Miks kombineerida kreatiini ja beetaalaniini?
Kreatiin ja beetaalaniin on kaks kõige paremini uuritud sporditoidulisandit maailmas. Need töötavad täiesti erinevate mehhanismide kaudu, mistõttu ei konkureeri omavahel, vaid täiendavad teineteist. Kreatiin toetab lühiajalisi kõrge intensiivsusega pingutusi ATP kaudu, beetaalaniin aitab pikendada sooritust puhverdades lihashapet. Koos moodustavad nad ühe tõhusamaid treeningulisel kooslusi.
Kuidas kreatiin töötab
Kreatiin on looduslikult organismis esinev aine, mida leidub ka punases lihas ja kalas. EFSA kinnitatud väide:
- Kreatiin suurendab füüsilist jõudlust lühiajaliste kõrge intensiivsusega korduvate treeningharjutuste sooritamisel (tingimusel, et tarbitakse vähemalt 3 g kreatiini päevas)
Kreatiini toimemehhanism:
- Täiendab lihaste kreatiinfosfaadi varusid
- Kreatiinfosfaat taastab kiiresti ATP-d (adenosiintrifosfaat) — keha peamist energiaallikat
- See võimaldab rohkem kordusi, suuremat jõudu ja kiiremat taastumist seeriate vahel
- Mõju avaldub eriti 10–30-sekundilistes kõrgintensiivsetes pingutustes
Kuidas beetaalaniin töötab
Beetaalaniin on aminohape, mis on karnosiini eelkäija lihastes. Kuigi beetaalaaninil pole EFSA poolt kinnitatud tervisealaseid väiteid, on see üks enim uuritud sporditoidulisandeid.
Beetaalaniini toimemehhanism:
- Suurendab karnosiini taset lihastes
- Karnosiin toimib puhvrina, neutraliseerides vesinikioonid (H⁺), mis tekivad intensiivse treeningu käigus
- See aitab viivitada lihasväsimust, mida põhjustab pH langus lihastes
- Mõju avaldub eriti 1–4-minutilistes kõrgintensiivsetes pingutustes
Sünergia efekt
Kreatiin ja beetaalaniin täiendavad teineteist mitmel viisil:
1. Erinevad energiasüsteemid — kreatiin toetab ATP-kreatiinfosfaadi süsteemi (0–10 sekundit), beetaalaniin toetab glükolüütilist süsteemi (1–4 minutit). Koos katavad nad laiema intensiivsusspektri.
2. Erinevad väsimusmehhanismid — kreatiin aitab, kui ATP saab otsa; beetaalaniin aitab, kui lihas hapestub. Need on kaks erinevat jõudlust piiravat tegurit.
3. Ei konkureeri — kuna toimemehhanismid on erinevad, ei sega nad teineteise imendumist ega toimet. Neid saab rahustalt koos võtta.
4. Kumulatiivne toime — mõlemad nõuavad regulaarset tarbimist: kreatiin küllastab lihaseid 2–4 nädala jooksul, beetaalaniin tõstab karnosiini taset 2–4 nädala jooksul. Püsiv kasutamine on oluline.
Soovitatav protokoll
Kreatiin:
- Säilitusannus: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas
- Valikuline laadimisfaas: 20 g päevas (4 × 5 g) esimesed 5–7 päeva, seejärel 3–5 g päevas
- Ajastamine pole kriitiline — võta siis, kui sulle sobib
- Sega vette või mahlasse
Beetaalaniin:
- Annus: 3,2–6,4 g päevas
- Soovitus: Jaga mitmeks väiksemaks annuseks (nt 2 × 1,6 g), et vähendada surinatunnet (parestesia)
- Surinatunne nahas on kahjutu ja mööduv kõrvalmõju
- Tulemuslikkuse saavutamiseks on vajalik vähemalt 2–4 nädalat järjepidevat kasutamist
Koostarbimise juhend:
- Mõlemat võib segada samasse jooki
- Treeningu eelsele joogile lisamine on mugav, kuid pole kohustuslik
- Igapäevane järjepidevus on olulisem kui ajastamine treeningu suhtes
Kellele see eriti sobib
- Jõutreenijad — rohkem kordusi, suurem treeningmaht
- Krossfit ja HIIT harrastajad — parem jõudlus kõrgintensiivsetes intervalltreeningutel
- Sprinterid ja jõuspordlased — lühiajalised maksimaalsed pingutused
- Võistlussportlased — igaüks, kes soovib maksimeerida treeningtulemusi
- Kehakaalust sõltumata — mõlemad sobivad nii meestele kui naistele
Korduma kippuvad küsimused
Kas beetaalaniinist tulenev surinatunne on ohtlik?
Ei, parestesia (surinatunne nahas) on kahjutu ja mööduv. Selle vähendamiseks jaga päevane annus väiksemateks portsjoniteks.
Kas ma pean kreatiini laadima?
Laadimisfaas pole kohustuslik — see kiirendab lihtsalt küllastuse saavutamist. 3–5 g päevas saavutab sama tulemuse 3–4 nädala jooksul.
Kas kreatiin põhjustab veepeeetust?
Kreatiin suurendab veidi rakusisest vett lihastes, mis on normaalne ja isegi soovitav protsess. See ei ole sama mis nahaalune turse.
Kas naised saavad kreatiini ja beetaalaniini kasutada?
Jah, mõlemad on hästi uuritud ka naiste puhul ja annused on samad.
Kui kaua peab neid kasutama tulemuste nägemiseks?
Kreatiin: esimesed muutused 1–2 nädala jooksul (laadimisega) või 3–4 nädala jooksul. Beetaalaniin: karnosiini taeme tõus 2–4 nädala jooksul.
Viited
1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
2. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
4. Stout, J.R., Cramer, J.T., Zoeller, R.F., et al. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.
5. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., et al. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
---
Vaata ka:
Vaata kreatiini tooteid MaxFitis →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
