerivad KH eritumist osaliselt GABAergilise signaalimise kaudu. Suukaudse GABA täiendamise on näidatud ägedalt tõstes KH taset nii puhkeolekus kui ka pärast treeningut, mis viitab sellele, et see võib võimendada treeningujärgset KH pulsi — võtme taastumis- ja anaboolsele signaalile.

2. Une kvaliteet: Piisav sügav uni on hädavajalik KH eritumiseks (suurim endogeense KH pulss esineb aeglase laine unes), lihaste valgu sünteesiks ja psühholoogiliseks valmisolekuks treeninguks. GABA täiendamine on seotud une alguse ja une kvaliteedi paranemisega, mis on oluline suure treeningkoormusega sportlastele.

3. Stress ja kortisool: Krooniline treeningustress tõstab kortisooli, mis võib taastumist häirida, kui see on püsivalt kõrge. GABA inhibeeriv toime KNS-is võib kortisoolihaldust tagasihoidlikult toetada, edendades lõõgastust, kuigi seda rada on sportlaste kontekstis vähem otseselt uuritud.

Tugevuse ja vastupidavuse tõendid

Sama uurimisrühma järelsuuring uuris, kas see KH tõus muutus treeninguperioodi jooksul tähenduslikeks muutusteks keha koostises ja tugevuses. Kuigi KH tõusu korrati järjepidevalt, olid praktilised tugevuse ja lahja massi erinevused GABA ja platseebo rühmade vahel 12 nädala jooksul tagasihoidlikud ega jõudnud kõikide tulemuste puhul statistilise olulisuseni. GABA anaboolusse panus treenitud populatsioonis näib seega olevat reaalne, kuid mõõdukas.

Vastupidavuse soorituse osas puuduvad praegu GABA kui otsese soorituse täiustaja tugevad tõendid. Selle asjakohasus vastupidavuskontekstis on tõenäolisemalt une ja taastumise kvaliteedi kaudu kui otseste energia- või kardiovaskulaarsete mõjude kaudu.

Efektiivne protokoll

Inimeste uuringutes GABA ja KH tõusu kohta kasutatavad annused on tavaliselt vahemikus 3–5 g, mis on võetud ägedalt — kas puhkeolekus või pärast treeningut. Mõned unele suunatud protokollid kasutavad 100–750 mg, mida võetakse 30–60 minutit enne magamaminekut.

Oluline praktiline kaalutlus: suukaudse GABA võime vere-aju barjääri ületada on vaieldav. Mõned teadlased väidavad, et perifeerselt tõusnud GABA ei jõua otseselt KNS-i, et tekitada tsentraalseid mõjusid; teised märgivad, et GABA võib toimida seedetrakti perifersete retseptorite kaudu, et käivitada vagaalne signaal. Dokumenteeritud KH tõusud suukaudsest GABA-st viitavad sellele, et perifeersed mehhanismid on füsioloogiliselt tähenduslikud, olenemata KNS-i läbitungimisest.

GABA kombineerimine vadakuvalguga (nagu Sakamoto et al. uuringus kasutati) jõutreeningu seansside ümber on üks praktiline rakendus avaldatud protokolli põhjal.

Kellele see kõige rohkem kasu toob

• Raske treeninguplokiga sportlased: Une kvaliteet ja KH pulsi optimeerimine on kõige mõjusamad, kui treeningmaht on suur ja taastumine on stressis.
• Unehäiretega inimesed: GABA täiendamine on näidanud tagasihoidlikke eeliseid une latentsuse (uinumisaeg) osas ja võib sobida sportlastele, kes võitlevad õhtuse treeningu järel rahunemisel.
• Looduslikud kulturistid: Huvi iga ohutu endogeense KH eritumise modulaatori vastu on selles populatsioonis kõrge farmakooloogiliste lähenemisviiside piirangute tõttu.

GABA toob vähem tõenäoliselt kasu harrastusspordiga tegelejatele, kes magavad hästi, treenivad mõõdukate intensiivsustasemete juures ega ole nõudlikus treeningfaasis.

Aus otsus

GABA ei ole stimulandne, ei asenda toitumist ega unehügieeni ning sellelt ei tohiks oodata dramaatilisi soorituse erinevusi. Strateegiliselt kasutades — une ümber või treeningujärgse taastumise ümber — võib see pakkuda tagasihoidlikke kumulatiivseid eeliseid hästi kavandatud treeningu ja toitumise raamistikus.

Maxfit.ee-s saadaval: NOW GABA 750 mg 100 veg. caps. pakub kõrgema annuse varianti ägedate KH protokollide jaoks. NOW GABA 500mg 100 veg. caps. ja NOW GABA 500mg 200 veg. caps. on praktilised igapäevased formaadid. OstroVit GABA 200g on pulber paindlikuks annustamiseks. Sirvi GABA kategooriast.

KKK

Kas GABA võib asendada uneravimit une raskustega sportlastele?

Ei. GABA toidulisandid ei ole uneravimid ega ole uuritud ega näidustatud kliiniliste unehäirete jaoks. Kerge uneraskustega sportlastele, eriti õhtuse treeningu kõrgenenud erutusseisundiga seotud probleemide puhul, võib GABA toetada lõõgastust ja uinumist. Märkimisväärsete unehäiretega inimesed peaksid pöörduma tervishoiutöötaja poole.

Kas peaksin GABA-t võtma enne või pärast treeningut?

Jõutreeningu kontekstis KH tõusuks kasutas uurimine GABA-d, mida võeti vahetult enne treeningujärgse valgupreparaadiga või koos sellega. Une eesmärgil võetakse GABA tavaliselt 30–60 minutit enne magamaminekut. Ajastamine peaks vastama eesmärgile: KH ja taastumine = treeningu ümber; une kvaliteet = enne magamaminekut.

Kas GABA on sportlastele ohutu täiendada?

Suukaudset GABA peetakse üldiselt ohutuks uuringutes kasutatud annustes. See ei ilmu ühelgi suurel spordis dopinguvastaste keelatud ainete nimekirjal. Kõrvaltoimed tavapärastes annustes on haruldased ja kerged — mõned kasutajad teatavad kõrgemates annustes kergeid kihelus-aistinguid, mis on healoomuline. Nagu iga toidulisandiga, kontrolli tervishoiutöötajaga, kui sul on spetsiifilised tervislikud seisundid.

Viited

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/