Kuidas parandada Dieetikokteil imendumist
Dieedikokteile on formuleeritud toiduasendajate või valgurikaste toidulisanditena, mis on loodud kalorite juhtimise, valgutarbimise ja mikrotoitainete tarnimise toetamiseks. Olgu see kaalu juhtimiseks kasutatav toiduasendaja või lihasmass säilitav valgukokteili kalorite puudujäägis — dieetikokteil imendumise mõistmine on tulemuste jaoks oluline.
Mis piirab Dieetikokteil imendumist
Valgu tüüp ja seeditavus
Kõik dieedikokteili valguallikad ei imendu sama kiiresti ega tõhusalt. Vadakuvalgu isolaat on kiireimate seeditavate valkude seas väga kõrge PDCAAS-skooriga. Kaseiini seedimine on aeglane, moodustades maos geeli, mis tarnib aminohappeid mitu tundi. Taimsed valgud (hernes, riis, soja) on üldiselt natuke madalama PDCAAS-i väärtusega.
Antitoitainete sisaldus
Mõned dieetikokteil koostisosad — eriti taimsete valguallikatega — võivad sisaldada antitoitaineid nagu fütiinhape (soja või herneval-gukontsentraatides), mis seob mineraalaineid nagu raud, tsink ja kaltsium, vähendades nende imendumist. Parema kvaliteediga tooted kasutavad isolaate või hüdrolüsaate.
Süsivesikute ja rasvade sisaldus
Kokteili makrotoitainete koosseis mõjutab mao tühjenemise kiirust. Olulise rasva- ja liitsüsivesikute sisaldusega kokteili imendub maost aeglasemalt kui puhtalt valgupõhine kokteil — see võib olla kasulik küllastustunde ja pikema aminohapete tarnimise seisukohalt.
Vedeliku valik
Kokteili segamine täispiimaga vs. veega vs. taimse piimaga mõjutab toitumise tõhusust. Piim lisab rasva, valku ja kaltsiumi, kuid aeglustab mao tühjenemist.
Kofaktorid, mis aitavad
Seedeensüümid
Seedimisensüümi toidulisandi lisamine (proteaas, lipaas, amülaas) koos dieedikokteiliga võib parandada valkude, rasvade ja süsivesikute lõhustumise tõhusust — eriti kasulik taimsete valgupõhiste kokteilide puhul.
C-vitamiin ja raud
Kui dieedikokteil sisaldab mitte-heemrauaga rauda (tavaline taimsetes toiduasendajates), võib C-vitamiini allikaga (tsitrus) tarbimine oluliselt parandada raua imendumist.
Probiootikumid ja terve soolestiku mikrobioota
Terve soolestiku mikrobioota parandab üldist toitainete ekstraktsiooni. Dieedikokteili kombineerimine probiootiliste toitude (jogurt, keefir) või probiootilise toidulisandiga toetab soolestiku keskkonda.
Vormi ja ajastuse mõjud
Eelaegne segamine vs. värskelt segamine
Valk hakkab vedelas keskkonnta aja jooksul denatureeruma, eriti toatemperatuuril. Maksimaalse biosaadavuse tagamiseks tarbige värskelt segatud kokteili, mitte tunde ette valmistatud. Kui valmistate eelnevalt, hoidke külmkapis ja tarbige mõne tunni jooksul.
Ajastus seoses söögikordade ja treeninguga
- Pärast treeningut: see on füsioloogiliselt soodne aken valgutarbimiseks. Tipton et al. (2004) kinnitas, et valgutarbimine treeningujärgsel perioodil toetab lihasvalgu sünteesi tõhusamalt kui sama valgu tarbimine puhkeolekus.
- Toiduasendajana: ajastamine tavaliste söögikordade kellaaegadega säilitab ainevahetusrütmi.
- Enne und: aeglaselt seeditavad valgud (kaseiinipõhised kokteile) enne magamaminekut on näidanud öise lihasvalgu sünteesi toetamist (Res et al., 2012).
Toidu kombineerimine
| Lisand | Kasu |
|---|---|
| Marjad või tsitrus | C-vitamiin parandab raua imendumist taimsete valkude puhul |
| Lusikajagu pähklivõid | Lisab tervislikku rasva; parandab rasvlahustuvate vitamiinide imendumist |
| Peotäis spinatit | Lisab mineraalaineid ja fütotoitaineid |
| Tavalise jogurt baas | Probiootikumid toetavad soolestiku tervist |
| Kaer | Liitsüsivesikud aeglustavad mao tühjenemist, pikendavad küllastustunnet |
Praktilised nõuanded
- Valige isolaat kontsentraadi asemel — isolaadid sisaldavad vähem antitoitaineid.
- Kasutage külma vett või külma piima segamiseks — külm vedelik aeglustab valgu denatureerumist.
- Tarbige 20–30 minuti jooksul segamise järel maksimaalse värskuse ja biosaadavuse tagamiseks.
- Lisage C-vitamiini allikas, kui kokteil sisaldab taimset rauda.
- Võtke pärast treeningut, et kasutada anabolismi akent valgukasutuseks.
MaxFiti valikust leiate dieedikokteilide valikut, sealhulgas SELF Whey Shake 1kg Vanill, SELF Whey Shake 1kg Šokolaad, OstroVit Delicious Shake + Vitamin 400g Maapähkel ja 
OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino€18.90 Laos.
Sirvige täielikku dieetikokteil kategooriat MaxFitis.
Viited
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2073-2081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. G., & van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
- van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
KKK
Millal on parim aeg dieetikokteil juua maksimaalse imendumise jaoks?
Lihasmassi toetamiseks on treeningusjärgne ajastus soodsam — uuringud kinnitavad, et vastupanuharjutuste järel tarbitud valk toetab lihasvalgu sünteesi tõhusamalt kui puhkuse ajal (Tipton et al., 2004). Toiduasendaja eesmärgil toimib tavaliste söögikordade kellaaegadega ajastamine hästi.
Kas piimaga segamine parandab kokteili toiteväärtust võrreldes veega?
Jah, mitmes mõttes. Piim lisab valku, rasva ja kaltsiumi, suurendab kaloraaži ja aeglustab mao tühjenemist pikemaks aminohapete tarnimiseks ja paremaks küllastustundeks. Treeningusjärgse kiiruse jaoks on vesi optimaalne; toiduasendaja tõhususe jaoks sobib piim (piimatoode või rikastatud taimne piim) paremini.
Kas saan dieetikokteil ette valmistada?
Saate seda valmistada 2–3 tundi ette, kui hoiate külmkapis, kuid värskelt segamine on parem. Valk hakkab vedelas ajas denatureeruma, eriti toatemperatuuril. Ärge kunagi jätke eelsegatud kokteil mitu tundi ilma jahutuseta.
