Kuidas parandada kollageeni imendumist
Kollageen on inimkehas kõige rohkem esinev valk, mis moodustab naha, kõõluste, sidemete ja kõhre struktuurse karkassi. Kollageenilisandit võttes on eesmärgiks tagada, et aminohapped jõuaksid kudedesse, kus neid vaja on. Kollageeni imendumine ei ole automaatne — mitu tegurit, alates valitud vormi kuni sellega koos söödavaga, määravad, kui palju lõpuks kasulikku saadakse.
Mis piirab imendumist
Kollageen on suur kolmikheeliksi struktuuriga valk. Toidu kaudu saadud kollageen ei imendu tervikuna; maos ja peensooles olevad seedeensüümid lagundavad selle väiksemateks peptiidideks ja vabadeks aminohapeteks. Kaks protsessi võivad seda piirata:
Mittetäielik hüdrolüüs: toidus leiduv natiivne kollageen (luudest, nahast) on tugev maatriks. Hüdrolüüsitud kollageen — kus valk on eelnevalt lühemateks peptiidiahelateks lagundatud — seeditakse kiiremini. Uuringud näitavad, et spetsiifilisi kollageenpeptiide (eriti dipeptiide nagu hüdroksüproliilproliin) imendutatakse kergemini kui vabu aminohappeid ja need võivad koguneda naha ja kõhre kudedesse (Shigemura jt, 2014).
Konkurents soole seinas: kollageenil põhinevad aminohapped jagavad transportereid teiste toitumisallike aminohapetega. Samaaegselt söödud väga suur valgutoit võib imendumist veidi aeglustada, kuigi praktikas on see harva kliiniliselt oluline.
Kofaktorid, mis aitavad
C-vitamiin on kollageeni sünteesi kõige kriitilisem kofaktor. Ensüüm prolüülhüdroksülaas, mis stabiliseerib kolmikheeliksit, sõltub C-vitamiinist. Ilma piisava C-vitamiinita ei saa prokollageeni nõuetekohaselt moodustada olenemata sellest, kui palju kollageenpeptiidi tarbid. Hästi kontrollitud uuring leidis, et kollageenpeptiidide kombineerimine C-vitamiiniga enne treeningut suurendas kollageeni sünteesi markereid rohkem kui platseebo (Shaw jt, 2017).
Vask ja mangaan toetavad ka kollageeni ristsidemete ensüüme (lüsüüloksüdaas), kuigi nende mineraalide puudus on tasakaalustatud toitumist harrastava inimese puhul ebatavaline.
Tsink mängib rolli fibroblastide aktiivsuses; raske tsingipuudus kahjustab haavaparanemist ja kollageeni taastamist, kuigi jällegi aitab lisandite tarbimine ainult juhul, kui esineb puudus.
Vormi ja ajastuse mõju
Hüdrolüüsitud kollageen (kollageenpeptiidid / kollageenhüdrolüsaat) on kõige enam uuritud ja praktiliselt imendutatav vorm. See on palju lahustuvam kui želatiin ja lahustub kergesti külmas vees. Tooted nagu OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Ananass ja MST Fish collagen + Verisol 500ml Metsik kirss ühendavad hüdrolüüsitud kollageeni ja C-vitamiini ühes mugavas portsjonias.
Merekalogeeni (kalanahast või -soomustest) on tüüp I ja sellel võib olla veidi parem maitseomadus kui veiselihaallikatel; tüüp I on nahas domineeriv kollageen. 
OstroVit Marine Collagen€13.90 Laos 2040mg 90caps ja 
OstroVit Pharma Marine Collagen€9.90 Laos 60caps pakuvad seda vormi kapslifornaadis.
Ajastus: mõned sporditeaduse andmed viitavad sellele, et kollageenpeptiidide tarbimine koos C-vitamiiniga 30–60 minutit enne treeningut võib tõsta kollageeni sünteesi sidekoes järgneva treeningsessiooni ajal (Shaw jt, 2017). Üldiste naha- või liigesesmärkide jaoks on järjepidev igapäevane kasutamine olulisem kui konkreetne kellaaeg.
Toidupaarid
Combineeri kollageen:
- C-vitamiinirikkade toitude või lisanditega: tsitrusviljad, kiivid, paprika või eraldi C-vitamiinilisand. Paljud kollageenitooted nagu ICONFIT Beauty Collagen Sidrun-laim 300g sisaldavad juba C-vitamiini.
- Väikese koguse rasvaga: mõned rasvlahustuvate vitamiinidega formuleeritud kollageenpeptiidid saavad kasu rasvasisaldavast toidukorrast koos-imendumiseks.
- Piisava koguse koguvalguga: kollageen üksi ei ole täisvalk (sellel puudub trüptofaan), seega tagab segatoidu kombineerimine kõigi oluliste aminohapete olemasolu.
Praktilised näpunäited
- Vali hüdrolüüsitud kollageen (otsi sildilt "kollageenhüdrolüsaat" või "kollageenpeptiidid") üle želatiini.
- Kombineeri iga kord C-vitamiini allikaga — kas tootes endas või eraldi.
- Kasuta järjepidevalt; naha ja kõhre taastumine on aeglane ning eelised ilmnevad tavaliselt pärast mitmenädalast igapäevast kasutamist.
- Liigeste tervise sihtimiseks otsi tooteid, mis sisaldavad ka glükosamiin, kondroitiin või hüaluroonhape.
- Hoia kogu päevane valgutarbimine piisavana; kollageenilisandid toimivad kõige paremini täiendusena proteiinipõhisele dieedile.
KKK
Kas oluline on, kas kollageen on merekalade- või veisepäritolu?
Mõlemad on valdavalt tüüp I kollageen ja hüdrolüüsimise korral on neil sarnased imendumisprofiilid. Merekalakollageen on sageli eelistatud veiselihaallikatest loobumisel. Veiselihakollageenis on ka tüüp III kollageen, mis võib olla oluline soole ja veresoonetele.
Kas kollageen võib enne magamaminekut võtta?
Jah. Mõned inimesed võtavad kollageeni öösel, kuna une ajal tipptasemel olev kasvuhormoon toetab kollageeni sünteesi. Kuid kellaaja üleoleku tõendid ei ole tugevad; järjepidevus on olulisem.
Kas haikohr on sama mis kollageen?
Haikohr (nagu NOW Shark Cartilage 750mg 100caps) annab glükoosaminoglükaane ja mõningaid kollageenilaadseid struktuurvalke, kuid see ei ole sama mis hüdrolüüsitud kollageenpeptiidid. Seda kasutatakse sagedamini liigeste toetamiseks kui naha kollageeni jaoks.
Viited
Shigemura, Y., Iwashita, S., Ikuta, K., & Sato, K. (2014). Effect of prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp), a food-derived collagen peptide in human blood, on growth of fibroblasts from mouse skin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(12), 2683-2687.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
