Mis on koensüüm Q10 ja miks toiduallikad on olulised?
Koensüüm Q10 (CoQ10), tuntud ka kui ubikinoon, on rasvlahustuv ühend, mida leidub praktiliselt igas keharakus. See mängib keskset rolli mitokondriaalsetes energiaprotsessides ning toimib antioksüdandina rakumembraanides. Organism sünteesib CoQ10 endogeenselt, kuid tootmine väheneb vanuse kasvades ning coenzyme q10 toiduallikatest saadav tarbimine võib seda osaliselt kompenseerida.
Toitude mõistmine, mis annavad CoQ10, on kasulik kõigile, kes soovivad säilitada piisavat taset toitumise kaudu — eriti taimetoitlastele, eakatele ja statiine võtvatele inimestele, mis on teadaolevalt CoQ10 taset langetavad.
Parimad koensüüm Q10 toiduallikad
CoQ10 leidub peamiselt kõrge energiavajadusega toitudes — organites, lihaskoes ja teatud taimedes.
Loomsed allikad (kõrgeim CoQ10 sisaldus)
| Toit | Ligikaudne CoQ10 sisaldus |
|---|---|
| Veisesüda | Kõrge (rups juhib kõiki allikaid) |
| Veisemaks | Mõõdukas-kõrge |
| Seasisüda | Kõrge |
| Kanasüda | Kõrge |
| Sardiinid | Mõõdukas |
| Makrell | Mõõdukas |
| Lõhe | Madal-mõõdukas |
Taimsed allikad
Taimsed toidud sisaldavad CoQ10, kuid palju madalamates kontsentratsioonides:
- Pähklid ja seemned: maapähklid, seesamiseemned, pistaatsiapähklid
- Köögiviljad: brokoli, lillkapsas, spinat
- Kaunviljad: sojaoad
- Õlid: sojaõli, rapsiõli
Pravst et al. (2010) ülevaade mõõtis CoQ10 sisaldust laias toitude valikus ja kinnitas, et rups — eriti süda — on rikkaimad allikad, samas kui taimsed toidud ja mitte-rupsi lihad sisaldavad oluliselt vähem.
Biosaadavus: toidust vs toidulisandist
Toidust pärinev CoQ10 imendub peensooles koos toidurasvadega. Selle imendumist piiravad loomupäraselt selle suur molekulmass ja hüdrofoobne iseloom. Toidust saadav CoQ10 on allutatud samadele biosaadavuse piirangutele kui lisandina võetav ubikinoon (Bhagavan & Chopra, 2006).
Mõned toidulisandite vormid lahendavad seda:
- Kasutades ubikinooli (redutseeritud, aktiivne vorm) — imendub paremini kui ubikinoon
- Õlipõhist pehmekapslite manustamist
- Nanoemulsiooni või liposoomseid kandjaid
Keetmine vähendab CoQ10 sisaldust. Keetmine ja praadimine põhjustavad märkimisväärseid kadusid; auramine ja toores tarbimine säilitavad rohkem.
Igapäevane dieedist saadav kogus vs toidulisandite annused
Tüüpiline läänelik toitumine annab piiratud igapäevase CoQ10 koguse, peamiselt lihast ja kalast. See on oluliselt väiksem südame-veresoonkonna ja statiinidega seotud uuringutes kasutatud annustest. Organismi endogeenne süntees moodustab enamiku varustusest, kuid see süntees väheneb ligikaudu alates neljandast elukümnendist.
Küpsetamise ja ladustamise mõjud
CoQ10 on tundlik nii kuumuse kui valguse suhtes. Praktilised nõuanded:
- Eelista lühemaid küpsetusaegu madalamatel temperatuuridel — aurutamine või kerge pruunistamine, mitte pikaajaline praadimine
- Hoia CoQ10-rikkaid toite (rupsi, rasvast kala) külmkapis ja tarbi kiiresti
- Külmutamissäilitamine säilitab CoQ10 mõistlikult hästi võrreldes pikema jahutatud säilitamisega
Millal toiduallikad ei piisa
Toit üksi ei suuda tõenäoliselt pakkuda toidulisandi-tasandil CoQ10 annuseid. Toidulisandist tõenäolisemalt kasu saavad:
- Eakad (looduslik süntees väheneb vanuse kasvades)
- Statiinide kasutajad — statiinid inhibeerivad sama rada, mida CoQ10 sünteesimiseks kasutatakse
- Südame-veresoonkonna probleemidega inimesed — CoQ10 mõju südamepuudulikkuse juhtimisel on uuritud (Mortensen et al., 2014)
- Sportlased, kes soovivad toetada mitokondriaalseid funktsioone
Maxfit.ee-l pakuvad ICONFIT Capsules Coenzyme Q10 90caps ja OstroVit Ubichinon Q10 100mg 60caps standardse ubikinoonannuse. NOW CoQ10 200mg 60 veg. caps. pakub kõrgemat annust suurema vajadusega inimestele. Aktiivse vormi jaoks pakub NOW Ubiquinol 200mg 60 softgels ubikinooli, mis võib sobida eakatele või statiinide kasutajatele.
KKK
Milline toit on CoQ10 parim üksikallikas?
Südamelihas — eriti veise- või seasüda — on rikkaimad toiduallikad. See sisaldab oluliselt rohkem CoQ10 kui muud lihad, kala või taimsed toidud (Pravst et al., 2010). Kuna Eestis ja Põhja-Euroopas ei tarbita rupsi sageli, on toidulisand praktiline alternatiiv.
Kas keetmine hävitab toidus oleva CoQ10?
Jah, kuumus degradeerib CoQ10. Keetmine ja praadimine põhjustavad märkimisväärseid kadusid. Kui sinu eesmärk on maksimeerida CoQ10 toidust, on eelistatavad kergelt aurutatud või toored valikud (kus kohaldatav), kuigi kogu toidust saadav CoQ10 jääb piiratuks olenemata küpsetusmeetodist.
Kas peaks võtma ubikinoni või ubikinooli?
Mõlemad imenduvad, kuid ubikinooli (redutseeritud vorm) peetakse üldiselt biosaadavamaks, eriti eakatel ja statiinide kasutajatel. Enamikule alla 40-aastastele tervetele täiskasvanutele on standardsed ubikinoon-lisandid efektiivne ja vähem kulukas valik.
Viited
Pravst, I., Zmitek, K., & Zmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269-280. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radical Research, 40(5), 445-453. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
Mortensen, S. A., Rosenfeldt, F., Kumar, A., Dolliner, P., Filipiak, K. J., Pella, D., Alehagen, U., Steurer, G., & Littarru, G. P. (2014). The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC: Heart Failure, 2(6), 641-649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282031/
