Kuidas parandada elektrolüütide imendumist
Elektrolüüdid — naatrium, kaalium, magneesium, kloriid, kaltsium ja fosfaat — on mineraalid, mis kannavad kehavedelikes elektrilaenguid ja on hädavajalikud närvide signaalimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks, hüdratsiooniks ja pH tasakaaluks. Sportlased kaotavad elektrolüüte higistatades, ja sporditoitumisturg pakub lugematul hulgal tooteid nende täiendamiseks. Kuid kõik elektrolüüdid ei imendu võrdselt, ja elektrolüütide imendumist piiravate ja soodustavate tegurite mõistmine võib teha vahe toimiva ja mittetoimiva toidulisandi vahel.
Mis piirab imendumist
Elektrolüütide imendumine reguleeritakse sooleseina tasemel, peamiselt peensooles. Mitu tegurit piiravad kogust, mis sisse pääseb:
Kontsentratsioon ja osmolaalusus: Kõrge kontsentratsiooniga elektrolüütide lahused (hüpertoonilised) võivad tegelikult aeglustada maohäälte ja takistada imendumist treeningu ajal. Isotoonilised või veidi hüpotoonilised lahused imenduvad kiiremini.
Konkureerivad ioonid: Kaltsium ja raud konkureerivad sama transporteri (DMT-1) pärast. Sarnaselt võib liigne tsink konkureerida vase imendumisega soolestiku tasemel.
Mineraalide vorm: Magneesium annab ühe selgema näite. Magneesiumoksiid imendub halvasti võrreldes magneesiumtsitraadi, malaadi või glütsinaadiga (Walker et al., 2003).
Kofaktorid, mis aitavad
- D-vitamiin ja kaltsium: D-vitamiin on vajalik kaltsiumi aktiivseks imendumiseks kaksteistsõrmiksooles. Ilma piisava D-vitamiinita sõltub kaltsiumi imendumine peamiselt passiivsest difusioonist.
- B6-vitamiin ja magneesium: B6-vitamiin (püridoksiin) toetab magneesiumi retentsiooni, vähendades uriini eritumist. Mg + B6 kombineerivad tooted ei ole turunduslik täidis — kombinatsioonil on füsioloogiline alus.
- Süsivesikud ja naatrium: Naatriumimendumine soolestikus on seotud glükoosi transpordiga SGLT-1 transporter kaudu. Glükoosi või muude lihtsüsivesikute olemasolu soodustab naatriumit (ja vee) imendumist.
Vorm ja ajastuse mõjud
Elektrolüütide tarbimine koos toiduga aeglustab üldiselt maohäälte tühjenemist, mis vähendab tippkontsentratsioone plasmas, kuid parandab järjepidevat imendumist aja jooksul. Kaltsiumi ja magneesiumi tarbimine koos suurtes annustes tähendab, et nende vahel 2–3 tunni vahe jätmine optimeerib mõlema imendumist.
Toidu kokkusobivused
- Vältige väga kiudainerikaste söögikordade tarbimist koos elektrolüütide toidulisanditega, et vähendada fütaatide poolt vahendatud mineraalide sidumise riski.
- Magneesiumtsitraati või -malaati sisaldavate toidulisandite valimine üle oksiidide parandab biosaadavust.
Praktilised nõuanded
- Valige biosaadavad mineraalvormid: magneesiumtsitraat või malaat üle oksiidi; tsinkglükonaat või -pikolinaat üle oksiidi.
- Võtke kaltsiumi ja raua toidulisandeid eraldi aegadel, et vältida konkurentsi.
- Tagage piisav D-vitamiini seisund — see on kaltsiumi imendumise kõige mõjukam modulaator.
- Sportliku hüdratsiooni jaoks kasutage isotoonilisi glükoosi ja naatriumi sisaldavaid lahuseid.
- Jagage kaltsiumi ja magneesiumi toidulisandeid, kui võtate mõlemat suurtes annustes.
OstroVit Electrolyte 90tabs, OstroVit Pure Electrolytes 270g ja 
PowerBar Iso Active 600g Sidrun€18.90 Laos on saadaval maxfit.ee aadressil maxfit.ee/et/category/elektroluudid.
KKK
Kas tavaline vesi hüdreerib nii hästi kui elektrolüüdijook pärast intensiivset higistamist?
Ei. Ainult vee joomine pärast märkimisväärset higikaotust lahjendab plasma naatriumit, mis võib pärssida janu ja suurendada uriini tootmist, tegelikult kahjustades taashüdratsiooni. Elektrolüüdilahus säilitab osmootilise ajenduse vedeliku hoidmiseks.
Milline magneesiumi vorm imendub kõige paremini?
Magneesiumtsitraat, malaat ja glütsinaat on kontrollitud uuringutes näidanud paremat imendumist võrreldes magneesiumoksiidiga (Walker et al., 2003).
Kas on võimalik võtta liiga palju elektrolüüte?
Jah. Liigne naatrium tõstab vererõhku naatriumitundlikel inimestel; liigne kaalium võib põhjustada südame rütmihäireid, kuigi see on haruldane tervetel inimestel normaalse neerufunktsiooniga.
Viited
Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
Schulze, M. B., Schulz, M., Heidemann, C., Schienkiewitz, A., Hoffmann, K., & Boeing, H. (2007). Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 167(9), 956-965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17502538/
Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G. M., ... Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589768/
