CLA veganitele ja taimetoitlastele: toitumisliku lünga täitmine
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejate lihas ja piimatoodetes. Veganite ja taimetoitlaste jaoks tekitab see olulise lünga: taimepõhises toidus on CLA-d praktiliselt olematu kogus. Kui olete huvitatud CLA võimalikust kasust ega söö loomseid tooteid, on oluline mõista, kuidas toidulisandeid targalt kasutada.
Miks jääb taimepõhises toidus CLA puudu
CLA toodetakse bioüdrogeenimise protsessi käigus veiste, lammaste ja teiste mäletsejate soolestikus. Seejärel koguneb CLA nende rasvkoesse ja piima. Rohuga toidetud loomade lihas on rohkem CLA-d kui teraviljaga toidetud loomadel, kuid allikas jääb toitumise mõttes ainult loomseks.
Taimsed toidud sisaldavad CLA-d tühistes kogustes. Mõnes taimeõlis leidub väikeses koguses eelkäija rasvhappeid, kuid nende muundamine aktiivseks CLA-ks inimese kehas on äärmiselt piiratud ega ole oluline allikas. Seetõttu on veganite ja taimetoitlaste CLA tarbimine märkimisväärselt madalam kui omnivooride oma.
Üks uuring plasmaCLA tasemete võrdlemise kohta leidis, et taimetoitlastel oli kehakoostes CLA kontsentratsioon märgatavalt madalam võrreldes liha ja piimatoodete tarbijatega (Ritzenthaler et al., 2001). See ei tähenda, et madalam CLA tarbimine tingimata kahju tekitab, kuid see näitab reaalset biokeemilist erinevust.
Mida uuringud CLA kohta ütlevad
CLA-d on kõige põhjalikumalt uuritud kehakoostise kontekstis. Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs leidis, et CLA lisamine toidule tõi platseeboga võrreldes kaasa kehakaalusisalduse tagasihoidliku vähenemise (Whigham et al., 2007). Mõjusuurus oli väike ja varieerus üksikute uuringute vahel oluliselt, mis tähendab, et CLA ei ole dramaatiline rasvakaotuse vahend, kuid võib struktureeritud kaalulangusprogrammi raames tagasihoidlikult kaasa aidata.
Teised uurimisalad hõlmavad immuunfunktsiooni, põletikku ja rasvavaba massi säilitamist kaloripiirangul. Nendes valdkondades on tõendid algelisemad ning väited CLA kohta kui lihasmassi suurendaja või immuunsuse tõstja osas tervetel inimestel tuleks vastu võtta asjakohase skeptitsismiga.
Vegansõbralikud CLA allikad
Enamik kaubanduslikke CLA toidulisandeid on saadud saflooriõlist (Carthamus tinctorius). See on taimepõhine allikas ning saadud kapslid võivad olla vegan-sertifitseeritud, eeldusel et kapsli kest on valmistatud taimepõhisest želatiinist (tavaliselt hüdroksüpropüülmetüültselluloos, mitte veiseželatiin).
Vegani CLA-d valides kontrollige:
- Kapsli kesta materjali: otsige HPMC (taimekapsel) või märgistust "sobib veganitele"
- CLA allika kohta: saflooriõli on standard ja taimepõhine
- Isomeeride suhet: kaubanduslik CLA sisaldab tavaliselt c9t11 ja t10c12 isomeeride segu; enamik uuringuid on tehtud selle kombineeritud isomeeride kujul
Annuse eesmärgid
Kehakoostise mõjusid näidanud uuringutes kasutatud annused on tavaliselt vahemikus 3 kuni 6 grammi CLA-d päevas (Whigham et al., 2007). Üksikute toodete portsjonid varieeruvad, seega kontrollige etiketilt, kui palju kapsleid on vaja olulise päevase koguse saavutamiseks. Tavaliselt soovitatakse jagada annus söögikordadele taluvuse parandamiseks.
Tasub olla realistlik: CLA nendes annustes ei too iseenesest dramaatilist rasvakaotust. See toimib kõige paremini toetava elemendina dieedi- ja treeningprogrammi raames, mitte iseseisva lahendusena.
Millega kombineerida CLA-d
Kehakootist huvitatud veganitele sobib CLA loogiliselt kombineerida järgmisega:
- Taimepõhine valk: piisav valkude tarbimine säilitab rasvavaba massi rasvakaotuse ajal, mis on kontekst, kus CLA-d on kõige rohkem uuritud
- L-karnitiin: teine ühend, mida leidub veganite toidus vähe (kuna see esineb peamiselt punases lihas) ja mis osaleb rasvade ainevahetuses
- Oomega-3: veganitele mõeldud oomega-3 vetikõlist katab EPA/DHA puudujäägi, mille taimepõhine toit jätab; tervete rasvade lisandite kombineerimine on toitumislikult mõistlik
Vegani CLA toote valimine
maxfit.ee-s on /et/category/cla-kondenseeritud-linoolhape kategooria all saadaval mitmesugused CLA tooted, mis sobivad eri eelistuste ja annuseplaanidega. Otsige tooteid, millel on läbipaistev CLA sisaldus portsjoni kohta ja kapsli materjalid, mis vastavad teie toidupiirangutele.
MaxFit.ee-s on saadaval tooted nagu OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 180caps ja DY CLA Softgel Capsules. Kui vegani sertifikaat on teile oluline, kontrollige alati toote etiketil kapsli kesta spetsifikatsiooni. OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps ühendab CLA kahe sageli kasutatava lisaainega, kui teile meeldib mitme komponendiga lähenemine.
KKK
Kas saflooriõlist saadud CLA on sama efektiivne kui piimatoodetest saadud CLA?
Saflooriõlist saadud CLA sisaldab samu aktiivseid isomeere, mida on uuringutes uuritud, peamiselt c9t11 ja t10c12 vorme. Olemasolevate tõendite põhjal ei näi allikas efektiivsust oluliselt mõjutavat.
Kui kaua võtab CLA-l tulemuste näitamine aega?
Kehakoostise mõjusid näidanud uuringud kestsid tavaliselt kaksteist nädalat või kauem. Mõne nädala lühiajaline kasutamine ei too tõenäoliselt märgatavaid muutusi.
Kas saab piisavalt CLA-d rikastatud taimsetest toitudest?
Väga väike arv rikastatud toite sisaldab CLA-d, kuid kogused on üldiselt liiga väikesed, et vastata uuringutes kasutatud annustele. Toidulisandid on veganite jaoks praktiline viis sisuka CLA tarbimise saavutamiseks.
Viited
Ritzenthaler, K. L., McGuire, M. K., Falen, R., Shultz, T. D., Dasgupta, N., & McGuire, M. A. (2001). Estimation of conjugated linoleic acid intake by written dietary assessment methodologies underestimates actual intake evaluated by food duplicate methodology. Journal of Nutrition, 131(5), 1548-1554. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340114/
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
