Dieetikokteil une ja stressi jaoks: mida utleb teadus

Dieetikokteil une ja stressi jaoks: mida utleb teadus

Dieetikokteil on sageli turundatud kaaluhalduse vahendina, kuid uha rohkem inimesi ulatub ohtul selle jarele loodetades, et see rahustab ka narvisusteeemi ja toetab und. Ideel on teaduslik alus - see, mida sood magamamineku eel, mojutab unearhitektuuri ja stressihormooni kortisooli measurablement. See juhend lahkab mehhanisme, vaatab klinilisi touendeid ja annab realistliku pildi sellest, mida dieetikokteil une ja stressi jaoks suudab ja ei suuda.

Miks on makrotoitained ja uni seotud

Unekvaliteeti reguleerivad osaliselt neurotransmitterid - eelkoige serotoniin ja melatoniin. Molemad synteesitakse aminohappest troptofaan, mis tuleb toidust saada. Valku sisaldavad dieetikokteelid annavad troptofaani, kuid aju joudev kogus soltub konkureerivates suurtest neutraalsetest aminohapetest ja kohal olevate suhkrute suhtest.

Suhkrute samaaegne tarbimine kaueb insuliini, mis puhastab vere konkureerivaid aminohappeid, tolstades seega troptofaani transporti ajju (Markus jt, 2005). See biokeemiline rada on uks pohjustest, miks tasakaalustatud dieetikokteil - mis sisaldab nii valku kui suhkruid - voib olla rohkem loogastust toetav kui puhas valguidolaat uksinda.

Stress on seotud kortisooliga, mis saavutab maksimumi varahommikul ja peaks paeva jooksul langema. Ohtusel valgu tarbimisel voib olla stressikortisooli reaktiivsust sumbav toime, stabiliseerides ood vere glukooosi, vahendades metabolilist stressi, mis muidu kaueb kortisooli hupete pohjustamisele (Maki jt, 2012).

Mida RCT-touendid tegelikult naitavad

OtseKliningud, mis testivad dieetikokteele unetulemuste suhtes, on piiratud. Suurem osa toudeid tuleb uuringutest uksikute koostisainete kohta, mis on shakeses tavaliselt - vadakuvalk, kaseiin voi spetsiifilised suhkrusegud.

Juhuslikustatud ristuuringuuuringus leiti, et alfa-laktalbumiin-rikastatud vadakuvalgu hudrolaat (korgema troptofaanifraktsiooniga) parandas subjektiivset unekvaliteeti vorreldes kaseiin kontolliga tervetes taiskasvanutel kerge stressiolukorraga (Markus jt, 2005). Efekti pohjustati korgema plasma troptofaani-suurte-neutraalsete-aminohapete suhtega.

Kaseiin valk, kuna see seeditakse aeglaselt mone tunni jooksul, on naidanud, et sustenteerib oolest lihasvalgu sunteed ja voib kaasa aastad tasakaalutama vere glukooosi, mis on seotud vahema oopakkumistega (Res jt, 2012). Tooted nagu OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino ja OstroVit Beauty Blend for Shape 360g Kreemjas maasikas pakuvad segatud makroprofiilit, mis voib seda efekti toetada.

Stressi poolel soovitavad uuringud tervetes taiskasvanutel, et vadakuvalgu lisamine on seotud madalamate tajutud stressiskoorigega mone nadalaga (Markus jt, 2005). Mehhanism on totoenaoeliselt sama troptofaani rada, mitte mistahes otsene kortisooli alandav farmatoloogia.

Efektiivne annus ja ajastus

Peamised praktilised kaalutlused on:

• Annus: Enamik positiivsetest uuringutest kasutas 20-30 g valku portsjoni kohta. SELF Whey Shake 1kg Vanill ja SELF Whey Shake 1kg Sokolaad toote sildil olevad portsjonid mahuvad taapselt sellesse vahemikku.
• Ajastus: 30-60 minutit enne magamaminekut tundub optimaalne troptofaani transpordi lubamiseks ja aeglaselt seeduvate valkude toimimiseks oo jooksul.
• Suhkrute samaaegne tarbimine: Vaikene kogus suhkruid (10-20 g) koos valguga parandab troptofaani omastamist. Paljud toiduasendaja shakesed juba sisaldavad seda suhet.
• Kalorite kontekst: Enne magamaminekut voetud dieetikokteil lisab kalorid. Kui eesmark on kaaluhaldus, arvesta neid paevaste kogustega, mitte kohtle ohtust shakest lisana.

Kellele on todenaoeliselt rohkem kasu

Toudeid on koige rohkem:

• Inimestele, kes sood paeva jooksul liiga vahan valku ja kogevad halba unekvaliteeti selle tagajajel.
• Inimestele, kes kannatavad kerge kuni mooduka psuhholoogilise stressi all ja kellel voib olla hailritud troptofaani kattesaadavus.
• Sportlased voi aktiivsed inimesed, kelle lihasvalgu vajadused on kogunenud ja kes saavad kasu oolest valgu toimetamisest.

Toudeid on norgem voi puudub neil, kellel on kliiniline unetus, diagnoositud angushaireid voi kroonilisest stressist tingitud tugevalt kounenenud kortisool. Neil juhtudel ei asenda dieetikokteelid sobivat arstiabi.

Aus jarseldus

Dieetikokteil ei ole unerohi. Une- ja stressitoetus on tagasihoidlik, kaudne ja parimatest moeistena toitumise optimeerimisena, mitte farmatoloogiana. Kui su dieet on juba valgirikas ja stress on peamiselt psuhholoogiline, ei tohiks sa enne magamaminekut shakese lisamisest dramaatilisi muutusi oodata.

Samas, inimestele, kes harilikult vahendavad ohtust valgu soomist, on hasti formuleeritud segatud makroprofiiliga dieetikokteil mouistlik, toudespohine vahend. maxfit.ee lehekulje dieetikokteilide tooted on erinevate kalorisisalduste ja maitsetega, muutes lihtsaks leida ohtusele rutiinile sobiva ilma kalorite eelarvet lahmata.

Laiema une ja taastumise toetuse jaoks annab dieetikokteil koos tuvastatud unehugieeni tavadega - samaaegne unegraafik, pime tuba, vahendatud ekraaniaeg - palju rohkem kasu kui mistahes toidulisand uksinda.

KKK

Kas dieetikokteil voib asendada unetoidulisandit?

Ei. Dieetikokteil pakub makrotoitaineid, mis voivad kaudselt toetada troptofaani transporti ja vere glukooosi stabiilsust, kuid ei sisalda farmatoloogiliselt aktiivseid uneedutavaid uhendeid annostes, mis on vordne melatoniini voi spetsiifiliste adaptogeenidega. Melde sellest toitumusliku alusena, mitte uneabivahendina.

Kas on halb juua dieetikokteil hilisel ohtul?

Enamiku tervete taiskasvanutel on mooduka kalorsusega shake 30-60 minutit enne magamaminekut hasti talutav. Pollutusained on arvestada need kalorid paevases koguses. Happe refluksi voi seedimise tundlikkusega inimesed eelistavad lubada rohkem aega shake ja pikali heitruse vahel.

Millist taupi valku shakees on une jaoks parim?

Alfa-laktalbumiin-rikastatud vadak ja aeglaselt seeduv kaseiin omavad une-ligilahedaste kasulike mojude kohta koistugevamat otse-toudeid. Paljud arilised toiduasendaja shakesed kasutavad seguvalgu allikaid, mis voivad seda efekti ligimata.

Viited

Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. American Journal of Clinical Nutrition, 81(5), 1026-1033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883425/

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

Maki, K. C., Rains, T. M., Kaden, V. N., Raneri, K. R., & Davidson, M. H. (2012). Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 724-734. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.3.724