CLA sportlastele: mida tõendid tegelikult näitavad
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on spordilisandite turul üks arutletumaid tooteid, mida turustatakse kord rasvamuundaja, kord lahja massi säilitajana ja kord jõudluse parandajana. See ülevaade eraldab turunduse mehhanismidest ja annab ausa hinnangu sellest, mida CLA sportlastele realistlikult pakkuda suudab ja mida mitte.
Mehhanism spordis
CLA viitab linoolhappe positsiooniliste ja geomeetriliste isomeeride rühmale. Kaks spordieesmärkidel enim uuritud isomeeri on c9,t11-CLA (rumeenhape) ja t10,c12-CLA:
- t10,c12-CLA: Kehakoostise mõjudega seotud peamine isomeer. Näib vähendavat rasvarakkude lipiidide kogunemist ja võib suurendada rasvhapete oksüdatsiooni lihastes. Mehhanism hõlmab rasvade metabolismi reguleerivate ensüümide (PPAR-ide) moduleerimist.
- c9,t11-CLA: Seotud põletikuvastaste omadustega ja potentsiaalsete immuunfunktsiooni parandustega raskete treeningperioodide ajal — asjakohane sportlaste jaoks, keda mõjutab suure mahuga treeningu põhjustatud immuunsupressioon.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
Inimeste tõendid CLA ja sportliku jõudluse kohta on tagasihoidlikud ja kontekstist sõltuvad:
Kehakoostis: Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs leidis, et CLA lisamine andis platseeboga võrreldes väikese, kuid statistiliselt olulise keharasva massi vähenemise ja kerge lahja kehamassi suurenemise. Efekti suurused olid tagasihoidlikud — keskmiselt ligikaudu 0,09 kg rasva vähenemine lisandite nädala kohta (Whigham et al., 2007).
Jõud: Otsesed tõendid CLA jõudluse parandamisele hästi treenitud sportlastel on piiratud. Vastupidavustreenimisega isikutel läbi viidud uuring ei leidnud CLA ja platseebo rühmade vahel olulisi erinevusi jõukasvus treeninguperioodil (Tarnopolsky et al., 2007).
Vastupidavus: Tõendid CLA vastupidavuse jõudluse parandamise kohta on veelgi nõrgemad. Kontrollitud inimuuringud ei ole järjepidevalt demonstreerinud paremaid vastupidavustulemusi.
Aus kokkuvõte: CLA-l on reaalne, kuid tagasihoidlik mõju kehakoostisele (peamiselt rasvmassi vähenemine), minimaalselt tõestatud mõju jõule ja ebapiisavalt tõendusmaterjali vastupidavuse jõudlusele.
Efektiivne protokoll
Saadaval olevate tõendite põhjal:
- Annus: Kehakoostise mõjusid näitanud uuringud kasutasid tavaliselt 3–6 g CLA-d päevas.
- Kestus: Tähenduslikud kehakoostise muutused uuringutes nõuavad vähemalt 12 nädalat järjepidevat kasutamist. CLA ei ole akuutse efektiga lisand.
- Ajastus: Ühtegi konkreetset ajastamise eelist ei ole tõestatud. CLA võtmine koos söögikordadega võib imendumist veidi parandada.
- Dieedi kontekst: CLA kehakoostise mõjud näivad olevat dieedist sõltuvad. Kaloripuudujäägi ja jõutreeningu kombinatsioonis on lahja massi säilitamine tõenäolisem.
Kellele on kõige suurem kasu
CLA võib pakkuda kõige praktilist väärtust:
- Lõikamis- või rekompositsiooni faasis olevad sportlased: Kus lahja massi säilitamine koos rasvakaotusega on eesmärk.
- Suure treeningmahuga sportlased: Kus c9,t11-CLA põletikuvastased omadused võivad pakkuda mõningast immuunsugu raskel treeningperioodil.
- Need, kes on tavaliste rasvakaotuse meetoditega platoo saavutanud: CLA võib anda väikese lisamõju, kuigi ootused peaksid olema realistlikud.
Aus hinnang
CLA sportlastele on lisand, millel on reaalsed, kuid tagasihoidlikud tõendid — see ei ole jõudlust parandav ravim ega ka platseebo. Rasvmassi vähenemise mõju on reaalne ja uuringutes järjepidev, kuid väike. Jõu ja vastupidavuse jõudlusmõjusid ei ole hästi treenitud populatsioonides veenvalt näidatud.
Maxfit.ee CLA valikust leiate DY CLA Softgel Capsules, OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps — viimane kombineerib CLA kahe teise rasvade oksüdatsiooni toetamise osas sõltumatult tõestatud ühendiga.
Vaadake täielikku valikut cla-kondenseeritud-linoolhape kategooriast maxfit.ee-s.
KKK
Kas CLA aitab sportlastel kaalust alla võtta?
CLA toodab metaanalüüsides väikse, järjepideva rasvmassi vähenemise. Sportlaste jaoks, kes on kaloripuudujäägis ja treenivad jõudu, võib see tagasihoidlik mõju olla praktiliselt tähenduslik. See ei ole dramaatiline rasvamuundaja.
Kas CLA on sportlaste jaoks pikaajalise kasutamise puhul ohutu?
CLA toiduallikatest (leidub looduslikult piimatoodetes ja veiselihas) on pikk ohutusajalugu. Toidulisandite CLA kuni ühe kuni kahe aasta pikkustes uuringutes ei ole näidanud tõsiseid kõrvaltoimeid. Mõned aruanded viitavad potentsiaalsetele lipiidiprofiili mõjudele t10,c12 isomeeri suurte annuste juures — eriti LDL-kolesterooli kerge tõus. Lipiidimuredega sportlased peaksid seda jälgima.
Kas vegaanid ja taimetoitlased saavad CLA-d võtta?
Enamik kommertsiaalsetest CLA lisanditest on tuletatud safloorõlist keemilise isomeriseerimise teel — mitte piimatoodetest ega lihast. See muudab need põhimõtteliselt veganitele sobivaks. Kontrollige alati kapsli materjali ja tootja vegan staatuse kinnitust.
Viited
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
Tarnopolsky, M., Zimmer, A., Paikin, J., Safdar, A., Aboud, A., Pearce, E., Roy, B., & Doherty, T. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLOS ONE, 2(10), e991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17912368/
Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387473/
