Miks jäävad veganid ja taimetoitlased koensüüm Q10 poolest sageli puudu
Koensüüm Q10 (CoQ10) on rasvlahustuv ühend, mida leidub praktiliselt igas rakus. See on mitokondrite energiatootmisahela keskmeks ja võimas antioksüdant, mis kaitseb rakumembraane oksüdatiivse kahjustuse eest.
Rikkaimad toiduallikad — siseelundid, rasvane kala ja veiseliha — puuduvad veganite toidulaualt täielikult. Taimsed toidud nagu pähklid, seemned ja kaunviljad sisaldavad Q10-t tunduvalt vähem, mistõttu on taimse toitumise järgijatel keeruline säilitada sama koe Q10 taset kui lihassüüjatel (Pravst et al., 2010).
Taimsed allikad ja nende piirid
Taimsete toitude seas pakuvad täisteratooted, maapähklid ja sojaõli enim Q10-t, kuid kogused on tagasihoidlikud. Lisaks lagundab kuumtöötlemine Q10 sisaldust märkimisväärselt, nii et toidu kaudu saadav kogus on tegelikult väiksem, kui toitainete tabelid näitavad.
Organismi enda Q10 süntees — mis katab tavaliselt suurema osa vajadusest — väheneb vanusega. Alates 40. eluaastast on endogeenne tootmine mõõdetavalt madalam kui noorematel, muutes toidulisandite kasutamise asjakohasemaks olenemata toitumisviisist.
Doosisoovitused taimse toitumise järgijatele
Kliinilised uuringud tervete täiskasvanutega on kasutanud enamasti vahemikku 100–300 mg päevas, kusjuures biomarkeritele avalduvaid toimeid täheldati juba väiksemate annustega (Alehagen et al., 2013). Kuna Q10 on rasvlahustuv, parandab selle võtmine rasvasisaldusega söögiga imendumisvõimet oluliselt.
Ubiquinool — Q10 redutseeritud aktiivne vorm — imendub üle 40-aastastel üldjuhul paremini kui ubiquinoon, kuigi mõlemad vormid on noorematel täiskasvanutele sama tõhusad.
Kombinatsioonid
CoQ10 toimib sünergistlikult teiste antioksüdantidega. E-vitamiin ja seleen toetavad Q10 ringlust rakkudes — mõlemad ained võivad taimsetes dieetides olla madalad. Vetikatel põhinevad omega-3 rasvhapete (DHA/EPA) toidulisandid parandavad rakumembraani keskkonda, kus Q10 toimib. Statiinravi puhul vähendab ravim teadaolevalt organismi Q10 sünteesi — sel juhul on targem arstiga konsulteerida.
Millise veganitele sobiva Q10 toote valida
Paljud Q10 kapslid on valmistatud želatiinipõhistest pehmekapslitest. Veganitest kasutajad peaksid otsima selgelt märgistatud taimse kapslikattega tooteid (HPMC või pullulaan). Maxfit.ee-st leiad ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps ja MST Coenzyme Q10 100mg 60caps — kontrolli kindlasti toote etiketilt kapsli materjal ja vali ubiquinooni või ubiquinooli vorm vastavalt oma vanusele ja eelarvele.
Etiketti lugedes pane tähele:
- Kas on märgitud ubiquinoon või ubiquinool
- Kapsli materjal (HPMC = taimne)
- Beeswax'i või želatiini puudumine abiainetes
- Kolmanda osapoole testide sertifikaat, kui võimalik
KKK
Kas taimse dieediga on võimalik saada piisavalt koensüüm Q10-t?
Enamus uuringutest näitab, et taimne toitumine annab oluliselt vähem Q10-t kui segatoitumine ning kuumtöötlemine vähendab veelgi seda vähest kogust. Toidulisandite kasutamine on praktiline lahendus veganitele, kes soovivad Q10 taset toetada — eriti pärast 40. eluaastat, mil biosüntees väheneb.
Kas ubiquinool on veganitele parem kui ubiquinoon?
Ubiquinool on aktiivne redutseeritud vorm, mis imendub eakamatel täiskasvanutele üldjuhul paremini. Noorematele veganitele on ubiquinoon sageli sama tõhus ja tavaliselt soodsam. Mõlemad vormid on olemas taimsetes kapslites.
Kas Q10 interakteerub tavaliste veganitoidulisanditega?
Q10 sobib hästi kokku E-vitamiini, seleeni ja omega-3 rasvhapetega, mis kõik toetavad selle antioksüdantset toimet. Tüüpiliste veganitoidulisanditega (B12, D-vitamiin, vetikatel põhinev omega-3, raud) ei ole dokumenteeritud murettekitavaid koosmõjusid.
Viited
Pravst, I., Zmitek, K., & Zmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269-280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
Alehagen, U., Johansson, P., Bjornstedt, M., Rosen, A., & Dahlstrom, U. (2013). Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. International Journal of Cardiology, 167(5), 1860-1866. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22626835/
Sarmiento, A., Diaz-Castro, J., Pulido-Moran, M., Kajarabille, N., Guisado, R., & Ochoa, J. J. (2016). Coenzyme Q10 supplementation and exercise in healthy humans: a systematic review. Current Drug Metabolism, 17(4), 345-358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26526835/
