Kellele see juhend on mõeldud?
Kui sa elad Eestis ja tahad teada, kas ja kui palju D-vitamiini lisaks võtta, siis see juhend on sulle. Vaatame konkreetseid annuseid, vereanalüüsi tõlgendamist ja levinud vigu — ilma hirmutamise ja hüpeta.
Lühikokkuvõte
- Eesti asub laiuskraadil 59°N — oktoobrist aprillini ei jõua piisavalt UVB-kiirgust, et nahk saaks D-vitamiini sünteesida
- Hinnanguliselt 40-75% eestlastest on D-vitamiini puudusega talvekuudel (Cashman et al., 2016)
- D3 (kolekaltsiferool) on 2-3x efektiivsem kui D2 (ergokaltsferool) seerumi 25(OH)D tõstmisel (Tripkovic et al., 2012)
- Enamikule täiskasvanutele sobib 1000-2000 IU (25-50 mcg) päevas
- Võta koos K2-vitamiini ja magneesiumiga parima tulemuse jaoks
Miks D-vitamiini puudus on Eestis nii levinud
D-vitamiin on unikaalne, sest keha saab seda ise toota — aga ainult siis, kui nahale langeb piisavalt UVB-kiirgust (lainepikkus 290-315 nm). Eestis on see võimalik ainult maist septembrini, ja sedagi piiratud tundidel päeva jooksul.
Lisaks mõjutavad D-vitamiini tootmist:
- Pilvisus — Eestis on keskmiselt 180+ pilvist päeva aastas
- Naha pigmentatsioon — tumedama nahaga inimesed vajavad 3-5x rohkem päikesevalgust
- Vanus — 70-aastase inimese nahk toodab 75% vähem D-vitamiini kui 20-aastase oma (MacLaughlin & Holick, 1985)
- Päikesekaitsevahendid — SPF 30 blokeerib 95-99% UVB-st
Toitumisest saame väga vähe D-vitamiini. Parimad toiduallikad on rasvane kala (lõhe, heeringas), munakollane ja piimatooted, kuid kogused on ebapiisavad igapäevase vajaduse katmiseks.
D3 vs D2: miks vorm on oluline
| Omadus | D3 (kolekaltsiferool) | D2 (ergokaltsferool) |
|---|---|---|
| Päritolu | Loomsed allikad, samblik (vegan) | Seened, pärm |
| Efektiivsus | 2-3x efektiivsem 25(OH)D tõstmisel | Madalam |
| Poolestusaeg veres | Pikem | Lühem |
| Soovitus | Eelistatav | Ainult kui D3 pole saadaval |
Meta-analüüs 10 randomiseeritud uuringust kinnitas, et D3 on selgelt efektiivsem seerumi 25(OH)D taseme tõstmisel (Tripkovic et al., 2012).
Soovituslikud annused
| Sihtgrupp | Annus (IU/päevas) | 25(OH)D sihtmärk |
|---|---|---|
| Terved täiskasvanud (ennetamine) | 1000-2000 IU | 50-75 nmol/L |
| Tõendatud puudus (<30 nmol/L) | 4000-5000 IU (3-6 kuud, siis vähenda) | >75 nmol/L |
| Sportlased | 2000-4000 IU | 75-100 nmol/L |
| Rasedad ja imetavad | 1500-2000 IU | >75 nmol/L (arsti jälgimine) |
| Eakad (>65 a) | 2000-4000 IU | >75 nmol/L |
Endocrine Society juhised soovitavad täiskasvanutele kuni 4000 IU päevas ilma meditsiinilise jälgimiseta (Holick et al., 2011). EFSA tolerable upper intake level on samuti 4000 IU.
Vereanalüüs: 25(OH)D
Ainus usaldusväärne viis D-vitamiini taset hinnata on vereanalüüs 25-hüdroksüvitamiin D (25(OH)D).
| Tase (nmol/L) | Tõlgendus |
|---|---|
| <30 | Tõsine puudus |
| 30-50 | Puudus |
| 50-75 | Piisav |
| 75-125 | Optimaalne |
| >250 | Potentsiaalselt toksiline |
Eestis saab 25(OH)D analüüsi teha perearsti saatekirjaga (tasuta) või eralaboris (15-25 EUR). Soovitame testida oktoobris-novembris ja märtsis-aprillis — need on kõige madalama taseme kuud.
D3 + K2 + magneesium: miks need koos töötavad
K2-vitamiin: D3 suurendab kaltsiumi imendumist soolestikust. K2 suunab selle kaltsiumi luudesse, mitte arteritesse. Ilma K2-ta võib suurte D3 annuste korral kaltsium ladestuda veresoontesse (Masterjohn, 2007).
Magneesium: D-vitamiini aktiveerimine nõuab magneesiumi. Madala magneesiumiga ei suuda keha D-vitamiini efektiivselt kasutada (Uwitonze & Razzaque, 2018). Eestis on ka magneesiumipuudus levinud.
| Lisand | Soovituslik annus | Miks |
|---|---|---|
| D3 | 1000-4000 IU | Põhilisand |
| K2 (MK-7) | 100-200 mcg | Kaltsiumi suunamine luudesse |
| Magneesium | 200-400 mg | D3 aktiveerimine |
Kuidas valida D3 toodet
1. Vorm — õlikapslid või tilgad imenduvad paremini kui kuivad tabletid (D3 on rasvlahustuv)
2. Annus — vali toode, kus üks kapsel sisaldab 1000-4000 IU, vastavalt su vajadusele
3. K2 lisand — paljud tooted sisaldavad juba K2 (MK-7 vorm on eelistatum)
4. Vegan valik — samblikust (lichen) saadud D3 sobib veganitele
5. Kvaliteet — eelista Euroopa turu jaoks toodetud tooteid
Levinud vead
1. Võtad ainult talvel — jah, suvel toodab keha ise, aga paljud ei viibi piisavalt päikese käes ka suvel
2. Liiga väike annus — 400 IU (vana soovitus) ei ole enamikule piisav
3. Unustad K2 — eriti oluline annuste üle 2000 IU puhul
4. Võtad tühja kõhuga — D3 on rasvlahustuv, võta koos toiduga
5. Ei testi vereanalüüsiga — ainuke viis teada, kas annus on piisav
Korduma kippuvad küsimused
Kas liigne D3 on ohtlik?
D3 toksilisus on väga haruldane ja tekib tavaliselt annustel üle 10 000 IU päevas pikema aja jooksul (Hathcock et al., 2007). Sümptomid: iiveldus, nõrkus, kõrge kaltsiumi tase. Loe rohkem meie D3-vitamiini üledoosi juhendist.
Kas D3 aitab immuunsüsteemi?
Jah. Suur meta-analüüs (25 randomiseeritud uuringut, 11 321 osalejat) näitas, et D3 lisand vähendas ägedate hingamisteede infektsioonide riski 12% (Martineau et al., 2017). Kõige suurem kasu oli neil, kelle algne D-vitamiini tase oli madal.
Kas D3 aitab lihaseid?
Jah. D-vitamiini retseptorid on olemas lihasrakkudes. Puudus on seotud lihasnõrkuse ja kukkumisriskiga, eriti eakatel (Bischoff-Ferrari et al., 2006).
Kas D3 aitab depressiooni vastu?
Mõned uuringud näitavad seost madala D-vitamiini ja depressiooni vahel, aga lisandi efekt depressiooni ravis on vastuoluline. D3 ei asenda antidepressante.
Millal on parim aeg D3 võtta?
Hommikul koos rasvast sisaldava toiduga. Mõned inimesed märkavad, et õhtune tarbimine häirib und.
Eesti kontekst
Eesti Toitumis- ja Liikumissoovitused (2015) soovitavad 600-800 IU päevas, aga paljud eksperdid peavad seda liiga madalaks. Soome, mis asub samal laiuskraadil, soovitab piimale D-vitamiini lisamist — Eestis seda kohustust pole, mis muudab lisandi võtmise veel olulisemaks. D3-vitamiini hinnad Eestis: 5-20 EUR 2-3 kuu varu kohta.
Kokkuvõte
D3-vitamiin on Eestis elades üks olulisemaid toidulisandeid. Vali D3 (mitte D2), annus 1000-4000 IU, võta koos K2 ja magneesiumiga ning kontrolli taset vereanalüüsiga.
Vaata D3-vitamiini tooteid MaxFit poes →
Viited
1. Holick, M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
2. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.
3. Martineau, A.R., Jolliffe, D.A., Hooper, R.L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 356, i6583.
4. Cashman, K.D., Dowling, K.G., Skrabakova, Z., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.
5. Holick, M.F., Binkley, N.C., Bischoff-Ferrari, H.A., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.
6. Hathcock, J.N., Shao, A., Vieth, R., & Heaney, R. (2007). Risk assessment for vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 6-18.
7. Masterjohn, C. (2007). Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Medical Hypotheses, 68(5), 1026-1034.
8. Uwitonze, A.M., & Razzaque, M.S. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189.
9. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538.
10. Bischoff-Ferrari, H.A., Giovannucci, E., Willett, W.C., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2006). Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 18-28.
Vaata ka:
