Õhtukurgõli sportlastele: GLA toidulisand mõistmist väärib
Õhtukurgõli (EPO) on pressitud Oenothera biennis'e seemnetest ning on üks rikkamaid taimeallikaid gamma-linoleenhappe (GLA) jaoks, omegal-6 polüküllastumata rasvhapete jaoks, millel on põletikuvastased ja hormoone moduleerivad omadused. Sportlaste – eriti naissportlaste – jaoks on EPO teeninud endale taastumise ja heaolu toidulisandites spetsiifilise niši. OstroVit Evening Primrose Oil 60caps ja ICONFIT Evening Primrose seed oil 90softgels on saadaval maxfit.ee veebipoes.
Mehhanism spordis
GLA põletikuvastane toime toimib oomega-3 rasvhapetest erineva metaboolse raja kaudu. GLA muudetakse kehas dihomo-gamma-linoleenhappeks (DGLA), mis konkureerib arahhidoonhappega samade põletikuliste raja ensüümide eest. Kui DGLA hõivab need ensüümid, toodab see prostaglandiin E1 (PGE1), mitte arahhidoonhappest saadud põletikku soodustavaid eikosanoide. PGE1-l on vasodilatatoorne ja põletikuvastane toime.
See mehhanism on sportlaste jaoks kahekordselt asjakohane:
- Süsteemse põletiku vähendamine, mis on seotud korduva suure koormusega treenimisega – krooniline madala taseme põletik, mis võib taastumist häirida, kui seda ei hallata
- Hormonaalne tasakaal – GLA ainevahetus mõjutab prostaglandiini signaalisüsteemi reproduktiivsüsteemis, mis on eriti asjakohane naissportlastele, kes võivad kogeda treenimisega seotud menstruatsioonihäireid või premenstruaalset ebamugavust, mis mõjutab treeningujärjepidevust
Jõu- ja vastupidavusuuringute tõendid
Otsesed RCT-d, mis kasutavad EPO-t füüsiliselt aktiivsetes populatsioonides ergogeenilise ainena, on piiratud. Tõendusbaas on tugevam kliinilistes populatsioonides (reumatoidartriit, diabeetiline neuropaatia, premenstruaalsündroom) kui spordispetsiifilistes kontekstides.
Brzeski jt (1991) kontrollitud uuring leidis, et GLA toidulisandid vähendasid liigesvalu ja hommikust kangust reumatoidartriidiga inimestel. Kuigi see on kliiniline populatsioon, on mehhanism sama, mis võib toetada sportlaseid treenimisega seotud liigesekaebustega.
Naissportlaste jaoks spetsiifiliselt leidis Rocha Filho jt (2011) randomiseeritud kontrollitud uuring, et GLA sisaldavad preparaadid vähendasid premenstruaalsete sümptomite raskust, sealhulgas meeleoluhäireid ja füüsilist ebamugavust. Arvestades, et premenstruaalsed sümptomid võivad naissportlastel mõõdetavalt mõjutada treeningutulemusi ja taastumist, esindab see kaudset, kuid olulist sooritusega seotud mõju.
GLA põletikuvastaseid omadusi toetab Sergeant jt (2016) ülevaade, mis dokumenteeris GLA inhibeerivad mõjud NF-kB aktiveerimisele ja tsütokiinide tootmisele inimrakkudes – samad põletike rajad, mis on kõrgendatud pärast intensiivset treeningut.
Tõhus protokoll
Enamik kliinilisi uuringuid on kasutanud õhtukurgõli vahemikus 500 mg kuni 3 grammi päevas, mis pakub proportsionaalset GLA-d. OstroVit Evening Primrose Oil 60caps ja ICONFIT Evening Primrose seed oil 90softgels pakuvad mõlemad standardiseeritud EPO annuseid kapsli kohta.
GLA toidulisandid vajavad järjepidevat igapäevast kasutamist vähemalt neli kuni kaheksa nädalat enne, kui põletikuvastased toimed on kinnitunud, kuna DGLA-ks muundamine ja koesse sisselülitamine võtab aega. See ei ole ägeda toimega toidulisand.
EPO on parim rasvasisaldusega söögiga võtta. Naissportlaste jaoks, kes haldavad treeningut menstruatsioonifaaside ümber, viitavad tõendid sellele, et kogu kuu jooksul manustatav toidulisand – mitte ainult premenstruaalses faasis – on efektiivsem.
Kellele õhtukurgõli kõige rohkem sobib
- Naissportlased, kes tegelevad premenstruaalsete sümptomite, raske treenimisega seotud ebaregulaarsete tsüklite või liigesekaebustega luteaalfaasis
- Suure mahuga sportlased mõlema soo esindajad, kes otsivad täiendavat põletikuvastast tuge oomega-3 toidulisandite kõrval
- Vanemad sportlased (35+), kelle jaoks süsteemne põletik ja liigeste tervis on üha olulisemad püsivale treenimissuutlikkusele
- Kuiva naha või põletikuliste nahatäbedega sportlased, kuna GLA toetab naha barjäerifunktsiooni
Aus hinnang
Õhtukurgõli on hästi talutav toidulisand usaldusväärse põletikuvastase mehhanismiga ja kõige veenvama tõendiga naissportlaste kontekstis. See ei ole peamine ergogeeniline ja sellest ei tohiks oodata mõõdetavaid ägeda soorituse paranemisi. Pikaajalise põletikuvastase ja hormonaalse heaolu toidulisandina sobib see hästi suure mahuga naissportlaste ja treenimisega seotud põletikku haldavate vanemate sportlaste programmidesse.
Leia õhtukurgõli maxfit.ee veebipoes.
Viited
Brzeski, M., Madhok, R., & Capell, H. A. (1991). Evening primrose oil in patients with rheumatoid arthritis and side-effects of non-steroidal anti-inflammatory drugs. British Journal of Rheumatology, 30(5), 370–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1913008/
Rocha Filho, E. A., Lima, J. C., Pinho Neto, J. S., & Montarroyos, U. (2011). Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomised, double blind, placebo-controlled study. Reproductive Health, 8, 2.
Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Gamma-linolenic acid, dihommo-gamma linolenic, eicosanoids and inflammatory processes. European Journal of Pharmacology, 785, 77–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27083549/
KKK
Kas õhtukurgõli on kasulik meessportlastele?
Jah. Kuigi suurem osa spetsiifilisest uurimistööst hõlmab naissoost populatsioone, kehtib GLA põletikuvastane mehhanism kõigile sportlastele, kes tegelevad süsteemse põletikuga suurtest treeningukoormalistest. Meessportlased rasketes treeninguplokides või treenimisega seotud liigesekaebustega võivad kasu saada GLA prostaglandiin E1 rajast. Kuid enamiku meessportlaste jaoks on oomega-3 rasvhapped (EPA/DHA kalaolist) paremini kindlustatud esimene valik põletikuvastaste toidulisandite jaoks.
Kas saan võtta õhtukurgõli ja kalõli koos?
Jah, ja seda kombinatsiooni soovitatakse mõnikord. Oomega-3 (EPA/DHA) ja GLA toimivad täiendavate põletikuvastaste radade kaudu. Nende vahel ei ole teadaolevat koostoimet. Mõlema võtmine pakub laiemat rasvhapete põletikuvastast kaitset kui kumbki eraldi. Standardset annustamist rakendatakse igale eraldi.
Kui kaua enne tulemuste ootamist tuleks õhtukurgõli võtta?
GLA vajab nelja kuni kaheksa nädala järjepidevat igapäevast toidulisandit, et koeprostaglandiini profiile mõõdetavalt nihutada. Ära oota lühiajalise kasutamise tulemusi. Kui sa sihid premenstruaalseid või tsükliga seotud sümptomeid, luba vähemalt kaks kuni kolm täismenstruatsioonitsüklit enne tõhususe hindamist.
