Elektrolüüdid annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)
Elektrolüüdid — peamiselt naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid — on mineraalid, mis kannavad elektrilaengut ja on hädavajalikud vedeliku tasakaalu, lihaste kokkutõmbe ja närvijuhtivuse jaoks. Higistamise ajal kaotate koos veega ka elektrolüüte ning kaotatud kogused varieeruvad oluliselt sõltuvalt higistamiskiirusest, kestusest, intensiivsusest, kuumusest ja individuaalsetest erinevustest. Elektrolüütide annustamise mõistmine nõuab seetõttu teie konkreetse olukorra hindamist, mitte universaalse numbri rakendamist.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Naatrium on kõige olulisem elektrolüüt, mida pikaajalisel treeningul asendada. Higi naatriumikontsentratsioon varieerub inimeste vahel märkimisväärselt, kuid tüüpilised kaotused ulatuvad intensiivse treeningu ajal umbes 20–80 mmol tunnis (Maughan & Shirreffs, 2010). Praktiliseks täiendamiseks soovitab ACSM naatriumit tarbida üle 60–90 minutit kestnud treeningu ajal soojades tingimustes. Spordijoogid pakuvad tavaliselt 10–30 mmol naatriumit 500 ml portsjoni kohta.
Kaalium kaod higis on madalama kontsentratsiooniga kui naatrium, kuid kaalium mängib kriitilise rolli lihasrakkude puhkeoleku membraanipotentsiaali säilitamisel. Tüüpilised higikaod on tagasihoidlikud ja täiendatakse tavaliselt piisavalt tavalise toidutarbimisega. Mitme päevaste treeningblokkide või pikaajalise kuumakokkupuute korral võib täiendav kaalium olla vajalik.
Magneesium kaob higis ja uriinis treeningu ajal. Tõendid viitavad sellele, et intensiivselt treenivad sportlased on suuremas ohus suboptimaalse magneesiumitaseme suhtes (Volpe, 2013). Täiendava magneesiumi kontekstis elektrolüütide asendamisel on 100–200 mg elementaarset magneesiumi päevas kombineeritud elektrolüüdist tüüpiline praktika.
Annus eesmärgi järgi
| Eesmärk | Praktiline juhend |
|---|---|
| Hüdratsioon treeningu ajal (< 60 min) | Tavaline vesi on tavaliselt piisav |
| Vastupidavustreening (> 60–90 min) | Elektrolüütjook või tablett 300–500 mg naatriumiga tunnis |
| Treenimine kuumas | Suurendada naatriumitarbimist; kaaluda enne treeningut naatriumilaadimist toiduga |
| Taastumine pärast suurt higi kaotust | Asendada nii vedelikke kui elektrolüüte |
| Igapäevane hooldus aktiivsetele inimestele | Keskendu toidust saadavale naatriumile; täienda ainult kõrge treeningumahulisel korral |
Ülemised piirid
Euroopa reguleerivad asutused on kehtestanud elektrolüütide piisavad tarbimistasemed — naatriumil on istuva eluviisiga täiskasvanute jaoks enamikes raamistikes ligikaudu 2300 mg/päevas talutav ülempiir, kuigi sportlased suudavad higi kaotuste tõttu ohutult kõrgemate kogustega toime tulla. Liigne naatriumi täiendamine üle tegeliku asendamisvajaduse ei anna jõudluseelis ja võib panustada kõrgvererõhku naatriumitundlikel inimestel.
Kaaliumi puhul on üldiselt tunnustatud ohutu täiendav annus kuni 99 mg elementaarset kaaliumi portsjoni kohta paljude riikide eraldiseisvates toidulisandites. ACE inhibiitoreid, ARB-sid või kaaliumi säästvaid diureetikume võtvad isikud peavad enne kaaliumi täiendamist arstiga nõu pidama.
Ajastus seoses treeninguga
- Enne: eelhüdratsioon elektrolüütjoogiga üks kuni kaks tundi enne pikaajalist treeningut aitab alustada sessiooni piisava hüdratsiooni seisundis.
- Treeningu ajal: üle 60–90 minuti kestnud treeningu puhul aitab elektrolüütjoogi tarbimine iga 15–20 minuti tagant säilitada plasma naatriumitaset.
- Pärast: treeningujärgne rehüdratsioon on efektiivsem, kui taastumisjookes on naatrium, kuna see stimuleerib janu ja vähendab uriinikaotusi (Shirreffs & Maughan, 1998).
Praktiline protokoll
Mõõdukates tingimustes 4–5 korda nädalas treeniva aktiivse isiku jaoks:
- Igapäevane baas: toidust saadav naatrium katab enamiku inimeste baastarbimised.
- Sessioon kuni 60 minutit: vesi on piisav, välja arvatud väga kuumas ilmas.
- Sessioon 60–120 minutit: üks portsjon elektrolüütjooki või tabletti naatriumiga ja kaaliumiga treeningu ajal.
- Sessioon üle 120 minuti või kuumad tingimused: alustage elektrolüütide tarbimist 30–40 minuti pärast; kaaluge 300–600 mg naatriumit tunnis joogist koos toiduga.
- Pärast treeningut: rehüdreerige elektrolüütjoogiga, kui higi kaotus oli märkimisväärne.
Maxfit.ee-s leiate sellised tooted nagu OstroVit Electrolyte 90tabs, OstroVit Pure Electrolytes 270g ja PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna elektroluudid kategoorias.
KKK
Kas mul on elektrolüüte vaja, kui treenin ainult 45 minutit?
Enamiku inimeste jaoks ei nõua 45-minutiline mõõduka intensiivsusega treening jahedas keskkonnas elektrolüütide täiendamist — vesi on piisav. Elektrolüütjoogid muutuvad asjakohaseks peamiselt üle 60–90 minuti kestnud treeningu, kuuma ilma või väga kõrge higistamiskiirusega inimeste puhul.
Kas elektrolüüte saab liiga palju võtta?
Jah. Liigne naatriumitarbimine üle tegeliku asendamisvajaduse ei anna jõudluseelis ja võib põhjustada vedelikupeetust. Liigne kaaliumitäiendamine on potentsiaalselt ohtlik neeruprobleemidega inimestele või neile, kes võtavad teatud ravimeid.
Kas on parem saada elektrolüüte toidust või toidulisanditest?
Üldise aktiivse populatsiooni jaoks katab toidust saadavad elektrolüüdid (köögiviljadest, puuviljadest, piimatoodetest ja soolastest toitudest) igapäevased vajadused. Elektrolüütide toidulisandid pakuvad mugavat, mõõdetud annust pikaajalise treeningu ajal ja vahetult pärast seda.
Viited
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 40–47.
Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology, 274(5), F868–F875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9612323/
Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 208–213.
