Vorm ja algusdoos
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub mäletsejaliste lihas ja piimatoodetes. Toidulisandina saadakse seda peamiselt safloorõlist ning müüakse pehmekapsli või kapslite kujul.
Kliinilistes uuringutes kehakoostise mõju hindamisel on kasutatud päevaseid annuseid 3,2 g kuni 6,4 g CLA kohta päevas (Blankson et al., 2000). Enamik kaubandustooteid sisaldab 1000 mg pehmes kapslis, nii et tavaline alguspunkt on 3 kapslit päevas söögikordade vahel jaotades. Kliinilise vahemiku alumisest otsast alustamine ja mõne nädala jooksul ülespoole liikumine on praktiline lähenemine — mõnel inimesel tekib kõrgemate annuste äkilisel võtmisel seedetrakti ebamugavust.
OstroVit CLA 1000 90caps, OstroVit CLA 1000 150caps ja DY CLA Softgel Capsules on tooted, mida leiad maxfit.ee-st. Kontrolli alati etiketilt tegeliku CLA kogust pehme kapsli kohta (mõned tooted märgivad õli kogumassi, mitte CLA sisaldust).
Toiduga või ilma?
CLA on rasvhape ja rasvlahustuv. Selle võtmine rasva sisaldava söögikorraga parandab imendumist ja vähendab ka seedetrakti kõrvaltoimete tõenäosust, mis on CLA uuringutes kõige sagedamini teatatud kaebus. Tavalised kerged sümptomid on lahtised väljaheited, iiveldus ja kõhukrambid, eriti tühja kõhuga kõrgemate annuste alustamisel.
Praktiline reegel: võta CLA söögikordadega — hommiku-, lõuna- ja õhtusöök sobivad hästi kolme kapsli päevase annuse jagamiseks.
Ajastus: kas on oluline, millal CLA-d võtta?
Ükski konkreetne ajastusprotokoll pole näidanud CLA mõjude märkimisväärset muutust kehakoostisele. Erinevalt treeningueelsetest stimulantidest või treeningujärgsetest valkudest on CLA ajastusaken paindlik. Järjepidevus nädalate ja kuude vältel on olulisem kui täpne kellaaeg.
Üks märkimisväärne erand: mõned kasutajad eelistavad mitte võtta CLA vahetult enne treeningut, kuna seedetrakti tundlikkust on parem hallata eemal treeningseansist.
Millega CLA-d kombineerida?
CLA-d kombineeritakse sageli teiste rasvade haldamist toetavate ühenditega. OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps on toode, mis ühendab need koostisained ühes valemis. Põhjendus on, et L-karnitiin toetab rasvhapete transporti mitokondrisse ja rohelise tee katehhiinidel on dokumenteeritud termogeensed omadused, luues täiendava kombinatsiooni neile, kes keskenduvad rasvaoksüdatsioonile.
Üldterviseks sobib CLA hästi omega-3 toidulisanditega, multivitamiinidega ja valkudega. Levinud sporditoidulisanditega ei ole kirjanduses tuvastatud olulisi negatiivseid koosmõjusid.
Tavalised vead
Kiire ja dramaatiliste tulemuste ootamine: Metaanalüüsid näitavad, et CLA lisandid avaldavad kehakaalule tagasihoidlikku mõju ja need mõjud ilmnevad järk-järgult nädalate kuni kuude jooksul (Whigham et al., 2007). See ei ole iseseisev rasvakaotuse toode — see toimib kõige paremini kaloripuuduse ja regulaarse liikumise kõrval.
Ebaregulaarne dosimine: CLA sporaadiliselt võtmine nullib järkjärgulised kasud. Igapäevane järjepidevus vähemalt 12 nädala vältel on minimaalne ajavahemik, mida kasutatakse enamikes edukates uuringutes.
Rasvasisalduse ignoreerimine: CLA lisab rasva kaudu kaloreid. 3–4 g päevas on kalorisisalduse täiendus väike (umbes 27–36 kcal), kuid seda tuleks kalorite jälgimisel arvesse võtta.
Vale toote valimine: Kontrolli tegelikku CLA sisaldust portsjoni kohta, mitte õli kogumass. Toode, millel on kirjas "1000 mg safloorõli", võib sisaldada palju vähem kui 1000 mg CLA.
KKK
Kui kaua kulub CLA-l tulemuste näitamiseks?
Uuringud, mis näitasid mõõdetavaid muutusi kehakoostises, kestsid 12 nädalat või kauem (Blankson et al., 2000). Ootad mõjude aeglast ja tagasihoidlikku ilmnemist. CLA-d on kõige parem mõelda kui pikaajalise toetuse vahendit, mitte kiiret lahendust.
Kas saan taimse toitumise korral CLA-d võtta?
Enamik CLA toidulisandeid kasutab safloorõli toorainena ja paljudel kaubamärkidel ei ole želatiini. Kontrolli etikettilt kapsli materjali. Rasvhape ise on ühilduv iga dieediga.
Kas CLA-d tuleb tsüklida?
Avaldatud tõendid ei nõua CLA tsüklimist. Enamik uuringuid kestis 12–24 nädalat katkematult. Kui koged püsivat seedetrakti ebamugavust, on praktiline lühike paus või annuse vähendamine, kuid tsüklimine ei ole dokumenteeritud nõue.
Viited
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
