CLA: värskeim teadus ja tõendid

CLA: värskeim teadus ja tõendid

Konjugeeritud linoolhapet (CLA) on kümnendeid uuritud kui kehakoostise potentsiaalset toetajat. See on üks enim arutatud rasvhapetoidulisanditest — kuid uurimismaastik on viimase kümne aasta jooksul oluliselt muutunud. Siin on selge ülevaade tänasest tõendusseisust.

Mida uued uuringud näitavad

Varajane CLA-entusiasm tugines loomuuringutele, mis näitasid dramaatilisi rasvamassi vähenemisi. Inimkatsetused on järjepidevalt andnud tagasihoidlikumaid ja segaseid tulemusi. Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs leidis statistiliselt olulise, kuid väikese keharasva vähenemise CLA lisamisega võrreldes platseeboga (Whigham et al., 2007). Efekti suurus oli tagasihoidlik: kliiniline tähendus enamiku inimeste jaoks on piiratud.

Uuemad uuringud on uurinud, kas CLA säilitab lahja massi kaloripiirangul. Tulemused on segased. Mõned uuringud teatavad lahja massi kao vähenemisest, teised ei leia platseeboga võrreldes erinevust. Metoodiline variatsioon — erinevad CLA isomeerid, erinevad annused, erinevad populatsioonid — muudab otsese võrdluse keeruliseks.

Oluline areng uuemas teadustöös on tähelepanu pööramine sellele, millist isomeeri uuritakse. CLA on isomeeride segu, mille kaks peamist on c9,t11-CLA (rumiinhape, domineeriv vorm piimatoodetes) ja t10,c12-CLA (isomeer, mis on toidulisandites levinum ja seotud rasva vähenemise signaaliga). T10,c12 isomeer näib olevat enamiku kehakoostise mõjude põhjustaja — kuid sellega kaasneb ka suurem kõrvaltoimete risk.

OstroVit CLA 1000 150caps ja DY CLA Softgel Capsules on saadaval aadressil maxfit.ee/et/category/cla-kondenseeritud-linoolhape ja maxfit.ee/et/category/cla-et.

Muutused konsensuses

Kõige olulisem konsensuse muutus viimastel aastatel puudutab lipiidide ja metaboolset ohutust. Mitmed uuringud on teatanud, et toidulisandina võetud CLA — eriti t10,c12 isomeer grammide kaupa — võib mõnel populatsioonil ebasoodsalt muuta tühja kõhuga lipiidiprofiili, sealhulgas vähendada HDL-kolesterooli ja suurendada põletikunäitajaid (Larsen et al., 2010). See on entusiasmi vaigistanud, eriti kardiovaskulaarsete riskifaktoritega inimeste puhul.

Teine muutus on tunnustus, et mõju rasvamassile, kuigi reaalne, on kasutatud annuse ja vajaliku kestuse suhtes väike. Tähenduslike muutuste saavutamiseks on vaja järjepidevat kasutust paljude nädalate jooksul, sobiva dieedi ja treeninguga kombineeritult.

Lahendamata küsimused

Mitmed küsimused jäävad kirjanduses lahendamata:

• Optimaalne isomeeride suhe: Kas toidulisandid peaksid kontsentreerima c9,t11 (ohutum, piimatoodetest) või t10,c12 (tugevam toime, suurem risk)? Ühtegi suurt RCT-d, mis otseselt võrdleks tulemusi sobitatud annustel, ei ole.
• Pikaajaline ohutus üle kaheteistkümne nädala ei ole toidulisandina võetava CLA puhul hästi iseloomustatud.
• Koostoime treeninguliigiga: Kas CLA toimib sünergistlikult jõu- vs vastupidavustreeninguga, ei ole lõplikult kindlaks tehtud.
• Populatsioonispetsiifilisus: Enamik uuringuid kasutasid ülekaalulisi või treenimata täiskasvanuid. Andmed juba kõhnadel treenitud sportlastel on napid.

Mida see praktiliselt tähendab

Keskmisel rasvapõletust otsival inimesel on CLA tõenäoliselt muutumatu. Rasva vähendav mõju, kuigi agregaatandmetes reaalne, on väike. See ei asenda kalorite puudujääki. Kaalukategooriate spordialadel tegutsevatele sportlastele, kes on juba kõhnad ja üritavad kehakoostist peenhäälestada, võib CLA pakkuda marginaalset tuge — kuid lipiidiprofiili puudutav ohutusküsimus väärib tähelepanu, eriti pikemate protokollide puhul.

Kardiovaskulaarsete riskifaktoritega inimesed peaksid enne alustamist CLA toidulisandi kasutamist tervishoiutöötajaga arutama.

Kokkuvõte

CLA on toidulisand, mille taga on tõeline, kuid tagasihoidlik inimtõendus rasva vähendamiseks. Isomeeri koostis on oluline. Uuemad tõendid on tekitanud legitiimseid ohutusküsimusi lipiidimõjude kohta tüüpilisel toidulisandi annusel. See ei ole imeroheline rasvapõleti — kuid muidu tervisliku toitumis- ja treeningplaani kontekstis ja kardiovaskulaarsete riskifaktoriteta inimestele on lühiajaline kuni keskmise pikkusega CLA kasutamine tõenäoliselt ohutu ja võib pakkuda väikest kehakoostise kasu.

Korduma kippuvad küsimused

Kas CLA tõesti põletab rasva?

RCT-de metaanalüüsid leiavad platseeboga võrreldes väikese, kuid statistiliselt olulise rasvamassi vähenemise CLA-ga. Efekt on reaalne, kuid tagasihoidlik, ja see ei asenda dieeti ega treeningut.

Milline CLA isomeer on kõige olulisem?

T10,c12 isomeer näib olevat enamiku rasva vähendamise signaali põhjustaja. Kuid see isomeer on mõnedes uuringutes rohkem seotud ebasoodsate mõjudega vere lipiididele. Enamik toidulisandeid sisaldab isomeeride segu.

Kas CLA on pikaajaliselt ohutu?

Andmed üle kaheteistkümne nädala kasutamise kohta on piiratud. Mõned uuringud teatavad muutustest lipiidiprofiilides grammide kaupa võetud CLA toidulisandil. Kardiovaskulaarsete riskifaktoritega isikud peaksid enne CLA toidulisandite kasutamist küsima professionaalset nõu.

Viited

Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/

Larsen, T. M., Toubro, S., Gudmundsen, O., & Astrup, A. (2010). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. American Journal of Clinical Nutrition, 83(3), 606-612. https://doi.org/10.1093/ajcn.83.3.606

Benito, P., Nelson, G. J., Kelley, D. S., Bartolini, G., Schmidt, P. C., & Simon, V. (2001). The effect of conjugated linoleic acid on plasma lipoproteins and tissue fatty acid composition in humans. Lipids, 36(3), 229-236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11337977/