Õhtukurgõli looduslikud toiduallikad
Õhtukurgõli ehk õhtukukeõli pressitakse taime Oenothera biennis seemnetest. Seda hinnatakse peamiselt gamma-linoleenhappe (GLA) sisalduse pärast — see on oomega-6-rasvhape, mida keha kasutab põletikuvastaste prostaglandiinide tootmiseks. GLA-d ei leidu enamikes igapäevastes toiduainetes suurtes kogustes, mistõttu võetakse õhtukurgõli tavaliselt toidulisandina.
Parimad GLA toiduallikad
Õhtukuketaim ise ei ole kulinaarset koostisosa, seega tähendab "õhtukurgõli toiduallikad" tegelikult GLA toiduallikaid — sama aktiivset rasvhapet. Rikkalikumad toiduallikad on:
- Agurikõli — suurima GLA sisaldusega toiduallikas; müüakse peamiselt õlina või toidulisandina
- Mustasoktõli — kasulik GLA allikas; mustasõstrad ise sisaldavad seemnetest väikeses koguses GLA-d
- Kanepiseemned — praktiline terviksemne allikas, kättesaadav igapäevases toiduvalmistamises
- Spirulina — sinivetik sisaldab tagasihoidlikke GLA koguseid ja müüakse toidulisandina
- Rinnapiim — sisaldab looduslikult GLA-d, oluline imikute toitumise kontekstis
Tavalised toiduõlid (päevalille, oliivi, rapsõli) sisaldavad linoolhapet (oomega-6), kuid praktiliselt mitte GLA-d. Keha suudab teoreetiliselt linoolhapet delta-6-desaturaasi ensüümi abil GLA-ks muuta, kuid see protsess on aeglane ja vananemisel, stressi korral ning teatud toitumisharjumuste puhul võib pidurdueda (Horrobin, 2000).
Biovastuvõetavus: toit vs toidulisand
GLA terviksemnetest ja külmpressitud õlidest käitub sarnaselt: see imendub lümfisüsteemi kaudu koos teiste toidurasvadega. Rasvasisaldusega toidukord parandab imendumist. Puudub avaldatud tõendusmaterjal selle kohta, et GLA õhtukurgõli kapslites imendub oluliselt erinevalt sama koguse rafineerimata õlisest, eeldades, et mõlemaid võetakse koos toiduga.
Echter standardiseeritud GLA-annuse saavutamine ainult toidust on ebapraktiline. Mustasoktõli seemned ja kanepiseemned pakuvad kasulikke, kuid ebaühtlaseid koguseid ning aguri õli on harva köögitarve.
Igapäevased kogused toidust
GLA-le puudub ametlik toitumisreferentsväärtus. Selliste seisundite nagu atoopilise dermatiidi ja PMS-i uuringutes on kasutatud täiendavat GLA-d ligikaudu 300 mg kuni 3 g päevas (Bamford et al., 2013). Isegi uuringutes kasutatud madalaima annuse saavutamine ainult toiduga on ilma spetsiaalsete õliallikateta äärmiselt keeruline.
Keetmise ja säilitamise mõju
GLA on tundlik kuumuse, valguse ja oksüdatsiooni suhtes. Õhtukurgõliga keetmine hävitab enamiku GLA sisaldusest. Toiduallikate puhul:
- Kanepiseemneid tuleb hoida jahedas, pimedas kohas ja lisada toidule pärast keetmist või kasutada toorelt smuutides ja salatites.
- Mustasoktõli- ja aguriõli tuleb hoida külmikus tumedates pudelites ja kasutada külmalt.
- Spirulinapulber tuleks lisada külmadele või toatemperatuuril toiduvalmististele, mitte kuumadele roogadele.
Millal toidust ei piisa
Enamiku inimeste jaoks on toitumisest saadav GLA-sisaldus väga madal, välja arvatud juhul, kui nad tarbivad spetsiaalselt suures koguses kanepiseemneid või kasutavad spetsiaalset õli. Toidulisand on praktiline lahendus kõigile, kes soovivad tagada järjepidev ja teadaolev annus. Maxfit.ee-st leiate OstroVit Evening Primrose Oil 60caps ja ICONFIT Evening Primrose seed oil 90softgels. Tutvu kogu valikuga õhtukukeõli kategoorias.
Viited
Horrobin, D. F. (2000). Essential fatty acid metabolism and its modification in atopic eczema. American Journal of Clinical Nutrition, 71(1 Suppl), 367S–372S.
Bamford, J. T., Ray, S., Musekiwa, A., van Gool, C., Humphreys, R., & Thomas, R. (2013). Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD004416.
Park, Y., & Harris, W. S. (2003). Omega-3 fatty acid supplementation accelerates chylomicron triglyceride clearance. Journal of Lipid Research, 44(3), 455–463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12562865/
KKK
Kas õhtukurgõli kasu on võimalik saada ainult toidust?
Võite saada GLA-d — peamist aktiivset komponenti — kanepiseemnetest, mustasoktõlitest ja aguri õlist. Kuid kliinilises uuringutes kasutatud koguste saavutamine ainult toidust on keeruline. Kapslid pakuvad täpset ja järjepidevat annust.
Kas õhtukurgõli tuleks võtta koos toiduga?
Jah. GLA on rasvlahustuv rasvhape ja imendub kõige paremini koos rasvasisaldusega toidukorraga.
Kas keetmine hävitab GLA-d õhtukurgõlis?
Jah, kuumus lagundab GLA-d oluliselt. Õhtukurgõli ja sarnaseid GLA-rikkaid õlisid tuleks alati kasutada külmalt — toidulisandina, kastmetes või lisades pärast keetmist.
