Millal võtta CLA: optimaalne ajastus
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on loomulikult esinev rasvhape, mida leidub märatsejate loomade piimatoodetes ja lihas ning mida müüakse ka toidulisandina. Seda uuritakse peamiselt keha koostisele avaldatava toime jaoks — tagasihoidlik toetus lahja massi säilimisele ja rasva ainevahetusele. Erinevalt stimulaatoripõhistest rasvapoletajatest, kus ajastus treeningu või une suhtes on kriitiline, on CLA mehhanism kumulatiivne, mis teeb ajastamise küsimuse rohkem taluvuse ja imendumise maksimeerimise küsimuseks kui täpse akna tabamiseks.
Toiduga või ilma
CLA on rasvlahustuv ühend. Selle võtmine koos rasva sisaldava toidukorraga parandab oluliselt selle imendumist võrreldes tühja kõhuga veega võtmisega. See on CLA-i jaoks kõige olulisem ajastamise kaalutlus. Kliinilised uuringud, mis annavad tähenduslikke tulemusi, manustavad tavaliselt CLA-i koos toidukordadega. Tühja kõhuga CLA võtmine suurendab seedetrakti ebamugavuse — iivelduse või lahtiste väljaheitumuste — tõenäosust, mis on kõige levinum kõrvaltoime.
Päevaaeg ja treenimine
CLA-l puuduvad stimulaatori omadused, seega saab seda võtta igal kellaajal ilma und häirimata. Kuna see toimib nädalate ja kuude, mitte tundide jooksul, on absoluutne kellaaeg vähem oluline kui järjepidevus ja toiduga võtmine. Puuduvad tugevad tõendid, et CLA spetsiifiliselt enne või pärast treeningut võtmisel on erinevad keha koostise tulemused. Lihtsaim strateegia: võta CLA kahe või kolme põhitoidukorraga päeva jooksul.
Jagatud versus üksikannustamine
Enamik CLA uuringuid kasutab kogupäevaseid koguseid umbes 3000 kuni 4000 mg piires, tavaliselt jaotades kaks või kolme annust toidukordadega. Päevase annuse jagamine — mitte korraga võtmine — vähendab seedetrakti kõrvaltoimeid ja hoiab stabiilsema CLA plasmataseme kogu päeva jooksul (Blankson et al., 2000). Ühekordne suur päevane annus ei ole eelistatud. Tooted nagu OstroVit CLA 1000 150caps (15,90 €, hetke seisuga) ja OstroVit CLA 1000 90caps muudavad jagatud annustamise lihtsaks. DY CLA Softgel Capsules ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps on lisavõimalused neile, kes soovivad kombineeritud koostisosi.
CLA eesmärk on kehakoostis, mitte kiire rasvapõletus, seega loeb tervikpilt rohkem kui ükski üksik toidulisand. Piisav valgutarbimine toetab lahja massi säilimist treeningu ajal enam kui ükski ajastuse trikk — kui see on osa sinu plaanist, uuri valkude kategooriat.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
- Kilpnäärme ravimid: CLA mõjutab lipiidide ainevahetuse radu; kui võtad kilpnäärmehormooni ravimeid, arutage CLA kasutamist oma arstiga.
- Verd vedeldavad ravimid: Küllastumata rasvhappena võib CLA mõõdukalt mõjutada trombotsüütide funktsiooni.
- Muud rasvlahustuvad toidulisandid (A, D, E, K vitamiinid): Kõik rasvlahustuvad toitained konkureerivad samade imendumisradade eest. Kui võtad ka vitamiinikompleksi, on rasvlahustuvate toidulisandite jaotamine erinevatele toidukordadele mõistlik.
- Insuliinitundlikkuse ravimid / diabeediravimid: Mõned uuringud viitavad, et CLA võib mõõdukalt mõjutada insuliinitundlikkust; konsulteeri tervishoiutiimiga, kui see on asjakohane.
Praktiline ajakava
Lihtne jagatud annuse ajakava toidukordadega:
| Toidukord | CLA annus |
|---|---|
| Hommikusöök (rasvaga) | 1000–1500 mg |
| Lõunasöök (rasvaga) | 1000–1500 mg |
| Õhtusöök (rasvaga) | 1000 mg |
Luba vähemalt 8–12 nädalat enne keha koostise muutuste hindamist, kuna CLA mõjud arenevad järk-järgult. Maxfit.ee-s on CLA kategoorias mitu valikut.
Loe ka teisi ajastusjuhendeid: millal võtta L-arginiini, millal võtta letsitiini ja millal võtta NAC-i.
Viited
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-1125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159244/
KKK
Kas peaksin võtma CLA-i enne või pärast treeningut?
Puuduvad tugevad tõendid, mis soosivad konkreetset eeltreeningu või järeltreeningu akent CLA jaoks. Selle võtmine koos mõne põhitoidukorraga — mis tahes on sinu treeningu ümber mugavam — on võrdselt efektiivne.
Kui kaua kulub CLA-l tulemuste näitamiseks?
Kliinilised uuringud, mis näitavad tähenduslikke keha koostise muutusi, on tavaliselt kestnud vähemalt 8 kuni 12 nädalat. CLA on järkjärguline kumulatiivne toidulisand, mitte äge rasvapoletas.
Kas saan CLA-i võtta tühja kõhuga?
Parem on CLA-i võtta rasva sisaldava toidukorraga, et maksimeerida imendumist ja minimeerida seedetrakti kõrvaltoimeid. Tühja kõhuga annustamist ei soovitata.
