Millal võtta elektrolüüdid: optimaalne ajastus
Elektrolüütide ajastus on sporditoitumises üks enim tähelepanuta jäetud muutujaid. Enamik inimesi haarab elektrolüütitoote järele alles siis, kui tunnevad janu või krampe — kuid selleks hetkeks võib jõudlus olla juba kahjustunud. Mõistmine, millal elektrolüüte võtta ja kuidas nende tarbimist treeningajakavaga joondada, avaldab hüdratsiooni seisundile, vastupidavusele ja taastumisele märkimisväärset mõju.
Toiduga või ilma
Elektrolüüdid on mineraalid — peamiselt naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid — ning need imenduvad seedetraktist sõltumata sellest, kas toit on kohal. Siiski:
- Elektrolüütide võtmine väikese koguse toiduga võib parandada taluvust tundlike maomaohvrite puhul, eriti kõrgemate magneesiumiannuste korral.
- Lahjendatud lahuses (palju vett) võtmine toetab kiiremat mao tühjenemist ja imendumist.
- Tühja kõhuga elektrolüütide tarbimine hommikul on hea ja võib tegelikult aidata täita öiste kaotuste, higi ja hingamise kaudu.
Eenamiku kasutajate jaoks ei ole toit vajalik — kuid vesi on hädavajalik. Ärge kunagi võtke kontsentreeritud elektrolüütide tabletti ega pulbrit ilma piisava vedelikuta.
Kellaeg ja treenimine
Elektrolüütide ajastus seoses treeninguga on koht, kus tõendid on kõige selgemad.
Enne treeningut
Elektrolüütide eellaadimine, eriti naatriumi oma, enne pikemat treeningut võib parandada vedelikupeetust ja lükata dehüdratsiooni algust edasi. Maughani ja kolleegide uuring näitas, et naatriumit sisaldavad joogid, mida tarbiti enne treeningut, parandasid järgnevat vedeliku tasakaalu treeningu ajal (Maughan et al., 2007). Püüdke võtta elektrolüüte 30-60 minutit enne üle 60-minutilisi seansse.
Treeningu ajal
Alla 60-minutiliste mõõduka intensiivsusega seansside puhul on üldjuhul piisav tavaline vesi. Üle 60-minutiliste seansside puhul — eriti kuumuses või kõrge higistamismääraga — aitab elektrolüütide asendamine treeningu ajal säilitada plasma naatriumitasakaalu ja toetab vastupidavuse tulemuslikkust. On näidatud, et naatriumiasendamine pikaajalise treeningu ajal toetab plasma mahtu ja vähendab treeninguga seotud hüponatreemia riski (Vrijens & Rehrer, 1999).
OstroVit Pure Electrolytes 270g ja OstroVit Electrolyte 90tabs on mugavad valikud maxfit.ee-l nii treeningu ajal kui ka treeningujärgseks elektrolüütide täiendamiseks.
Pärast treeningut
Treeningujärgne elektrolüütide asendamine on eriti oluline pärast intensiivset higistamist. Naatrium tekitab janu ja aitab tarbitud vedelikku säilitada, muutes taastumisrehydratsiooni tõhusamaks. Magneesiumi täiendamine õhtul toetab ka lihaste lõõgastumist ja unekvaliteeti.
Jagatud vs ühekordne annus
Üldise igapäevase tervise jaoks piisab ühest tasakaalustatud elektrolüütide toote annusest hommikul või treeningu ümber. Pikaajalise treeningu või kuuma ilma korral:
- Jagatud annustamine — väiksem annus enne treeningut ja suurem annus pärast — on eelistatud, et vältida kontsentreeritud tarbimist, mis võib põhjustada iiveldust või puhitust.
- Kahel korral päevas treenivad sportlased võivad kasu saada elektrolüütidest enne esimest seansi ja taas pärast teist seansi.
Ärge mega-doseerige ühtegi üksikut elektrolüüti. Väga kõrge naatriumitarbimine võib mõnel inimesel kaasa aidata vererõhuprobleemidele; väga kõrge magneesium ainuüksi lisanditest võib põhjustada seedehäireid.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
- Kaltsium ja raud: Need konkureerivad imendumise pärast. Kui tarbite nii rauda kui ka kaltsiumit sisaldavaid elektrolüüte, eraldage need vähemalt kahe tunni võrra.
- Kofeiin: Kõrgetes annustes diureetiline, kofeiin võib suurendada teatud elektrolüütide kuseteede kaotusi. Kui tarbite kõrge kofeiinisisaldusega eeltreeningut, kaaluge elektrolüütide lisamist koos või varsti pärast.
- Kreatiini laadimine: Kreatiini laadimisfaaside ajal tõmmatakse lihasrakkudesse rohkem vett, mis võib ajutiselt suurendada elektrolüütide vajadust. Joondage elektrolüütide tarbimine kreatiini protokolliga.
PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna ja PowerBar Iso Active 600g Sidrun on praktilised valikud sportlastele, kes vajavad treeningu ajal elektrolüütide tuge.
Praktiline päevaplaan
| Aeg | Soovitus |
|---|---|
| Hommik (tühja kõhuga) | Väike elektrolüütide annus või mineraalvesi |
| 30-60 min enne treeningut | Elektrolüütide jook, eriti üle 60-minutiliste seansside jaoks |
| Treeningu ajal (60+ min) | Elektrolüütilahuse lonksud iga 15-20 min |
| Vahetult pärast treeningut | Suurem elektrolüütide annus koos valgu ja veega |
| Õhtul | Magneesiumi lisand vajadusel une/taastumise jaoks |
Sirvige täielikku elektrolüütide toodete valikut maxfit.ee-l.
KKK
Kas vajan elektrolüüte, kui treenin alla ühe tunni?
Eenamiku inimeste jaoks, kes teevad mõõduka intensiivsusega treeningut alla 60 minuti, on tavaline vesi piisav. Elektrolüüdid muutuvad olulisemaks pikemate seansside, suure intensiivsusega treeningu või kuumuses treenimise korral, kus higi kaotused on märkimisväärsed.
Kas saan elektrolüüte võtta iga päev, isegi puhkepäevadel?
Jah. Igapäevane elektrolüütide tarbimine on ohutu ja võib olla kasulik, eriti aktiivsetele inimestele, kellel võivad olla suuremad põhikaotused higi kaudu. Puhkepäevadel keskenduge tasakaalustatud tootele, mitte ainult kõrge naatriumisisaldusega valemile.
Kas on võimalik võtta liiga palju elektrolüüte?
Jah — liigne naatriumi või kaaliumi lisandamine võib probleeme tekitada. Järgige toote etiketi juhiseid ja eelistage elektrolüütide saamist esmalt toidust, täiendades treenimise ümber lünkade täitmiseks.
Viited
Maughan, R. J., Watson, P., Evans, G. H., Broad, N., & Shirreffs, S. M. (2007). Water balance and salt losses in competitive football. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 583-594. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156663/
Vrijens, D. M., & Rehrer, N. J. (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1847-1851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10368348/
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S39-S46.
