Kollageen kaalujälgimisel: kas toimib?

Kollageen kaalujälgimisel: kas toimib?

Kollageen on liikunud nahahooldusrüglidelt kaalujuhtimise aruteludesse. Toetajad väidavad, et see valgulisand võib vähendada isu, säilitada lihasmassi kalorite puudujäägi ajal ja isegi kiirendada ainevahetust. Tegelikkus on, nagu tavaliselt, keerulisem.

Mis on kollageen ja miks see kaalujuhtimise juures kõne alla tuleb?

Kollageen on inimkeha kõige rohkem esinev struktuurne valk, mis moodustab kõõluseid, nahka, kõhre ja sidekudet. Toidulisandite kujul on see tavaliselt hüdrolisääritud — jaotatud väiksemateks peptiidideks parema imendumise tagamiseks. Kuna tegemist on valguga, on see loomulikult seotud küllastusega ja lihaste hoidmisega, mis on tõhusa kaalujuhtimise kaks sammast.

Tooted nagu OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass ja MST Fish collagen + Verisol 500ml Metsik kirss on maxfit.ee-s saadaval, sageli kombineerituna C-vitamiiniga sünteesi toetamiseks.

Pakutud mehhanismid

Kollageeni peptiidide kaalujuhtimist toetava mõju kohta pakutakse mitmeid mehhanisme:

• Küllastustunne: Valk üldiselt stimuleerib soorehormoonide vabanemist, mis annavad küllastumisetähise. Kollageen on rikas glütsiin, proliin ja hüdroksüproliini poolest — aminohapete poolest, mis võivad avaldada isula erinevateks mõjusid võrreldes vadakuvalguga.
• Lihasmassi säilitamine: Kalorite puudujäägi ajal on lahja massi säilitamine kriitilise tähtsusega põhiainevahetuse hõivu jaoks. Valguallikana panustab kollageen päevase valguüldkoguse saavutamisse.
• Liigestoe: Kaudne kasu — kui kollageeni manustamine aitab vähendada liigeste ebamugavust treenimise ajal, võimaldab see järjepidevämat treeningut (Zdzieblik et al., 2017).

Aus pilk tõenditele

Otsesed tõendid kollageeni kui kaalujuhtimise vahendi kohta on tagasihoidlikud. Rubio jt (2008) randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et konkreetset kollageeni hüdrolisääti tarbivad osalejad tändsid küllastumisetähisämat võrreldes sama koguse kaseiini või sojavalgu saajatega. See oli siiski tööstuse poolt rahastatud uuring ja mõjusuurus oli väike.

Shaw jt (2020) ülevaade märkis, et kollageeni peptiidide manustamine koos jõutreeninguga näitas eeliseid rasvavaba massi säilitamisel, kuid suurem osa efektist oli omistatav valgusisaldusele ja treeningule, mitte kollageenile spetsiifiliselt (Shaw et al., 2020).

Ükski suur, pikaajaline RCT ei ole tõestanud, et kollageeni lisamine põhjustab tähtsuse poolest täheläpandavät iseseisvat kaalukaotust võrreldes kalori- ja lämmastiku-ühildava kontrolliga.

Mõjusuurus: mida realistlikult oodata

Kui kollageen kaalujuhtimisse üldse panustab, on mehhanism tõenäoliselt seotud selle rolliga valguallikana, mis suurendab küllastumisetähist ja toetab lihaste hoidmist kalorite puudujäägi ajal — mitte ainukordse rasvapõletamise omaduse tõttu.

ICONFIT Beauty Collagen Sidrun-laim 300g ja OstroVit Marine Collagen€13.90 Laos 2040mg 90caps on populaarsed valikud, kuid nende panus kalorite puudujäägi programmiga on suuremas osas sama nagu mis tahes valgulisandil.

Realistlikud ootused

Kollageen ei ole farmakolöögilises mõttes kaalulanguse toidulisand. On ebarealistlik oodata, et see põhjustaks rasvakaotust iseseisvalt. Sellel võib siiski olla toetav roll:

• See lisab mitmekesisust valgu tarbimisele, eriti neile, kes eelistavad maitsestamata või kergelt maitsestatud valikuid.
• See võib toetada liigeste ja sidekoe tervist suurenenud treenimise perioodidel, aidates tõhususel juurde.
• Piisava päevase valguüldkoguse osana panustab see küllastumisetähisesse ja lahja massi säilitamisse.

Paremad hoobed kaalujuhtimiseks

Kui kaalujuhtimine on teie eesmärk, toetab tõendus tugevalt järgmisi tegureid, mis on olulisemad kui Ühekordne toidulisand:

1. Piisav päevane valgu tarbimine — piisav päevane valk on kõige kindlam toitumishoob küllastumisetähise ja lihaste hoidmiseks kalorite puudujäägi ajal.
2. Kalorite teadvustamine — järjepidev, mõõdukas kalorite puudujääk, mis põhineb täislükliku toidu toitumismustril.
3. Jõutreening — säilitab lihasmassi rasvakaotuse ajal ja hoiab põhiainevahetust kõrgemal.
4. Uni ja stressijuhtimine — mõlemad mõjutavad oluliselt isureguleerivaid hormoone.

Kollageen võib nende sammaste kõrval töötada, kuid ei peaks neid asendama.

Viited

Rubio, I. G., Castro, G., Zanini, A. C., & Medeiros-Neto, G. (2008). Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin. Eating and Weight Disorders, 13(1), 48–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Burke, L. M. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & Konig, D. (2017). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. The British Journal of Nutrition, 114(8), 1237–1245.

KKK

Kas kollageen aitab kaalust alla võtta?

Mitte otseselt. Kollageen on valguallikas ja sellist tööd tehes võib see aidata kaasa küllastumisetähisele ja lihaste säilitamisele kalorite puudujäägi ajal. Siiski pole tugevaid tõendeid, et kollageenis oleks ainutlaadseid rasvapõletamise omadusi võrreldes teiste valguallikatega.

Kui palju kollageeni päevas võtta?

Enamik uuringuid kasutab hüdrolisääritud kollageeni annuseid 10–15 g päevas. Konkreetsete MaxFiti toodete sildid näitavad portsjoni kogust; järgige neid ja arvestage kollageen oma päevase valguüldkoguse osana.

Kas kollageen on parem kui vadakuvalgu lim kaalujuhtimiseks?

Üksükski tõst-tõstuvõrdlus ei soosi selgelt kumbagi kaalujuhtimise jaoks. Vadakuvalgul on rohkem uuringuid lihaste valgusünteesi kohta. Kollageen on kasulik täiendus, eriti kui siht on liigesetervis koos keha koostise eesmärkidega.