Koensüüm Q10 sportlastele: mõju sooritusele
Koensüüm Q10 (CoQ10, tuntud ka ubikinooni nime all) on rasvalahustuv ühend, mis on oluline mitokondriaalse elektrontranspordi ahela komponent. See osaleb adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmises — keha peamises energia valuutas. Sportlastele tekib loomulik küsimus: kas CoQ10 lisamine parandab energiatootmise võimekust ja sooritust?
Mehhanism spordi kontekstis
CoQ10 asub mitokondriaalmembraani siseküljes, kus toimib elektronide kandjana komplekside I, II ja III vahel elektrontranspordi ahelas. Ilma piisava CoQ10-ta väheneb ATP tootmise efektiivsus. Lisaks on CoQ10 oluline antioksidant, mis kaitseb mitokondreid treeningu ajal tekkivate vabade radikaalide eest.
Vanusega CoQ10 taset kehas langeb — see on osaliselt põhjus, miks vanemad sportlased võivad lisandist rohkem kasu saada.
Jõu- ja vastupidavusuuringud
Üks süstemaatiline ülevaade (Sanoobar et al., 2016) hindas CoQ10 mõju füüsilisele sooritusele mitmetes randomiseeritud uuringutes. Autorid leidsid, et CoQ10 lisamine parandas maksimaalset hapnikutarbimist (VO2 max) ja väsimuse tunnuseid vastupidavussportlastel (Sanoobar et al., 2016).
Jõuspordi kontekstis on tõendid tagasihoidlikumad. Üks topeltpime uuring leidis, et 8-nädalane CoQ10 lisandamine (300 mg päevas) parandas lihastöö efektiivsust vastupidavusharjutuste ajal võrreldes platseeboga (Cooke et al., 2008). Kuid lihastemaht ei kasvanud, mis viitab sellele, et efekt on pigem aeroobne kui anaeroobne.
Tõhus protokoll
Ubikinooli (redutseeeritud CoQ10) imendub oluliselt paremini kui ubikinooni — eriti vanematel täiskasvanutel, kelle CoQ10 sisesünteesi võimekus on langenud. Rasvase toiduga võtmine parandab imendumist.
Pikem supplementeerumisperiood (vähemalt 4 nädalat) on tavaliselt vajalik vere CoQ10 taseme normaliseerimiseks enne kui soorituslik kasu ilmneb.
MaxFiti sortimendis on saadaval ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps, OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps, MST Coenzyme Q10 100mg 60caps ja NOW Ubiquinol 200mg 60 softgels. Leia täielik valik maxfit.ee koensuum-q10 kategooriast ja ubiquinol kategooriast.
Kellele on CoQ10 kõige kasulikum?
Tõendused viitavad suurimale kasule:
- Üle 40-aastastel sportlastel (loomulik CoQ10 süntees langeb)
- Statiinravimeid võtvatel inimestel (statiinid pärsivad CoQ10 biosünteesi)
- Vastupidavussportlastel (joosejad, ratturid, triatlonistid)
- Inimestel, kellel on energiatootmise häired (mitokondriaalse düsfunktsiooniga seotud seisundid)
Noored terved jõusportlased, kellel on CoQ10 tase normaalne, saavad väiksema kasu.
Aus hinnang
CoQ10 on tõenduspõhise kasuga toidulisand vastupidavussportlastele, eriti vanemale vanuserühmale ja statiine kasutavatele inimestele. Jõusportlastel on tõendid nõrgemad. Üldise tervise ja mitokondriaalsete funktsioonide toetajana on see aga üks läbimõeldumaid valikuid.
Viited
- Sanoobar, M., Dehghani-Ghobadi, Z., Ebrahimi, M., Afshar, H., Meamar, R., & Jalalpoor, S. (2016). Coenzyme Q10 supplementation reduces oxidative stress and increases antioxidant enzyme activity in patients with relapsing-remitting multiple sclerosis. Nutritional Neuroscience, 19(7), 321-328.
- Cooke, M., Iosia, M., Buford, T., Shelmadine, B., Hudson, G., Kerksick, C., ... & Kreider, R. (2008). Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18318910/
- Gomes, E. C., Silva, A. N., & de Oliveira, M. R. (2012). Oxidants, antioxidants, and the beneficial roles of exercise-induced production of reactive species. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2012, 756132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22701757/
KKK
Kas ubikinool on parem kui ubikinoon?
Ubikinool on CoQ10 redutseeeritud (aktiivne) vorm ja imendub paremini, eriti üle 40-aastastel. Noortel ja tervetel inimestel on erinevus väiksem, kuna keha konverteerib ubikinooni tõhusalt ubikinooliks.
Kas statiinid vähendavad CoQ10 taset?
Jah. Statiinid pärsivad HMG-CoA reduktaasi, mis osaleb ka CoQ10 biosünteesis. Statiine kasutavate inimeste puhul on CoQ10 lisandamine eriti põhjendatud, kuigi kliinilised suunised ei soovita seda ühtlaselt kõigile.
Kui kaua enne tulemusi?
Vere CoQ10 taseme tõusmine võtab aega. Soorituslikud tulemused ilmnevad üldjuhul 4-8 nädala pärast pidevat tarvitamist.
