Mis on CLA?
CLA (konjugeeritud linoolhape) on loomulikult leidud transrasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejaliste — veiste ja lammaste — piimas ja lihas. Lisandina turustatav CLA on aga peamiselt taimsest päritolust (päevalilliõli isomeeridest), mis tähendab, et selle isomeerprofiil erineb looduslikust CLAst.
Müüt 1: CLA on tõestatud rasvapoletus-lisand
Tegelikkus on keerulisem. Mõned uuringud on leidnud kehakoostise mõningast paranemist CLA kasutajatel. Üks metaanalüüs näitas, et CLA lisamine vähendas keharasva veidi võrreldes platseeboga, kuid keskmine efekt oli tagasihoidlik (Whigham et al., 2007). Üksikisikutevahelised erinevused on suured ja paljud osalejad ei kogenud mõõdetavat muutust.
Kliiniliselt oluline kaalukaotus inimesuuringutes on nõrgalt tõestatud. Loomkatsetes (eriti hiirtel) on tulemused palju selgemad, kuid need ei kandu inimestele ühtselt üle.
Müüt 2: CLA säilitab lihasmassi dieedil
Mõned uuringud viitavad, et CLA võib aidata säilitada lahja massi energiadefitsiidis. Üks uuring leidis, et CLA koos resistentse treenimisega aitas säilitada kehakoostist paremini kui platseebo (Pinkoski et al., 2006). Efekt oli aga tagasihoidlik ja ei asenda piisava valgutarbimise tähtsust.
Müüt 3: CLA on ohutu kõigile
CLA on üldiselt hästi talutav lühiajalise kasutuse korral. Siiski on mõned uuringud täheldanud, et teatud CLA isomeerid võivad mõjutada insuliinitundlikkust ja põhjustada kerget põletikku — eriti kõrgete annuste korral. Diabeediga või insuliiniresistentsusega isikud peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.
Turundusväited vs tegelikkus
Paljud CLA tooted lubavad dramaatilist rasvakaotust ilma dieedi muutmiseta. Teadus ei toeta neid väiteid. CLA võib anda marginaalse lisaeelistuse, kui kõik muu on paigas — kaloridefit, piisav valk, treening — kuid ei kompenseeri ebapiisavat elustiili.
DY CLA Softgel Capsules ja OstroVit CLA 1000 150caps ning OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps on maxfit.ee valikus CLA tooted, mis sobivad täiendusena tervislikule elustiilile. CLA tootevalik on CLA kategoorias.
Hallid alad
CLA isomeeride vahe on oluline: looduslikus CLA domineerib cis-9, trans-11 isomeer, samas kui lisandites kasutatakse sageli trans-10, cis-12 isomeeri, mida seostatud kõige rohkem rasvapoletusmõjuga — aga ka potentsiaalse insuliinitundlikkuse mõjuga. Uuringute segased tulemused tulenevad osalt sellest isomeeride segust.
Kokkuvõte
CLA ei ole rasvapoletuslisand, millest unistada. Efektid on tagasihoidlikud, varieeruvad oluliselt inimeseti ja ei asenda tervislikke elustiilivalikuid. Kui oled juba teinud oma dieedi ja treeningu korda, võib CLA anda väikese lisaeelise — kuid hoia ootused mõõdukad.
References
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., Farthing, J. P., & Zello, G. A. (2006). The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(2), 339–348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531905/
FAQ
Kas CLA aitab kõhurasvast lahti saada?
Otsesed tõendid piirkondliku rasvakao kohta puuduvad. CLA võib tagasihoidlikult vähendada kogukeharasva, kuid ei suuna rasvakaotust kindlatesse piirkondadesse.
Mitu milligrammi CLA-d päevas kasutada?
Uuringutes kasutatud annused jäävad tavaliselt 3–6 g vahele päevas. Konkreetse toote annustamise osas järgi alati pakendijuhendit.
Kas CLA on kasulik koos L-karnitiiniga?
Mõlemad on rasvaainete ainevahetusega seotud lisandid, kuid nende kombinatsiooni efektiivsust tõestavad inimuuringud on piiratud. Kombinatsioon ei ole ohtlik, kuid ei taga ka sünergilist mõju.
