Elektrolüüdid algajatele: täielik juhend

Elektrolüüdid algajatele: täielik juhend

Elektrolüüdid on mineraalid, mis kannavad lahuses elektrilaengut — need on olulised närvide signaliseerimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks, vedeliku tasakaaluks ja happe-aluse regulatsiooniks. Igale treenijale on elektrolüütide mõistmine põhiline ning teades, millal ja kuidas neid täiendada, võib see teha tegeliku erinevuse sooritusvõimes ja taastumisel.

Mida elektrolüüdid teevad

Peamised treenimisega seotud elektrolüüdid on naatrium, kaalium, magneesium, kloriid ning vähemal määral kaltsium ja fosfaat.

Naatrium on higilises peamine elektrolüüt ja kõige olulisem vedeliku tasakaalu jaoks. See juhib osmootset gradienti, mis määrab, kui palju vett jääb või liigub vere ja kudede sees. Naatriumikadu on peamine treenimisega seotud lihaskrampide ja hüponatreemia (ohtlikult madal veresoonenaatrium) põhjustaja vastupidavussportlastel, kes joovad liiga palju puhast vett.

Kaalium töötab naatriumiga rakumembraanide elektrokeemilise gradiendi säilitamiseks — mis on oluline iga südamelöigi ja lihase kokkutõmbumise jaoks. See kaob higimisel madalamates kontsentratsioonides kui naatrium, kuid aitab siiski kaasa pikkade seansside ajal.

Magneesium osaleb üle 300 ensüümi reaktsiooni, sealhulgas ATP sünteesi, lihaste lõdvestamise kokkutõmbumise järel ja valgu sünteesi. Ebapiisav magneesium on seotud lihaskrampide ja vähenenud treeningvõimega.

Kuidas alustada

Algajana on esimene küsimus, kas üldse vajad elektrolüütide lisandit. Kuni 60–90 minutit kestvate mõõduka intensiivsusega treenimiste korral on tavaline vesi üldiselt piisav. Elektrolüütide täiendamise vajadus on suurem, kui:

• Treeningud ületavad 60–90 minutit, eriti kuumuses
• Higised tugevalt (soolane valge jääk nahal või rõivastel on märk)
• Koged lihaskrampe, ebatavalist väsimust või peavalu treenimise ajal või pärast seda
• Teed päevas mitu treeningut

1. samm: Alusta lihtsa elektrolüüttoote — tablettide või pulbriga, mida vees lahustad. Tooted nagu OstroVit Electrolyte 90tabs, OstroVit Pure Electrolytes 270g ja PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna on puhtad lähtepunktid ilma tarbetute lisanditeta.

2. samm: Joo janu järgi, mitte jäiga ajakava järgi. Elektrolüütjoogid koos puhta veega aitavad säilitada osmolaalsust — kuid janu ületav vedeliku tarbimine võib olla vastunäidustav.

3. samm: Kaalumisel pikemate seansside puhul isotoonilisi jooke. PowerBar Iso Active 600g Sidrun€18.90 Laos ja OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn€21.90 Laos annavad nii elektrolüüte kui ka süsivesikuid, muutes need sobilikuks treeninguteks, kus hüdratsiooniga koos on vaja energiat.

Mida oodata ja millal

Lühikeste treenimiste puhul ei pruugi palju erinevust märgata — mis on täpselt see, nagu peaks olema. Elektrolüütide täiendamise eelised on kõige märgatavamad:

• Pikad või kuumad treeningud — vähem krampe, parem püsiv sooritusvõime, puhtam energia
• Mitmepäevased treeningplokid — kiirem taastumine treenimiste vahel
• Kuumad keskkonnad — säilinud kognitiivne funktsioon ja varase väsimuse vähenemine

Maughan et al. (2004) randomiseeritud uuring leidis, et naatriumit sisaldavad joogid viisid pärast treeningust tingitud dehüdratsiooni paremat vedeliku kinnipidamiseni kui puhas vesi, toetades naatriumit sisaldavate jookide kasutamise praktilist põhjendust.

Levinud vead

1. Elektrolüütide kasutamine iga lühikese treenimise jaoks. 30-minutiline treeningsaal toatemperatuuril ei vaja elektrolüütide täiendamist.
2. Naatriumit ignoreerimine. Paljud algajate elektrolüüttooted rõhutavad magneesiumi ja kaaliumi, kuid on madala naatriumisisaldusega. Üle 90-minutiste treenimiste puhul kuumuses on naatrium prioriteet.
3. Puhta veega üle-hüdratsioon. Suurte koguste puhta vee joomine enne pikki üritusi või nende ajal võib lahjendada veresoonenaatriumi — nähtus nimega treeninguga seotud hüponatreemia.
4. Elektrolüütide ootamine halva dieedi parandamiseks. Magneesium ja kaalium on köögiviljas, pähklites ja täisteratoodetes rohkesti.
5. Suure annuse magneesiumi võtmine ilma harjumiseta. Suured magneesiumi annused korraga võivad põhjustada osmootset kõhulahtisust.

Toote valimine

• Tabletid/kapslid — mugavad, reisimissõbralikud, ilma lisatud suhkruteta; head pikkadel jooksudel. Proovi OstroVit Electrolyte 90tabs või PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Vaarika-granaatõuna.
• Pulbrijoogid — lihtne segada, sisaldavad sageli süsivesikuid. OstroVit Pure Electrolytes 270g on mitmekülgne valik.
• Isotoonilised valmissegud — treeninguteks, kus on vaja nii hüdratsiooni kui ka süsivesikute täiendust. PowerBar Iso Active 600g Punased puuviljad sobib siia.
• Aminohapete + elektrolüütide kombinatsioonid — tooted nagu BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim€31.90 Laos ühendavad EAA-sid elektrolüütidega.

Sirvige kõiki elektrolüütide kategooriat maxfit.ee-s.

Viited

Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., & Leiper, J. B. (2004). Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass. Journal of Sports Sciences, 22(6), 559–567. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15768725/

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39–46.

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692140/

KKK

Kas vajan elektrolüüte, kui treenin vähem kui tund?

Enamiku inimeste jaoks on puhas vesi piisav alla 60-minutiste treenimiste jaoks mõõduka intensiivsusega jahedas keskkonnas. Kuumas keskkonnas, tugeva higistamise korral või kõrge intensiivsusega intervallidega võib kerge elektrolüütjook siiski aidata.

Kas saan piisavalt elektrolüüte ainult toidust?

Kergete kuni mõõdukate treeningkoormuste puhul jah — tasakaalustatud dieet köögiviljade, piimatoodete, pähklite ja mõne soolaga annab enamiku inimeste jaoks piisavalt elektrolüüte. Elektrolüütide lisandid muutuvad oluliseks suuremate treeningmahtude korral, kuumas või tugeva higistamismääraga inimestel.

Mis vahe on elektrolüüttablettel ja isotoonilisel joogil?

Elektrolüüttabletid sisaldavad tavaliselt ainult mineraale, ilma kaloriteta. Isotoonilised joogid sisaldavad lisaks süsivesikuid (suhkruid) umbes vere osmolaalsusele vastavas kontsentratsioonis, mis aitab kiiret vedeliku imendumist ja annab kütust. Lühikeste treenimiste jaoks sobivad lihtsad elektrolüüttabletid veega. Pikemateks pingutusteks, kus on vaja ka energiat, on isotoonilised joogid praktilisemad.