Millega kombineerida CLA: koostoimed

Millega kombineerida CLA: koostoimed

CLA (konjugeeritud linoolhape) on looduslikus päritolus rasvhape, mida leidub piimatoodetes ja lihas ning mis on laialdaselt saadaval saflooriõlist valmistatud lisandina. Seda kasutatakse kõige sagedamini kehakoostise kontekstis — rasva vähendamise ja tailihasmassi säilitamise toetamiseks kaloridefitsiidi ajal.

CLA ümber lisandite koostise ehitamisel teadmine, millistel kombinatsioonidel on teaduslik toetus ja mis võivad üksteisele vastu töötada, säästab nii raha kui vaeva.

Mis on CLA ja kuidas see toimib?

CLA viitab linoolhappe isomeeride rühmale. Kehakoostise osas enim uuritud isomeerid on c9,t11 ja t10,c12 vormid. Eeldatavad mehhanismid hõlmavad rasvarakkude vohamise moduleerimist, rasva oksüdeerimisensüümide mõjutamist ja keharasva jaotumise mõjutamist. CLA tõendusbaas inimestel on tagasihoidlik — mõju kehakoostisele on üldiselt väike ja sõltub annusest, kestusest ja individuaalsest reaktsioonist.

Selle kontekstiga arvestades saab tark koostis CLA mehhanisme täiendada, mitte neile vastu töötada.

Tõenduspõhised koostoimed

CLA + L-karnitiin

See on üks sagedamini soovitatavaid paaristusi ning sellel on mõningane mehaaniline loogika. L-karnitiin hõlbustab pikaahelate rasvhapete transporti mitokondritesse beeta-oksüdatsiooniks. CLA võib mõjutada rasva mobiliseerimist rasvkoest. Mõlema kombineerimine käsitleb rasva kasutamise erinevaid etappe. Mõned uuringud on uurinud seda kombinatsiooni positiivsete leidudega kehakoostise näitajates ülekaaluliste populatsioonides (Rahimlou et al., 2016).

CLA + oomega-3 rasvhapped

Oomega-3-d (EPA ja DHA) ja CLA on mõlemad rasvhapped, mis mõjutavad rasvkoe ainevahetust ja põletikku. Nende mehhanismid on suuresti täiendavad — oomega-3-del on tugevamad põletikuvastased omadused, samas kui CLA võib mõjutada rasvarakkude dünaamikat. Kahe vahel pole teadaolev antagonismi ning nende kombineerimine võib olla üldisele metaboolsele tervisele praktilisem kui kumbki eraldi.

CLA + valk

Valk on kõige olulisem toitumuslik tegur tailihasmassi säilitamiseks kaloridefitsiidi ajal. CLA kombineerimine piisava valgu tarbimisega (lisanditest või toidust) maksimeerib võimalust soodsa kehakoostise tulemuseks. Uuringud näitavad järjekindlalt, et valk säilitab tailihasmassi; CLA tagasihoidlikud antikataboolsed omadused võivad lisada piirset kasu.

Antagonistlikud kombinatsioonid

CLA + kõrge annusega antioksüdandid samal ajal

See on nüansirikas punkt. Mõned uuringud viitavad, et kõrge annusega E-vitamiini lisandid võivad tuhmistada mõningaid CLA ainevahetuslikke mõjusid, segades lipiidide oksüdeerimise signaliseerimist. See ei tähenda, et mõlemat ei saa võtta — pigem on nende võtmine päeva erinevatel aegadel mõistlik ettevaatusabinõu, kui mõlemad on teie koostises.

CLA + väga kõrge rasvakoormus (äge ajastamisprobleem)

CLA on ise rasv — selle võtmine väga suure rasvasisaldusega söögikordade kõrval võib teoreetiliselt lahjendada mis tahes ägedat signaliseerimisefekti. See on väike praktiline mure; peamine punkt on see, et CLA imendub toiduga paremini kui tühja kõhuga.

Ajastamine koostises

OstroVit CLA 1000 150caps ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps pakuvad kombineeritud ja iseseisvaid valikuid maxfit.ee-s.

Näidiskoostised eesmärgi järgi

Rasva kadu / kehakoostise muutus

• CLA (3–4 g päevas söögikordadega)
• L-karnitiin (1–2 g enne treeningut)
• Vadakuvalk (pärast treeningut)
• Oomega-3 (rasvase söögikorraga)

Tailihasmassi säilitamine kuivendamisel

• CLA (3 g päevas)
• Piisav valk (toidust + lisandist)
• BCAA või EAA (treeningu ajal, kui tühja kõhuga)

Mida vältida

• Ärge oodake dramaatilist rasvakaotust ainult CLA-st — mõju inimlaboriuuringutes on tagasihoidlik. Kasutage seda targalt koostises, mitte pea-rasvapõletajana.
• Vältige mitme stimulantpõhise rasvapõletaja koostamist CLA-ga — stimulantide sünergistlikud efektid pole siin asjakohased ning liigne stimulantide koormus toob oma riske.
• Ärge võtke CLA tühja kõhuga, kui see põhjustab seedetrakti ebamugavust — võtke alati toiduga.

Sirvige CLA lisandeid aadressil maxfit.ee/et/category/cla-kondenseeritud-linoolhape.

KKK

Kas CLA ja L-karnitiini saab iga päev koos võtta?

Jah. Mõlemad on igapäevasel kasutamisel hästi talutavad. Nende võtmine koos söögikorraga (ideaalis treeninglähedane söögikord) on praktiline lähenemisviis. Nende kombineerimisel pole teadaolevat ohutusprobleemi.

Kas CLA toimib oomega-3-ga paremini?

Kombineerimine on täiendav, mitte sünergistlik klassikalises tähenduses. Mõlemad mõjutavad rasva ainevahetust ja põletikku erinevate radade kaudu. Mõlema lisamine üldisesse tervise ja kehakoostise koostisesse on mõistlik, kuigi kumbki ei asenda kaloridefitsiiti ega treeningut.

Kui kaua CLA-d võtta?

Enamik CLA uuringuid uurib mõjusid 8–12 nädala jooksul. Arvestades mõjude tagasihoidlikku suurust, on individuaalse reaktsiooni hindamiseks vaja vähemalt 8 nädalat järjepidevat kasutamist piisavates annustes. Pikem kasutamine näib olevat tervetel täiskasvanutel ohutu.

Viited

Rahimlou, M., Ahmadipour, N., Siassi, F., Asadzadeh-Aghdaei, H., Badeli, M., Sadeghian, S., & Sotoudeh, G. (2016). Effects of CLA supplementation on insulin resistance and body composition in obese patients. Journal of the American College of Nutrition, 35(4), 330-339.

Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/

Venkatramanan, S., Joseph, S. V., Chouinard, P. Y., Jacques, H., Farnworth, E. R., & Jones, P. J. (2010). Milk enriched with conjugated linoleic acid fails to alter blood lipids or body composition in moderately overweight, borderline hyperlipidemic subjects. Journal of the American College of Nutrition, 29(2), 152-159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20679151/