Kellele see juhend on mõeldud?
Kui sa treenid regulaarselt, märkad liigesvalu või soovid toetada naha ja juuste tervist, siis kollageen on toidulisand, mida tasub kaaluda. Pärast lugemist saad aru, millist tüüpi kollageeni valida, kui palju võtta ja mida teadus tegelikult ütleb.
Lühikokkuvõte
- Kollageen moodustab umbes 30% keha valgust ja on liigesekõhrede, naha ning kõõluste põhikomponent
- Hüdrolüüsitud kollageen (kollageen peptiidid) imendub paremini kui želatiinvorm (Oesser et al., 1999)
- Tõendatud annused: 2,5–15 g päevas sõltuvalt eesmärgist
- Nahale piisab 2,5–5 g, liigestele ja sportlastele 10–15 g (Zdzieblik et al., 2015)
- C-vitamiin on hädavajalik kollageeni sünteesiks — võta neid koos
Miks kollageen on oluline
Alates 25. eluaastast väheneb keha kollageeni tootmine umbes 1–1,5% aastas (Varani et al., 2006). Sportlaste jaoks tähendab see aeglasemat kõhre taastumist ja suuremat vigastusriski. Eesti kliima — pikad pimedad talved ja vähene päikesevalgus — mõjutab lisaks D-vitamiini taset, mis omakorda mõjutab kollageeni sünteesi.
Kollageeni puuduse sümptomid: liigesevalu treeningul, naha elastsuse vähenemine, aeglane haavade paranemine, haprad küüned.
Kuidas kollageen töötab
Suu kaudu manustatud hüdrolüüsitud kollageen laguneb seedetraktis peptiidideks, mis imenduvad vereringesse. Need peptiidid stimuleerivad fibroblaste — rakke, mis toodavad uut kollageeni kudedes (Iwai et al., 2005). See protsess võtab aega: esimesed tulemused ilmnevad tavaliselt 4–8 nädala pärast.
Kollageenitüübid
| Tüüp | Kus esineb | Parim kasutus |
|---|---|---|
| I | Nahk, luud, kõõlused | Naha elastsus, luutervis |
| II | Liigesekõhred | Liigeste tugi, osteoartriit |
| III | Nahk, veresooned | Naha niiskus, elastsus |
Enamik toidulisandeid sisaldab tüüp I ja III kombinatsiooni. Liigeste jaoks vali tüüp II (Clark et al., 2008).
Soovituslikud annused
| Eesmärk | Annus | Kestus |
|---|---|---|
| Naha tervis | 2,5–5 g/päevas | 8–12 nädalat |
| Liigesed ja kõhred | 10 g/päevas | 12–24 nädalat |
| Sportlased (vigastuste ennetamine) | 15 g/päevas + 50 mg C-vitamiin | Pidevalt |
| Luutervis (postmenopausaalsed naised) | 5 g/päevas | 12+ kuud |
Oluline: Võta kollageeni 30–60 minutit enne treeningut koos C-vitamiiniga — uuringud näitavad, et see suurendab kollageeni sünteesi kõõlustes ja sidemetes (Shaw et al., 2017).
Kuidas valida õiget toodet
1. Hüdrolüüsitud vorm — otsinguks "kollageen peptiidid" või "hydrolyzed collagen". Need imenduvad oluliselt paremini
2. Molekulmass — alla 5000 daltonit tähendab paremat imendumist
3. Allikas — veise (bovine) kollageen sisaldab tüüpi I ja III; kala (marine) kollageen imendub kiiresti, aga on kallim; kana kollageen on parim tüüp II allikas
4. C-vitamiini lisand — mõned tooted sisaldavad juba; kui ei, lisa ise
5. Puhtus — eelista tooteid ilma lisatud suhkru ja kunstlike maitseaineteta
Levinud vead
1. Liiga väike annus — alla 2,5 g päevas ei anna tulemusi
2. Ootad kiireid tulemusi — kollageen vajab vähemalt 4–8 nädalat
3. Unustad C-vitamiini — ilma selleta ei suuda keha kollageeni sünteesida
4. Vegan-kollageen — praegu ei eksisteeri veganlikku kollageeni. Turundatakse "collagen boostereid", mis sisaldavad C-vitamiini ja aminohappeid, aga need pole kollageen
5. Kohv koos kollageeniga — kuumus ei hävita hüdrolüüsitud kollageeni, seega kohvi lisamine on okei
Korduma kippuvad küsimused
Kas kollageen aitab liigesevalu vastu?
Jah, 10 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas 24 nädala jooksul vähendas liigesevalu sportlastel oluliselt (Clark et al., 2008). Tüüp II denatureerimata kollageen (UC-II) annuses 40 mg päevas näitas samuti positiivseid tulemusi osteoartriidi korral (Lugo et al., 2016).
Kas kollageen parandab naha välimust?
Jah. 2,5 g kollageeni peptiide päevas 8 nädala jooksul parandas naha elastsust 15% ja vähendas kortsude sügavust (Proksch et al., 2014).
Kas kollageenipulber on parem kui kapslid?
Pulber võimaldab suuremat annust mugavamalt — 10–15 g kapslitena tähendaks 10+ kapslit päevas. Biosaadavuses vahet pole.
Kas kollageen on ohutu pikaajalisel kasutamisel?
Jah, kuni 15 g päevas on uuringutes kasutatud 6+ kuud ilma oluliste kõrvaltoimeteta (Zdzieblik et al., 2015). Mõnel inimesel võib tekkida kerge kõhupuhitus alguses.
Milliseid toiduaineid süüa kollageeni toetamiseks?
Kondipuljong, kalavastne, kananahk ja tsitrusviljad (C-vitamiin). Toidust saadav kollageen on aga suurema molekulmassiga ja imendub halvemini.
Eesti kontekst
Eestis on kollageenitoodete valik viimaste aastatega oluliselt kasvanud. Hinnavahemik jääb 15–45 EUR kuise tarbimise kohta. Pööra tähelepanu, et toote märgistusel oleks välja toodud kollageenitüüp ja molekulmass. MaxFit valikust leiad kvaliteetseid hüdrolüüsitud kollageene, mis vastavad Euroopa standarditele.
Kokkuvõte
Kollageen on üks paremini uuritud toidulisandeid naha, liigeste ja sidekoe terviseks. Vali hüdrolüüsitud vorm, alusta annusest 5–10 g päevas C-vitamiiniga ja anna aega vähemalt 8 nädalat. Sportlastele soovitame 15 g enne treeningut.
Vaata kollageeni tooteid MaxFit poes →
Viited
1. Oesser, S., Adam, M., Babel, W., & Seifert, J. (1999). Oral administration of 14C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice. Journal of Nutrition, 129(10), 1891-1895.
2. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
3. Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin. American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868.
4. Iwai, K., Hasegawa, T., Taguchi, Y., et al. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(16), 6531-6536.
5. Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496.
6. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M.L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
7. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Hartmann, M., Lambers, H., & Stab, F. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
8. Lugo, J.P., Saiber, Z.M., Yao, X., et al. (2016). Undenatured type II collagen (UC-II) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 14.
Vaata ka:
