Energia kompleksid kaalujälgimisel: kas toimib?

Energia kompleksid kaalujälgimisel: kas toimib?

Energia kompleksid on mitme koostisosaga toidulisandid, mis on mõeldud erksuse suurendamiseks, väsimuse vähendamiseks ja füüsilise soorituse toetamiseks. Levinud koostisosad hõlmavad kofeiini, B-vitamiine (B2, B6, B12), rohelise tee ekstrakti, L-karnitiini, tauriini ja erinevaid adaptageenseid ürte. Nende kasutamine kaalujälgimiseks tugineb tavaliselt kahele eeldusele: et suurem energia võimaldab rohkem treenida ja et mõned koostisosad mõjutavad otseselt rasvaaineavahetus. Mõlemad eeldused sisaldavad tõe tera — ja mõlemad väärivad hoolikat kvalifikatsiooni.

Tooted nagu ICONFIT Capsules Energy Complex N90 ja OstroVit Guarana VEGE 90tabs esindavad maxfit.ee-l saadaolevat tüüpi energia lisandeid. Vaatame nende peamiste koostisosade taga olevaid tõendeid.

Kavandatud mehhanism

Energia kompleksid püüavad mõjutada kaalujälgimist mitme raja kaudu:

• Termogenees. Kofeiin suurendab ainevahetuse kiirust, stimuleerides sümpaatilist närvisüsteemi ja inhibeerides fosfodiesteraasi, tõstes tsüklilist AMP-i ja seega termogeneesi (Astrup et al., 1990).
• Rasva oksüdatsiooni toetamine. L-karnitiin hõlbustab pikaahelate rasvhapete transporti mitokondritesse beeta-oksüdatsiooniks. Rohelise tee katehiinid (EGCG) võivad pärssida katehool-O-metüültransferaasi, pikendades noradrenaliini aktiivsust.
• Energia treeninguks. Kofeiin vähendab tajutavat pingutust ja parandab treeningusooritust, mis võib suurendada kogukalorite kulu, kui kasutaja treenib intensiivsemalt.
• B-vitamiinide kofaktorid. B-vitamiinid on energiaainevahetuse olulised kofaktorid. Kuid nad ei tõsta energiakulu üle baastaseme inimestel, kellel puudus puudub.

Tõendite aus ülevaade

Kofeiiinil on tugevaimad tõendid. Metaanalüüs leidis, et kofeiini tarbimine on seotud tagasihoidlike kehakaalu ja rasvmassi vähenemistega lühiajalistes uuringutes (Tabrizi et al., 2019). Mõjude suurus on reaalne, kuid väike.

Rohelise tee ekstrakt näitab ebajärjepidevaid tõendeid. Mõned metaanalüüsid teatavad väikestest kehakaalukaotustest, teised leiavad, et mõjud kaovad kofeiinikontrolli korral.

L-karnitiini lisandid kaalulangetamise kontekstis on sageli uuritud ja sageli pettumustvalmistav teema. Metaanalüüs leidis, et karnitiini lisamine vähendas tagasihoidlikult kehakaalul võrreldes platseeboga, kuigi mõjude suurus oli väike (Pooyandjoo et al., 2016).

Tauriin ja guaraana omavad väga piiratud iseseisvat kaalujälgimise tõendusbaasi. Guaraana mõju on suuresti attributeeritav selle kofeiinisisaldusele.

B-vitamiinid ei tekita kaalukaotust inimestel, kellel puudus puudub.

Mõjude suurus: mida praktiliselt oodata?

Kõige ausam iseloomustus energia kompleksidest kaalujälgimisel: oluline sooritusele, marginaalne rasvale eraldi. Kofeiin võib tagasihoidlikult suurendada energiakulu (Tabrizi et al., 2019) — piisavalt aja jooksul oluline, kui suurem energia suunatakse raskemasse treeningusse, kuid mitte piisavalt kehva dieedi kompenseerimiseks.

Realistlikud ootused

Energia kompleksid võivad realistlikult aidata:

• Treenida raskemini ja kauem, suurendades iganädalast kogukalorite kulu.
• Vähendada väsimusest tingitud kalorite ületarbimist.
• Marginaalselt suurendada puhkuse ainevahetuse kiirust kofeiini termogeneesi kaudu.

Nad ei:

• Alista kalorite ülejääki.
• Asenda struktureeritud dieedi ja progressiivse treeningu vajadust.

Paremad hoovad

Jätkusuutlikuks kaalujälgimiseks seadke prioriteediks:

1. Toitumise kvaliteet ja kalorite teadlikkus — suurim saadaolev hoob.
2. Progressiivne jõutreening — kõige tõhusam viis ainevahetuse kiiruse säilitamiseks või suurendamiseks.
3. Piisav valgutarbimine — toetab küllastumist ja lihaste säilimist.
4. Une optimeerimine — unepuudus tõstab sõltumata kalorite tarbimisest isude hormoone.

KKK

Kas energia komplekse on ohutu igapäevaseks kasutamiseks võtta?

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks peetakse mõõdukat kofeiini tarbimist energia kompleksidest ohutuks. Tolerantsus areneb aja jooksul ja perioodiline puhkus (üks kuni kaks kofeiinivaba nädalat) aitab tundlikkust säilitada.

Kas saan energia kompleksi võtta ja jätta jõusaali vahele?

Ükski lisand ei asenda treeningut. Energia kompleksid on mõeldud treeningu soorituse parandamiseks, mitte rasvakaotuse iseseisvaks juhtimiseks.

Kuidas erineb energia kompleks treeningueelsest lisandist?

Piir on hägune. Treeningueelsed lisandid on sageli kõrgema stimulaadisisaldusega. Energia kompleksid kipuvad olema madalama stimulaadisisaldusega, sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Kontrollige kofeiini kogust portsjoni kohta.

Viited

Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759-767. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/

Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nouri-Saeidlou, S., Sohrabi, Z., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688-2696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970-976. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/