Eleuterokokk (Siberi Ženšenn): Adaptogeen Vastupidavusele ja Stressile
Eleuterokokk (Eleutherococcus senticosus), tuntud ka kui Siberi ženšenn, on adaptogeen, mida on Ida-Aasia ja Nõukogude traditsioonis kasutatud aastakümneid. Vaatamata nimele ei ole see tegelik ženšenn (Panax ginseng), vaid sama perekonna sugulane.
Siin on aus ülevaade sellest, mida uuringud näitavad, kes sellest kasu saab ja mida oodata.
Lühikokkuvõte
- Eleuterokokk on adaptogeen — aine, mis aitab organismil stressiga kohaneda (Panossian & Wikman, 2010)
- Nõukogude uuringud seostasid seda vastupidavuse ja töövõime paranemisega, kuid paljud neist olid metoodiliselt nõrgad
- Uuemad uuringud näitavad mõõdukat mõju väsimuse vähendamisele ja immuunfunktsioonile
- Tavaline annus: 300-1200 mg kuivekstrakti päevas
- Ohutusprofiil on hea, kuid koostoimed mõnede ravimitega on võimalikud
Mis on Adaptogeen?
Adaptogeen on aine, mis aitab organismil kohaneda füüsilise ja vaimse stressiga ilma keha üle stimuleerimata. Erinevalt stimulantidest (nt kofeiin) ei tõsta adaptogeen lühiajaliselt energiat, vaid toetab organismi pikaajalist vastupanuvõimet (Panossian & Wikman, 2010).
Eleuterokokk sisaldab aktiivseid ühendeid nimega eleuterossiidid (eriti eleuterossiid B ja E), mis mõjutavad:
- HPA-telje (hüpotalamus-hüpofüüs-neerupealised) regulatsiooni
- Stressihormoonide (kortisool) taset
- Energia ainevahetust raku tasandil
Mida Uuringud Näitavad?
Vastupidavus ja sportlik sooritus
Nõukogude perioodil tehti eleuterokokiga palju uuringuid sportlastega. Kuo et al. (2010) süstemaatiline ülevaade analüüsis olemasolevaid uuringuid ja leidis:
- Mõned uuringud näitasid vastupidavuse paranemist (VO2max, aeg kuni kurnatuseni)
- Tulemused olid ebajärjekindlad — osad uuringud ei leidnud efekti
- Üldine tõendusbaas on nõrk peamiselt väikeste valimite ja metoodiliste puuduste tõttu
Aus hinnang: Eleuterokokk võib anda väikese eelise vastupidavusspordis, kuid see ei ole kreatiini või kofeiini tasemel tõenduspõhine lisand.
Stressitaluvus ja väsimus
Siin on tõendid veidi tugevamad. Panossian ja Wikman (2010) ülevaade näitas, et adaptogeen mõjutas stressiga seotud biomarkereid (kortisool, kuumašoki valgud) soodsalt. Praktikas tähendab see:
- Subjektiivne väsimustunne võib väheneda
- Vaimne sooritus stressi ajal võib paraneda
- Efekt on pigem tagasihoidlik, mitte dramaatiline
Immuunfunktsioon
Gaffney et al. (2001) uurisid eleuterokokki immunomoduleeriva ainena ja leidsid, et see mõjutas T-lümfotsüütide funktsiooni. See on kooskõlas traditsioonilise kasutusega, kuid kliinilised uuringud haiguste ennetamise kohta on piiratud.
Doseerimine
Soovitatavad annused:
| Vorm | Annus | Märkused |
|---|---|---|
| Kuivekstrakt (kapslid) | 300-1200 mg/päevas | Kõige levinum, standardiseeritud eleuterossiididele |
| Vedel ekstrakt / tinktura | 2-4 ml/päevas | Traditsiooniline vorm |
| Kuivatatud juur (tee) | 2-4 g/päevas | Nõrgem, kuid odavam |
Ajastamine:
- Võta hommikul või enne treeningut
- Väldi õhtust tarbimist (mõnel inimesel võib häirida und)
- Traditsiooniline soovitus: kasuta 6-8 nädalat, seejärel 2 nädalat pausi (tsüklimine)
Miks tsüklida?
Adaptogeenide puhul on levinud soovitus kasutada tsüklitena. Idee on, et organism kohaneb ainega ja efekt võib väheneda. Kuigi see põhineb pigem traditsioonil kui tugevatele uuringutel, on see mõistlik ettevaatusabinõu.
Eleuterokokk vs Teised Adaptogennid
| Adaptogeen | Peamine toime | Tõendusbaas | Hind |
|---|---|---|---|
| Eleuterokokk | Vastupidavus, stress | Mõõdukas | € |
| Ashwagandha | Stress, uni, testosteroon | Tugev | €€ |
| Rhodiola | Väsimus, vaimne sooritus | Tugev | €€ |
| Panax ženšenn | Energia, kognitsioon | Tugev | €€€ |
Kui otsid kõige tugevamat tõendusbaasi, on ashwagandha ja rhodiola paremini uuritud. Eleuterokokk on mõistlik valik neile, kes eelistavad pikemat traditsioonilist kasutusajalugu.
Ohutus ja Kõrvaltoimed
Üldiselt ohutu:
- Kõrvaltoimed on haruldased tavalistel annustel
- Mõnel inimesel unehäired (eriti õhtuse tarbimise korral)
- Seedetrakti ebamugavus on võimalik
Ettevaatust:
- Autoimmunhaigused — Immunomoduleeriv toime võib olla problemaatiline
- Vererõhu ravimid — Võib mõjutada vererõhku
- Verehüübimist mõjutavad ravimid — Teoreetiline koostoime
- Rasedus ja imetamine — Ei ole piisavalt uuritud, väldi
Levinud Vead
1. Eleuterokokki Panax ženšenniga segi ajamine — Need on erinevad taimed erineva koostise ja toimega. "Siberi ženšenn" on eksitav nimi.
2. Kohese efekti ootamine — Adaptogennid toimivad aeglaselt, 2-4 nädala pärast regulaarset kasutamist.
3. Liiga kõrge annus — Rohkem ei tähenda paremat. Püsi soovitatud annuste juures.
4. Kvaliteedikontrolli ignoreerimine — Taimeekstraktide puhul on kvaliteet väga erinev. Otsi standardiseeritud tooteid.
KKK
Kas eleuterokokk tõstab testosterooni?
Ei ole tugevaid tõendeid, et eleuterokokk mõjutaks testosterooni taset. Kui see on sinu eesmärk, on ashwagandha paremini uuritud valik.
Kas eleuterokokki võib kombineerida kofeiiniga?
Jah, mõõdukates kogustes on kombinatsioon ohutu. Kuid jälgi kofeiini koguannust — mõlemad võivad und mõjutada.
Kas eleuterokokk on dopingainete nimekirjas?
Ei, eleuterokokk ei ole WADA keelatud ainete nimekirjas. Siiski on mõned saastunud tooted andnud positiivseid dopinguproove, seega kasuta ainult sertifitseeritud tooteid.
Kui kaua kestab üks tsükkel?
Traditsiooniline soovitus on 6-8 nädalat kasutamist, millele järgneb 2-nädalane paus. Seejärel võib tsüklit korrata.
Eesti Kontekst
Eleuterokokk kasvab looduslikult Ida-Siberis, kuid on Eestis kättesaadav kapslite, tinktuuride ja teena. Hind jääb tavaliselt €8-20 vahemikku kuise kasutuse kohta. Eesti apteegitraditsioon tunneb eleuterokokki hästi tänu Nõukogude-aegsele kasutusele, mis tähendab, et vanemad elanikud on sellega sageli tuttavad.
Viited
1. Panossian, A. & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
2. Kuo, J., Chen, K.W., Cheng, I.S., Tsai, P.H., Lu, Y.J. & Lee, N.Y. (2010). The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human. Chinese Journal of Physiology, 53(2), 105-111.
3. Gaffney, B.T., Hügel, H.M. & Rich, P.A. (2001). The effects of Eleutherococcus senticosus and Panax ginseng on steroidal hormone indices of stress and lymphocyte subset numbers in endurance athletes. Life Sciences, 70(4), 431-442.
Vaata ka:
- Teepuuõli: Tõenduspõhine Juhend Akne, Seeninfektsioonide ja Ohutu Kasutamise Kohta
- C-vitamiin (askorbaat): immuunsus, annus ja parim vorm sportlastele
- Ecosh Meelerahu: Koostis, toime ja kas see tegelikult aitab?
---
Vaata meie toidulisandite valikut MaxFit.ee-s
Vaata ka:
