Parim EAA vorm: kuidas valida
Essentsiaalsed aminohapped (EAA) on üheksa aminohapet, mida keha ise sünteesida ei suuda: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Kõigi üheksa varustamine — mitte ainult BCAA-de — tagab, et lihase proteiini süntees ei ole ühe konkreetse aminohappe poolt piiratud. Valitud vorm mõjutab, kui kiiresti EAA-d on saadaval, kui praktilised need treeningu ajal on ja kui palju efektiivse annuse eest maksad.
Vormide võrdlus
| Vorm | Imendumiskiirus | Praktilised märkused | Tüüpiline hind annuse kohta |
|---|---|---|---|
| Vabas vormis pulber | Kiire (seedimise viivituseta) | Lahustub hästi; mõned on mõrumaitsed | Madal |
| Maitsestatud pulber | Kiire | Parem maitseomadus; sageli sisaldab magusaineid | Madal–keskmine |
| Kõva kapsel | Mõõdukas (kapsel peab lahustuma) | Mugav; ilma maitseta | Keskmine |
| Tablett | Mõõdukas | Kompaktne; raskem mitut neelata | Madal–keskmine |
| Joomiskalmis vedelik | Kiire | Suur mugavus; kõrgem hind | Kõrge |
Biosaadavuse erinevused
Vabas vormis aminohapped on juba lõplikul imendumisvõimelisel kujul, seega ei vaja need enne imendumist proteolüütilist seedimist. Pärast manustamist tõstavad vabas vormis EAA lisandid plasma aminohappete taset kiiremini kui terviklik valk, mis vajab enne täielikku seedimist.
Peamine kontrollitud uuring võrdles vabas vormis EAA-d vadakuvalguga samal leutsiini annusel ja leidis, et mõlemad stimuleerisid lihasvalgusünteesi sarnaselt kahe tunni jooksul, mis viitab sellele, et enamiku treeningueesmärkide jaoks on vabas vormi kiiruse eelis praktikas tagasihoidlik (Tang jt, 2009).
Kapslid ja tabletid annavad samu vabas vormis aminohappeid, kuid vajavad kapsli kestad või tableti maatriksi esmast lahustamist, mis lisab väikese viivituse. Treeningulähedase kasutuse jaoks, kus soovitakse kiiret aminohapete kättesaadavust, on vees lahustatud pulber kõige praktilisem formaat.
Hind efektiivse annuse kohta
Pulbrid on üldiselt kõige kulutõhusam vorm. Kapslid maksavad aminohappe grammi kohta rohkem täiendava tootmisetapi tõttu. Joomiskalmis EAA tooted kannavad kõrgeimat lisatasu. Kui treenid regulaarselt ja kasutad EAA-sid treeningulähedase lisandina, pakub kvaliteetne pulber parimat väärtust portsjoni kohta.
Otsi tooteid, mis deklareerivad täieliku aminohappe profiili portsjoni kohta, mitte ei peida seda patenteeritud segu taga ilma üksikute aminohappekogusteta.
Milline vorm millisele eesmärgile
Treeningu ajal või enne seda: maitsestatud pulber vees on ideaalne. See annab kiire aminohapete kättesaadavuse, julgustab hüdratsiooni ja seda on lihtne seansi jooksul juua. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja OstroVit EAA 400g Naturaalne on pulberkujul valikud, mis on saadaval maxfit.ee-s.
Reisimisel või liikumisel: kapslid on praktilisemad, kui ei saa jooki segada. 
MST Amino Complex 90 pills€16.90 Laos katab selle formaadi.
Kombineerituna energiaga: mõned EAA tooted integreerivad kofeiini või muid jõudluselemente. Tooted nagu 
BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim€31.90 Laos ühendavad EAA-d elektrolüütidega ühes tootes.
Vegansportlased: veendu, et toode on märgistatud veganina, kuna mõned vabas vormis aminohapped toodetakse fermentatsiooni (taimepõhine) kaudu, samas kui teised kasutavad loomseid substraate.
Mida otsida sildilt
- Deklareeritud täielik EAA profiil: kõik üheksa essentsiaalsed aminohapped peavad olema loetletud milligrammikogustega portsjoni kohta.
- Leutsiinisisaldus: leutsiin on lihasvalgusünteesi peamine käivitaja. Tooted vähemalt 2–3 grammi leutsiiniga portsjoni kohta on üldiselt soovitatavad anaboolseks toetuseks.
- Tarbetute täiteainete puudumine: mõned EAA pulbrid on tugevalt täidetud süsivesikute või naatriumiga. Lahjast lihastoe jaoks vali toode, kus aminohapped moodustavad suurema osa portsjoni kaalust.
- Kolmanda osapoole testimine: asjakohane, kui võistled testitud spordialadel.
- Magusainetest läbipaistvus: kui oled teatud magusainete suhtes tundlik, kontrolli maitseainete süsteemi enne ostmist.
KKK
Kas EAA-d on paremad kui BCAA-d?
Lihasvalgusünteesi jaoks on EAA-d tõhusamad kui ainult BCAA-d, kuna substraatidena on vajalikud kõik üheksa essentsiaalsed aminohapped. BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) moodustavad üheksa hulgas kolm. Kui su dieet on juba kõrge valgusisaldusega, on EAA lisandumine BCAA toidulisandile väike; kui kogu valgutarbimine on madal, annavad EAA-d täielikuma turvavõrgu.
Kas EAA-sid saab proteiinišeiki asemel kasutada?
EAA toidulisandid annavad essentsiaalseid aminohappeid, kuid mitte šeiki kogu kalorisisaldust. Need on halvad asendajad täisvalgutoitudele, kuna neis puuduvad mitteessentsiaalsed aminohapped ja muu toiteväärtus. Kasuta EAA-sid treeningulähedase vahendina, mitte toidukorra asendajana.
Kui palju EAA-d peaks seansi kohta võtma?
Enamik uuringuid kasutab u. 6–15 grammi kogu EAA-d treeningulähedase portsjoni kohta. Optimaalne annus sõltub kehakaalust, kogu päevasest valgutarbimisest ja treeningumahtust. Alusta madalamalt poolt ja suurenda vajadusel.
Viited
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
