Millal võtta Koensüüm Q10: optimaalne ajastus
Koensüüm Q10 (CoQ10, ubikinoon) on rasvalahustuv ühend, mida sünteesitakse kehas ja leidub praktiliselt igas rakus. See on mitokondriaalse energiatootmise keskmes ja toimib lipiidilahustuva antioksidandina. Hoolimata laialdasest kasutamisest lisandites on ajastamise küsimus — millal ja kuidas seda võtta — alahinnatud. Õige ajastamine mõjutab oluliselt seda, kui palju CoQ10 tegelikult vereringesse jõuab.
Miks on CoQ10 imendumine ajastustundlik?
CoQ10 on lipofiilne (rasvarmastav). Selle imendumine seedetraktist on aeglane ja mittetäielik, sõltudes sapphapetest ja toidurasvetest, et moodustada mikeele, mis läbivad soolestiku epiteeliumi. Uuringud, milles võrreldi CoQ10 võtmist koos toiduga ja ilma, näitavad järjekindlalt, et rasvast söögikordadega koos manustamine suurendab oluliselt plasma CoQ10 taset.
Lee jt (2013) hindasid CoQ10 biosaadavust ristuuringus ja leidsid, et plasma CoQ10 kontsentratsioonid olid märgatavalt kõrgemad, kui lisandeid võeti koos söögiga, võrreldes tühja kõhuga seisundiga. Praktiline järeldus: ärge kunagi võtke CoQ10 tühja kõhuga.
Koos toiduga või ilma?
Koos toiduga — alati. Söögikorra rasvasisaldus soodustab sapphapete vabanemist, mis solubiliseerib CoQ10 imendumiseks. Piisab söögikorrast, mis sisaldab vähemalt mõnda tervislikku rasva (mitte tingimata kõrge rasvasisaldusega söögikord). See võib olla hommikusöök munadega, lõunasöök oliiviõliga või õhtusöök kalaga.
Kohene kiudainerohkate söögikordade vältimine vahetult enne ja pärast CoQ10 võtmist võib samuti aidata, kuna kiudained võivad siduda lipofiilseid ühendeid ja pisut vähendada nende imendumist — kuigi tõendid selle konkreetse koostoime kohta on piiratud.
Päevaaeg ja treenimine
Puudub avaldatud RCT, mis kinnitaks, et hommikune vs õhtune CoQ10 tarbimine annaks erinevaid kliinilisi tulemusi. Mehhanistlikust perspektiivist:
- Hommikul hommikusöögiga on praktiline ja tagab, et annust ei unustata. Paljud inimesed leiavad, et energiaga seotud lisandid tunduvad loomulikumad päeva alguses, kuigi CoQ10-l pole stimulaatormehhanismi ja tõenäoliselt ei häiri see und.
- Treeningu ümber: Mõned sportlased võtavad CoQ10 treeningute lähedal, lähtudes selle rollist mitokondriaalses energiatootmises. Pole tugevat tõendit, et enne või pärast treeningut võtmise ajastamine annaks konkreetse eelise just CoQ10 puhul.
- Järjepidevus on olulisem kui kellaaeg. CoQ10 võtmine iga päev samal ajal sama tüüpi söögiga on olulisem kui konkreetse tunni optimeerimine.
Ühe annuse vs jaotatud annused
Kuni umbes 200 mg/päevas annuste korral on üks päevane annus koos põhisöögiga praktiline ja hästi uuritud. Suuremate annuste korral (300 mg/päevas või rohkem) võib annuse jagamine kaheks — näiteks pool lõunasöögiga ja pool õhtusöögiga — parandada imendumist ja plasma stabiilsust. Greenberg ja Frishman (1990) märkisid, et CoQ10 poolestusaeg tervetel täiskasvanutel on ligikaudu 33 tundi, mis tähendab, et plasma tase ehitub üles päevade jooksul ja üks päevane annus suudab suhteliselt stabiilset taset säilitada.
Ubikinoli vormi (CoQ10 taandunud, aktiivne vorm) puhul on biosaadavus üldiselt kõrgem kui samaväärse annuse standardsel ubikinoonil. Ubikinool võib olla eriti kasulik üle 50-aastastele inimestele, kelle endogeenne ubikinoni konversioon ubikinoliks võib olla vähem tõhus.
Imendumist mõjutavad koostoimed
Statiinid: HMG-CoA reduktaasi inhibiitorid (statiinid), mida kasutatakse kolesterooli alandamiseks, vähendavad ka endogeenset CoQ10 sünteesi, blokeerides sama mevalonaadi rada. Statiine võtvatel inimestel võib olla madalam ringlusolevate CoQ10 tase. CoQ10 lisandeid võib võtta koos statiinidega; ajastus statiini suhtes ei ole kriitiliseks määraks, kuid mõlema võtmine koos söögiga on mõistlik imendumise ja seedetrakti taluvuse jaoks.
Varfariin: Suure annuse CoQ10 (üle 300 mg/päevas) võib interakteeruda varfariiniga ja vähendada selle antikoagulantset toimet. Antikoagulandil olevad inimesed peaksid enne CoQ10 lisamist konsulteerima arstiga.
Rasvalahustuvad vitamiinid: CoQ10 konkureerib imendumiseks teiste rasvalahustuvate ühenditega (vitamiinid D, E, K, A). Suure mitme rasvalahustuva lisandi ajast eemaldamine pole kohustuslik, kuid võib pisut parandada iga ühendi imendumist.
Praktiline ajakava
Enamikule tervetele täiskasvanutele CoQ10 lisamisel:
- Annus: 100–200 mg päevas üldise antioksüdandi ja energia toetuse jaoks
- Ajastus: Päeva suurima söögikorraga (ideaaljuhul rasva sisaldavaga)
- Jaotus (suuremate annuste korral): Pool lõunaga, pool õhtusöögiga
- Vältige: Tühja kõhuga võtmist; nullrasva söögikorraga võtmist
- Vorm: Ubikinoli (taandunud) vorm on eelistatav üle 50-aastastele täiskasvanutele või konkreetsete imendumisprobleemidega inimestele
Maxfit.ee lehelt leiate tooteid nagu ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps, MST Coenzyme Q10 100mg 60caps ja NOW CoQ10 200mg 60 veg. caps. koensuum-q10 ja koensuum-q10-ubiquinol kategooriates.
KKK
Kas CoQ10 võib enne magamaminekut võtta?
Jah. CoQ10 ei ole stimulant ega sisalda kofeiini. Õhtune ajastus koos õhtusöögiga on täiesti sobiv ja võib olla mugavam inimestele, kes hommikusöögist loobuvad. Peamine nõue on rasva koosmanustamine, mitte päevaaeg.
Kui kaua läheb CoQ10 toimima?
Plasma CoQ10 tase saavutab uue püsiseisundi pärast ligikaudu 2–4 nädalat igapäevast lisandite võtmist. Inimestele, kes kasutavad CoQ10 statiiniga seotud müalgia või väsimuse jaoks, hindasid mõned uuringud tulemusi 4–12 nädala pärast. Lühemaajaline kasutamine ei too tõenäoliselt mõõdetavaid mõjusid.
Mis vahe on ubikinoonil ja ubikinoolil?
Ubikinoon on oksüdeeritud vorm ja seda sisaldab enamik standardseid CoQ10 lisandeid. Ubikinool on taandunud (aktiivne antioksüdant) vorm. Keha konverteerib nende vahel. Ubikinool on mitmes võrdlusuuringus näidanud kõrgemat biosaadavust, eriti vanematel täiskasvanutel.
Viited
Lee, B. J., Tseng, Y. F., Yen, C. H., & Lin, P. T. (2013). Effects of coenzyme Q10 supplementation (300 mg/day) on antioxidation and anti-inflammation in coronary artery disease patients during statins therapy: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrition Journal, 12, 142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24192015/
Greenberg, S., & Frishman, W. H. (1990). Co-enzyme Q10: a new drug for cardiovascular disease. Journal of Clinical Pharmacology, 30(7), 596-608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2202752/
Okamoto, T., Fukui, K., Nakamoto, M., Kishi, T., Okishio, T., Yamagami, T., Kanamori, N., Kishi, H., & Okamoto, R. (1989). High-performance liquid chromatography of coenzyme Q-related compounds and its application to biological materials. Journal of Chromatography B, 497, 337-344.
