Miks on D-vitamiin nii oluline?
D-vitamiin ei ole tavaline vitamiin -- see on tegelikult hormoon, mida keha toodab naha kokkupuutel UV-B kiirgusega. See reguleerib ule 200 geeni, moeejutab kaltsiumi imendumist, immuunsuesteemi toeoeed ja isegi meeleolu (Holick, 2007).
Probleem: Eesti asub 59. laiuskraadil. Oktoobrist maertsini on paeaikese nurk nii madal, et nahk ei suuda D-vitamiini toota, isegi kui oled oues. See tahendab, et 5-6 kuud aastas on toidulisand ainus usaldusvaaeerne allikas.
Kellele see juhend on?
Koigile Eestis (ja laiemalt Pohja-Euroopas) elavatele taiiskasvanutele, eriti:
- Kontoritoeoeotajatele, kes on paeeval siseruumides
- Ule 50-aastastele (nahk toodab D-vitamiini aeglasemalt)
- Tumedama nahaga inimestele (melaniin blokeerib UV-B-d)
- Rasedatele ja imetavatele naistele
Kokkuvote (TL;DR)
- 73% Euroopa elanike D-vitamiini tase on alla optimaali talvel (Cashman et al., 2016)
- EFSA soovitab taiiskasvanutele 600 IU (15 mcg) paevas, kuid paljud eksperdid soovitavad 1000-2000 IU
- D3 (kolekaltsiferool) on 87% efektiivsem vere D-vitamiini taseme toestmisel kui D2 (Tripkovic et al., 2012)
- Voeta koos rasvast sisaldava toiduga -- see suurendab imendumist kuni 50%
- Liigne tarbimine on voimalik, kuid ebatoeenaoline annustes alla 4000 IU paevas
- Parim strateegia: lisa septembrist aprillini, maist augustini looduslik paeaikesevalgus
Miks D-vitamiini puudus on Eestis nii levinud?
Cashman et al. (2016) suur Euroopa uuring leidis, et 13% eurooplastest on toesises D-vitamiini puuduses (alla 30 nmol/L) ja 40% on ebapiisava tasemega (alla 50 nmol/L). Pohja-Euroopas on proportsioonid veel halvemad.
Eesti-spetsiifilised tegurid:
- Geograafia: 59. laiuskraad -- UV-B kiirgus on ebapiisav oktoobrist maertsini
- Kliima: pilvisus vahendab veelgi UV-B joeudmist nahale
- Eluviis: suurem osa paevast moeoedub siseruumides (toeoe, kool)
- Toitumine: D-vitamiini tooiduallikad on piiratud (rasvane kala, munakollane, rikastatud piim)
Kuidas D-vitamiin toimib
Naha kaudu voi toidust saadud D-vitamiin laeebib kaks muundamist:
1. Maksas muundatakse 25-huedroksuevitamiiniks D [25(OH)D] -- seda moeoedab vereaanaluues
2. Neerudes muundatakse aktiivseks 1,25-dihuedroksuevitamiiniks D -- see on bioloogiliselt aktiivne vorm
Aktiivne D-vitamiin:
- Suurendab kaltsiumi imendumist soolestikust 30-40% (Bischoff-Ferrari et al., 2006)
- Aktiveerib immuunrakke -- T-rakud vajavad D-vitamiini, et patogeenidele reageerida (Holick, 2007)
- Moeejutab serotoniini tootmist ajus -- seostatud meeleolu ja hooajalise depressiooniga
- Toetab lihaste normaalset funktsiooni
Soovituslikud annused
| Sihtgrupp | Paevane annus | Markused |
|---|---|---|
| Taiiskasvanud (19-50 a) | 1000-2000 IU (25-50 mcg) | Talvel kindlasti |
| Ule 50-aastased | 1000-2000 IU | Korgem annus pohjendatud |
| Rasedad ja imetavad | 1000-2000 IU | EFSA min 600 IU |
| Lapsed (1-18 a) | 600-1000 IU | Soeolltuvalt vanusest |
| Imikud (0-1 a) | 400 IU | Standartne soovitus |
| Tumedama nahaga | 2000-4000 IU | Melaniin vahendab tootmist |
Ulemine piir: EFSA peab 4000 IU (100 mcg) paevas ohutuks taiiskasvanutele. Annuseid ule 4000 IU ei tohiks voetta ilma arstiga konsulteerimata ja vereanaluuesita.
D3 vs D2: millist vormi valida?
| Omadus | D3 (kolekaltsiferool) | D2 (ergokalttsiferool) |
|---|---|---|
| Allikas | Loomne (lambavill, kala) voi vetikas | Taimne (seened, parm) |
| Efektiivsus | 87% parem vere 25(OH)D toestmisel | Madalam |
| Veganisobilik | Ainult vetika-D3 | Jah |
| Hind | Sarnane | Sarnane |
| Soovitus | Eelistatud valik | Kui D3 pole koetteesaadav |
Tripkovic et al. (2012) metaanaluues kinnitas, et D3 on D2-st oluliselt efektiivsem veretasemete toestmisel.
Hooajaline strateegia Eesti jaoks
| Kuu | Strateegia | Pohjendus |
|---|---|---|
| Mai-august | Paeaikesevalgus 15-30 min paevas + toetav annus 600 IU | UV-B piisav |
| September | Alusta 1000-2000 IU toidulisandit | UV-B langeb |
| Oktoober-maerts | 1000-2000 IU iga paev | UV-B ebapiisav |
| Aprill | Jaetka lisandit, lisa vaeeliskaeegud | UV-B hakkab taastuma |
Levinud vead
1. Ainult suvel loota paeaikesele -- D-vitamiini varud kestavad vaid 2-3 kuud, talveks on need ammendunud.
2. Liiga vaike annus -- 200-400 IU paevas (paljude multivitamiinide sisaldus) on puuduse parandamiseks ebapiisav.
3. Tusja kohuga voetmine -- D-vitamiin on rasvlahustuv, voeta koos rasvast sisaldava soeoegikorraga.
4. D-vitamiin ilma K2-ta -- D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist, K2 suunab selle luudesse, mitte arteritesse. Kombi on ideaalne.
5. Vereanaluuesi ignoreerimine -- kui kahtlustad puudust, lase mooeeta 25(OH)D. Optimaalne tase on 75-125 nmol/L.
Korduma kippuvad kusimused
Kas D-vitamiini voib uleannustada?
Teoreetiliselt jah, kuid see on aeaermiselt ebatoeenaoline annustes alla 4000 IU paevas. Toksilisus tekib tavaliselt alles annustes ule 10 000 IU paevas pikema perioodi jooksul.
Kas saan piisavalt D-vitamiini toidust?
Tavatooeostumisel vaevalt. 100 g loehefilee sisaldab umbes 400-600 IU. Peaksid soeoema iga paev rasvaset kala, et katta vajaduse -- enamik inimesi seda ei tee.
Kas solariumis kaimine asendab D-vitamiini?
Solaariumid toodavad D-vitamiini, kuid nahavoehiriski toettu ei soovita uekski tervishoiuorganisatsioon seda meetodit.
Kas D-vitamiin aitab gripisesoongil?
Martineau et al. (2017) metaanaluues leidis, et D-vitamiini lisamine vaehendas ulemiste hingamisteede nakkuste riski, eriti neil, kellel oli algselt madal D-vitamiini tase.
Millal on parim aeg D-vitamiini voetta?
Hommikul voi lounal koos rasvast sisaldava toiduga. Ohtusel voetmisel on moened uuringud viidanud une haeeirimisele, kuid toeendid on noergad.
Eesti kontekst
D-vitamiini toidulisandid on Eestis saadaval apteekides ja tervisekauplustes, hinnaga 5-20 eurot 2-6 kuuks. MaxFit pakub D3 toidulisandeid, sealhulgas D3 + K2 kombisid. Tasuta tarne alates 75-eurosest tellimusest.
Viited
1. Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
2. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.
3. Bischoff-Ferrari HA, Giovannucci E, Willett WC, Dietrich T, Dawson-Hughes B. (2006). Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 18-28.
4. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.
Vaata MaxFit D-vitamiini ja D3+K2 tooteid.
Vaata ka:
