Sissejuhatus
Kreatiin on üks tõhusamaid ja enimuuritud sporditoidulisandeid. EFSA on kinnitanud, et kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste kõrge intensiivsusega harjutuste korral 3 g päevas (Kreider et al., 2017). Kuid toidulisandite riiulil seisad valiku ees: klassikaline monohüdraat või uuem HCL (hüdrokloriid)?
Mis on kreatiini monohüdraat?
Kreatiini monohüdraat on kreatiini originaalne ja kõige uuritum vorm. Sadade kliiniliste uuringute andmed kinnitavad selle tõhusust ja ohutust (Rawson & Volek, 2003; Branch, 2003). See on kreatiinmolekul, mis on seotud ühe veemolekuliga.
Monohüdraat on ka kõige soodsam kreatiinivorm — grammhind on tavaliselt 3–5 korda madalam kui HCL-il.
Mis on kreatiini HCL?
Kreatiini HCL (hüdrokloriid) on kreatiinmolekul, mis on seotud soolhappemolekuliga. See kombinatsioon muudab kreatiini veeslahustuvamaks — HCL lahustub vees palju paremini kui monohüdraat.
Tootjad väidavad, et parem lahustuvus tähendab paremat imendumist ja võimaldab väiksemaid annuseid.
Peamised erinevused
| Omadus | Monohüdraat | HCL |
|---|---|---|
| Uuringute hulk | 700+ teaduslikku uuringut | Piiratud hulk uuringuid |
| Tüüpiline annus | 3–5 g päevas | 1–2 g päevas (tootja soovitus) |
| Lahustuvus vees | Mõõdukas (setib põhja) | Väga hea |
| Kõhupuhitus | Võimalik (eriti laadimisfaasis) | Väidetavalt vähem |
| Hind/kuu | €5–10 | €15–30 |
| Maitse pulbrina | Maitsetu kuni kergelt liivane | Kergelt hapu |
| Laadimisfaas vajalik? | Valikuline (5 g x 4 nädalaks) | Tavaliselt ei soovitata |
Millal valida monohüdraat
- Sa soovid kõige paremini tõendatud vormi — monohüdraat on sadu kordi uuritud ja tõhusus on selgelt kinnitatud
- Eelarve on oluline — monohüdraat on 3–5 korda soodsam
- Sa ei koge seedetrakti probleeme monohüdraadiga — enamikule inimestele sobib see hästi
- Sa soovid kindlat annust — 3–5 g päevas on hästi dokumenteeritud
- Sa kasutad kreatiini pikalt ja regulaarselt — madal hind muudab selle jätkusuutlikuks
Millal valida HCL
- Monohüdraat põhjustab sulle seedetrakti ebamugavust (puhitus, kõhulahtisus) — HCL parema lahustuvuse tõttu võib olla kergem seedida
- Sa eelistad väiksemaid annuseid — HCL tootjad soovitavad 1–2 g päevas
- Lahustuvus on oluline — HCL segub vette täielikult, monohüdraat jääb osaliselt settima
- Sa ei taha teha laadimisfaasi — HCL-ga seda tavaliselt ei soovitata
Kas neid saab kombineerida?
Teoreetiliselt jah, kuid praktikas pole see vajalik ega mõttekas. Vali üks vorm ja kasuta seda järjepidevalt. Kreatiini mõju avaldub täielikult 2–4 nädala jooksul regulaarse kasutamisega.
Korduma kippuvad küsimused
Kas HCL on parem kui monohüdraat? Praegune teadus ei kinnita seda väidet. HCL lahustub paremini, kuid puuduvad pikaajalised uuringud, mis näitaksid paremat mõju jõule, lihasmassile või sooritusele võrreldes monohüdraadiga.
Kas kreatiini monohüdraat põhjustab veepeetust? Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, mis võib suurendada kehakaalunäitu 1–2 kg. See on rakusisene vesi, mitte nahaalune vesi. Enamik sportlasi peab seda positiivseks.
Kas laadimisfaas on vajalik? Ei, laadimisfaas pole kohustuslik. 3–5 g päevas saavutab sama tulemuse 2–4 nädala jooksul. Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva) kiirendab lihtsalt küllastumist.
Kas kreatiini peab tsükliliselt kasutama? Ei, pikaajaline pidev kasutamine on uuringute põhjal ohutu. Tsükliline kasutamine pole vajalik.
Milline on parim aeg kreatiini võtmiseks? Ajastus ei ole kriitiline. Olulisem on regulaarsus. Paljud sportlased võtavad kreatiini pärast treeningut koos proteiiniga.
Sirvi meie kreatiini valikut MaxFit.ee-s →
References
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
- Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
Vaata ka:
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
