Miks sportlased ostavad suhkrut?
Erinevalt tavalisest söömisest on treeninguaegne suhkru tarbimine teaduslikult põhjendatud. Keha kasutab lihastes salvestatud glükogeeni peamise kütusena intensiivse koormuse ajal. Kui varud otsa saavad — sooritustase langeb. Kiired süsivesikud täidavad selle tühiku (Cermak & van Loon, 2013).
Kolm peamist valikut turul on dekstroos, maltodekstriin ja vahajas maisi tärklis. Nad kõik annavad keha jaoks glükoosi, kuid erinevad seedimiskiiruses, maitseomadustes ja praktilisuses.
Kellele ja milleks
See artikkel on sportlastele, kes näevad toidulisandite poes mitut suhkrupulbrit ja ei tea, millist valida. Pärast lugemist oskad teha teadliku valiku vastavalt oma treeningule.
Lühikokkuvõte
- Dekstroos (puhas glükoos, GI ~100): kiireim, odavaim, magusamaitseline
- Maltodekstriin (polüsahharid, GI ~85-105): kiire, maitsetu, parem suurtes annustes
- Vahajas mais (amülopektiin, GI ~65-70): aeglasem, kallim, madalam osmolariteet
- Treeningul >60 min: dekstroos + fruktoos (2:1) annab parima tulemuse (Jeukendrup, 2010)
- Pärast treeningut: dekstroos või maltodekstriin on võrdselt efektiivsed
- Vahajas mais on turunduslubadus, millel puudub oluline eelis
Dekstroos (glükoos)
Dekstroos on kõige lihtsam lugu: puhas glükoos, mis imendub kohe. GI ~100 tähendab, et see on veresuhkru tõstmise standart, mille vastu kõike muud mõõdetakse.
Eelised:
- Kiireim imendumine (Jeukendrup, 2004)
- Odavaim valik (€3-8/kg)
- Hästi uuritud (kümneid kliinilisi uuringuid)
- Lihtne kombineerida teiste toidulisanditega
Puudused:
- Väga magus — suurtes kogustes vastik
- Kõrge osmolariteet — võib põhjustada seedehäireid >60 g/h
- Kasutab ainult ühte transporterit (SGLT1), mis piirab imendumiskiirust
Maltodekstriin
Maltodekstriin on glükoosipolümeer — sisuliselt mitu glükoosimolekuli kokku aheldatud. Vaatamata keerulisemale struktuurile on selle GI tegelikult kõrge (85-105), sest ensüümid lagundavad selle kiiresti.
Eelised:
- Madalam osmolariteet kui dekstroosil — vähem seedehäireid (Jeukendrup, 2010)
- Peaaegu maitsetu — ei muutu vastikuks pikkadel treeningutel
- Võimaldab suuremat süsivesikute tarbimist ilma kõhuprobleemideta
Puudused:
- Marginaalselt kallim (€5-10/kg)
- Kasutab sama SGLT1 transporterit — imendumise piirmäär on endiselt ~60 g/h
- Mõned inimesed kogevad puhitust
Vahajas maisi tärklis
Vahajas maisi tärklis (amülopektiin) on kõrge molekulkaaluga süsivesik, mida turundatakse kui "uue põlvkonna" sporditoidulisandit. Tegelikkus on nüansirikkam.
Eelised:
- Väga madal osmolariteet — seedehäireid peaaegu ei esine
- Aeglasem, ühtlasem energia vabanemine
Puudused:
- Oluliselt kallim (€15-25/kg)
- Uuringud ei näita tulemuslikkuse eelist dekstroosi või maltodekstriini ees (Stephens et al., 2008)
- Aeglasem imendumine tähendab vähem kohest energiat, kui seda vajad
- Turunduslubadused ületavad teaduslikke tõendeid
Kõrvutivõrdlus
| Omadus | Dekstroos | Maltodekstriin | Vahajas mais |
|---|---|---|---|
| GI | ~100 | ~85-105 | ~65-70 |
| Osmolariteet | Kõrge | Madalam | Väga madal |
| Magusus | Väga magus | Peaaegu maitsetu | Maitsetu |
| Hind/kg | €3-8 | €5-10 | €15-25 |
| Imendumine | Väga kiire | Kiire | Mõõdukas |
| Seedehäired | Võimalikud >60g/h | Vähem | Minimaalsed |
| Tõenduspõhi | Tugev | Tugev | Nõrk |
| Parim kasutus | Post-workout, <90 min | Pikk vastupidavus | Tundlik seedetrakt |
Milline valida? Praktiline juhend
Jõutreening (45-75 min): Dekstroos pärast treeningut koos vadakuvalguga. Lihtne, odav, tõhus.
Vastupidavustreening (60-120 min): Maltodekstriin + fruktoos 2:1 vahekorras treeningu ajal. See kombinatsioon kasutab kahte erinevat transporterit ja võimaldab kuni 90 g/h süsivesikuid (Jeukendrup, 2010).
Ultra-vastupidavus (>2h): Maltodekstriin põhiline, fruktoos lisa. Maltodekstriini madal magusus ja madalam osmolariteet muudavad selle talutavamaks pikka aega.
Tundlik seedetrakt: Vahajas mais on ainus valik, mis on selgelt parem — kui sul on kroonilised seedeprobleemid treeningu ajal.
Levinud vead
1. Vahajas maisi ostmine turunduse pärast — lisahind ei ole teaduslikult õigustatud, välja arvatud seedeprobleemide korral.
2. Ainult ühe suhkru kasutamine pikkal treeningul — glükoosi + fruktoosi kombinatsioon on tõestatult efektiivsem kui kumbki eraldi (Jeukendrup, 2010).
3. Dekstroosi kardimine" sest see on suhkur" — treeningu kontekstis on kiire suhkur täpselt õige valik.
4. Annuse mitte-kohandamine treeningule — kerge 40 min treening ei vaja süsivesiku-lisandit.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma saan kasutada tavalisi energiajooke dekstroosi asemel?
Tehniliselt jah, aga energiajookides on sageli ka kofeiin, maitseained ja muud lisaained. Puhas dekstroosipulber on lihtsam ja odavam valik.
Kas dekstroos ja maltodekstriin koos toimivad?
Nad kasutavad sama transporterit (SGLT1), seega kombineermine ei anna lisaeelist. Selle asemel kombineeri glükoosiallikat (dekstroos VÕI maltodekstriin) fruktoos allikaga.
Kui palju süsivesikuid ma tegelikult vajan treeningul?
See sõltub intensiivsusest ja kestusest. Alla 60 min: enamasti 0. 60-150 min: 30-60 g/h. Üle 150 min: kuni 90 g/h glükoos+fruktoos kombinatsiooniga (Jeukendrup, 2010).
Kas ma peaksin ostma valmis spordijoogipulbrit?
Valmistooted on mugavad, kuid sageli 3-5 korda kallimad grammikoguse kohta. Kui soovid säästa, sega ise: maltodekstriin + fruktoos + pinch soola.
Eesti kontekst
Eesti sporditoidulisandite poodides on dekstroos ja maltodekstriin laialdaselt saadaval. Hinnavahe Eesti e-poodide ja Kesk-Euroopa veebipoodide vahel on väike. MaxFit pakub mõlemat taskukohase hinnaga koos tasuta tarnega üle €75. Vahajas maisi tärklist on keerulisem leida ja see on märkimisväärselt kallim.
Kokkuvõte
Spordi-suhkrute valik taandub lihtsale küsimusele: kui kaua ja kui intensiivselt sa treenid? Enamiku sportlaste jaoks on dekstroos (post-workout) ja maltodekstriin (pikk treening) kaks ainus, mida vaja. Vahajas mais on nišitoode seedetundlikele sportlastele. Ära maksa brändi eest rohkem, kui toimeaine on igal pool sama.
Viited
1. Jeukendrup AE. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.
2. Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
4. Cermak NM, van Loon LJ. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
5. Stephens FB, Roig M, Armstrong G, Greenhaff PL. (2008). Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. Journal of Sports Sciences, 26(2), 149-154.
Vaata ka:
