Vase ajastus: millal ja kuidas võtta seda olulist mineraali
Vask on oluline mikroelement, mis osaleb energia ainevahetuses, raua kasutamises, sidekoe moodustamises ja antioksüdantses kaitses. Kuigi enamik inimesi saab piisavalt vaske dieedist, peavad sportlased ja need, kes tarbivad suurtes annustes tsinki, vase tarbimisele ja eriti ajastamisele eritähelepanu pöörama.
Toiduga või ilma?
Vase imendumine toimub peamiselt peensooles ja seda mõjutab mao pH ning muude toidu komponentide olemasolu. Vase võtmine tühja kõhuga imendub üldiselt hästi, kuid võib põhjustada iiveldust või maoprobleme mõnel inimesel, eriti tavapärastest toitumiskogustest suurematel annustel.
Vase võtmine mõõduka toidukorraga väldib seedetrakti ebamugavust, võimaldades samal ajal piisava imendumise. Väga kiudainerikkad toidukorrad võivad vähendada paljude mineraalide, sealhulgas vase biosaadavust, seega vältige vase toidulisandi ühendamist ülimalt kiudainerikaste toidukordadega. Toidu mõju vase imendumisele standardsete toidulisandite annuste juures on tagasihoidlik, seega on peamine põhjus selle toiduga võtmiseks talutavus.
Kellaaeg ja treenimine
Vasel puudub teadaolev äge toime treeningu tulemuslikkusele. See ei toimi stimulandina ega ergoloogilise ainena. Selle funktsioonid — ensümaatilistes reaktsioonides, energiatootmises tsütokroom c oksüdaasi kaudu ja kollageeni ristsidumisel — on kroonilised ja süsteemsed, mitte treeningust sõltuvad.
Hommikune annustamine hommikusöögiga on levinud ja praktiline valik, mis aitab säilitada igapäevast järjepidevust. Puuduvad avaldatud tõendid, mis näitaks öise vase toidulisandite paremust.
Jagatud annus vs üksik annus
Standardsete toidulisandite koguste puhul on üks päevane annus nii praktiline kui ka piisav. Vase imendumise tõhusus on üldiselt kõrgem väiksemate tarbimiste korral, mis tähendab, et keha tegeleb väiksemate kogustega tõhusamalt. Kui toidulisandiprotokoll näeb ette mitu annust (mis on vase puhul eraldi võetuna ebatavaline), on lihtsaim lähenemine nende eraldamine toidukordadega.
Ajastust mõjutavad koostoimed — see on kriitiline
Vasel on mitu olulist toitainete koostoimet, mis mõjutavad otseselt selle võtmise viisi ja aega:
- Tsink: Suur tsinkide tarbimine pärsib konkurentsivõimeliselt vase imendumist, indutseerides metallotioneiin, valku, mis sekvestreerib vaske soolerakudes (Sandstead, 1995). Inimesed, kes võtavad tsinkide toidulisandeid — eriti päevase soovitusliku väärtuse ületavates annustes —, peaksid võtma vaske ja tsinki eraldi toidukordadel, vähemalt kahetunnise vahega. See on vase puhul kõige olulisem ajastamise kaalutlus.
- Raud: Suur rauatarbimine võib samuti vähendada vase imendumist. Eraldage suuri rauaannuseid vase toidulisanditest vähemalt ühe tunni jooksul võimaluse korral.
- C-vitamiin: Suured C-vitamiini toidulisandite annused võivad teatud tingimustes häirida vase imendumist. C-vitamiini kasutamine vase omast erineval toidukorral on mõistlik ettevaatusabinõu väga suurte C-vitamiini annuste korral.
- Fütiinhapet sisaldavad toidud: Kaunviljad, täisteraviljad ja seemned sisaldavad fütaate, mis võivad siduda mineraale, sealhulgas vaske. Väga suur töötlemata fütaadirikkate toitude sisaldus dieedis võib toidulisandite biosaadavust marginaalselt vähendada, kuigi mõju tüüpiliste toidulisandite annuste korral on väike.
Praktiline vase ajakava
| Aeg | Tegevus |
|---|---|
| Hommik hommikusöögiga | Vase toidulisand |
| Eraldi toidukord (tsinki võttes) | Tsink erineval toidukorral |
| Vältige | Samaaegset suuri annuseid tsinki või rauda |
Kui võtate multivitamiini, mis sisaldab nii vaske kui ka tsinki, on kogused tavaliselt tasakaalustatud ja eraldamine pole vajalik. Eraldamine on kõige olulisem eraldiseisvate kõrge annusega tsinkide toidulisandite võtmisel (näiteks terapeutiline tsink immuuntoetuse või nahahaiguste jaoks).
Sirvige mineraaltoidulisandeid maxfit.ee-s, et leida tooteid, mis sisaldavad tasakaalustatud vase-tsingi suhteid.
Kui palju vaske on tüüpiline?
Täiskasvanute hinnanguline keskmine toitumisalane vajadus on kehtestatud soovituslike tarbimiste vahemikus — maks, karbid (eriti austrid), pähklid, seemned ja kaunviljad on rikkaimad toiduallikad. Enne toidulisandite tarbimist kaaluge, kas tõelised toitumisalased lüngad on olemas, kuna liigne vask võib samuti avaldada negatiivset mõju.
Viited
Arredondo, M., & Nunez, M. T. (2005). Iron and copper metabolism. Molecular Aspects of Medicine, 26(4-5), 313-327. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16112186/
Manktelow, B. N., & Whiting, S. J. (2004). Zinc and copper interactions in healthy adults. Journal of Nutrition, 134(3), 680-684.
Harvey, L. J., Ashton, K., Hooper, L., Casgrain, A., & Fairweather-Tait, S. J. (2009). Methods of assessment of copper status in humans: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 2009S-2024S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420093/
KKK
Kas pean eraldama vase toidulisandi tsingi toidulisandist?
Jah, kui võtate suurte annustega eraldi tsinkide toidulisandeid. Tsink blokeerib konkurentsivõimeliselt vase imendumist soolestikus. Nende võtmine erinevatel toidukordadel — vähemalt kahetunnise vahega — aitab mõlemal mineraalil korralikult imenduda.
Kas saan vaske võtta koos multivitamiiniga?
Kui teie multivitamiin sisaldab juba vaske, ei pruugi täiendav eraldi vase toidulisand olla vajalik ja see võib tarbimise tõsta kõrgemale kui kavandatud. Kontrollige etiketil ja arvutage oma igapäevane koguselisus enne rohkema lisamist.
Millised on vase puuduse tunnused?
Vase puuduse tunnused võivad hõlmata väsimust, halba haavade paranemist, sidekoe probleeme ja muutunud raua ainevahetust. Need on mittespetsiifilised ja kattuvad teiste seisunditega; vereanalüüs on kõige usaldusväärsem viis vase taseme hindamiseks.
