Dieetikokteil annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)
Dieedikokteile — mida nimetatakse ka toiduasendussärgikateks või dieedisärgikateks — on rikastatud pulber- või vedelikutooted, mis on mõeldud pakkuma kontrollitud, kalorimääraga alternatiivi ühele või mitmele söögikordadele päevas. Need pakuvad tavaliselt valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid ühes portsunis ning neid kasutatakse kaalujälgimiseks, mugavaks toitumiseks ja mõnikord struktureeritud kalorisisalduse kontrollimiseks.
Dieedikokteili annustamine on oluline: liiga vähe ja sa ei pruugi täita toitumiseesmärke; liiga palju ja sa võid tahtmatult tõsta kaloritarbimise oma eesmärgist kõrgemale.
Uuritud efektiivsed annusvahemikud
Uurimus toiduasendajatest kaalujuhtimise vahendina on suhteliselt tugev. Peamised leiud:
- Üks kuni kaks portsunit päevas osalise söögikorra asendusena (ühe või kahe söögikorra asendamine, säilitades ühe tavalise söögikorra) on suurimetes ja kõige tsiteeritumatel metaanalüüsidel kasutatud protokoll (Heymsfield et al., 2003).
- Seda ühe kuni kahe portsuni protokolli kasutavad uuringud leidsid, et toiduasendajaid kasutavad osalejad kaotasid kolme kuu jooksul märkimisväärselt rohkem kaalu võrreldes tavapärast kaloritepiiratud dieeti järgivate osalejatega (Heymsfield et al., 2003).
- Kolm või rohkem portsunit päevas (täielik söögikorra asendamine) kasutatakse intensiivsemas meditsiiniliselt juhendatavas programmides.
Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi
| Eesmärk | Soovitatav protokoll |
|---|---|
| Kaalujuhtimine (mõõdukas) | Asenda üks söögikord päevas kokteiliga; söö kaks tavalist tasakaalustatud söögikorda |
| Kiirendatud rasvakaotus (struktureeritud) | Asenda kaks söögikorda päevas; säilita üks tavaline valgulisandirikas söögikord |
| Mugav valgu/kalorite lisamine | Kasuta suupiste või osalise söögikorra ajal; arvesta kalorid kogu päevase tarbimise osana |
| Lihaste säilitamine dieedi ajal | Prioritiseeri valgusisaldust; vali kokteil, milles on vähemalt 20–25 g valku portsuni kohta |
Kehakaalu kaalutlus: valguvajadused kehakaalu langetamisel on kõrgemad kui normaalkaalul, et säilitada lihasmassi. Ligikaudu 1,2–1,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas on laialdaselt tsiteeritud vahemik kehakompositsiooniga tegelevatele aktiivsetele inimestele (Morton et al., 2018).
Ajastamine annuse suhtes
- Söögikorra asendajana: võta kokteil siis, kui sa tavaliselt söögikorra võtaksid.
- Treeningujärgse kokteilina: piisava valgusisaldusega dieedikokteili tarbimine ühe kuni kahe tunni jooksul pärast treeningut toetab lihasvalgu sünteesi.
- Hommikusöögiga asendamine: üks levinumaid protokolle, kuna see on kiire valmistada.
- Õhtune kasutamine: sobiv kerge õhtusöögi asendajana, kui kokteil pakub piisavalt toitaineid.
Ülemised piirid ja kalorite eesmärgid
Dieedikokteile tuleks kasutada üldise päevase kalorite eesmärgi kontekstis. Üldised kalorite juhised kehakaalu langetamiseks on väga individuaalsed, kuid mõõdukas kaloripuudus (alla hoolduskoguse) on tõenduspõhine lähenemine (Hall & Kahan, 2018).
Ära toestu ainult kokteilidele pikaaegsel kasutamisel ilma meditsiinilise järelevalveta.
Praktiline protokoll
1.–2. nädal: asenda üks söögikord päevas (tavaliselt hommiku- või lõunasöök) dieedikokteili. Jätka tavaliste tasakaalustatud söögikordade söömist.
3. nädal ja edasi: kui ühe asendamine toimib hästi ja soovid arengut kiirendada, lisa teine kokteil teise söögikorra asendamiseks.
Pikaajaline: dieedikokteilide kasutamine on kõige tõhusam struktureeritud plaani faasina.
Maxfit.ee-s leiad dieedikokteilide valiku, sealhulgas SELF Whey Shake 1kg Vanill, SELF Whey Shake 1kg Sokolaad, OstroVit Delicious Shake + Vitamin 400g Maapahkel, ICONFIT Diet Shake 495g Vanill ja ICONFIT Diet Shake 495g Sokolaad. Sirvi täielikku dieedikokteilide valikut aadressilt maxfit.ee/et/category/dieetkokteil.
KKK
Mitu dieedikokteili päevas on soovitatav?
Üldise kaalujuhtimise jaoks on tõenduspõhine protokoll üks kuni kaks kokteili päevas söögikorra asendajana. Rohkem kui kaks päevas ilma meditsiinilise järelevalveta ei ole üldiselt soovitatav pikaajaliseks kasutamiseks.
Kas dieedikokteili saab iga päev hommikusöögiks kasutada?
Jah, dieedikokteili kasutamine hommikusöögiks on üks levinumaid protokolle toiduasendajate uuringutes. Oluline on tagada, et kokteil vastaks teie toitumisvajadustele valgu, vitamiinide ja mineraalainete osas.
Kas pean kalorite arvestamist, kui kasutan dieedikokteili?
Jah, kaalujuhtimise eesmärgil. Dieedikokteili kalorisisaldus portsuni kohta (märgitud etiketil) peaks olema lisatud kogu päevasesse kalorite arvestusse.
Viited
Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A. J., van der Knaap, H. C. M., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International Journal of Obesity, 27(5), 537–549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12704397/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/
