CLA looduslikud toiduallikad
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejate loomsetes rasvades. Erinevalt sünteetilistest rasvhapetest on CLA toiduallikates samane struktuuriga, mida toidulisandite tootjad isoleerivad.
Parimad CLA toiduallikad
Rikkaimad CLA toiduallikad on kõik mäletsejatelt pärit:
| Toit | Ligikaudne CLA sisaldus |
|---|---|
| Rohumaaveise rasvane liha | ~4–6 mg grammi rasva kohta |
| Lambaliha | ~4–5 mg grammi rasva kohta |
| Täisrasvane lehmapiim | ~1–2 mg grammi rasva kohta |
| Või | ~4–6 mg grammi rasva kohta |
| Kõva juust (nt Gouda) | ~3–5 mg grammi rasva kohta |
| Ghee | ~4–7 mg grammi rasva kohta |
Rohumaal kasvanud loomade liha ja piimatooted sisaldavad järjepidevalt rohkem CLA-d kui teraviljaga toidetud loomadelt saadud tooted — selle põhjuseks on vatsas toimuv bakteriaalne süntees (Bauman et al., 2006).
Linnuliha, munad ja taimeõlid sisaldavad tühisel hulgal CLA-d. Päevalille- ja saflooriõli sisaldavad küll eellainet linoolhapet, kuid inimorganismis ei toimu olulist konversiooni CLA-ks.
Biosaadavus: toidust vs toidulisandist
CLA imendub toidust hästi. Täispiima ja liha rasvhappe maatriks aeglustab lipiidide seedimist mõnevõrra, mis võib soosida stabiilsemat plasmakontsentratsiooni võrreldes isoleeritud kapslitega, kuigi inimuuringute andmed vabas elukeskkonnas on piiratud.
Toidulisandid (tavaliselt triglütseriidi või vabade rasvhapete estritena) annavad kontsentreeritud annuseid — sageli umbes 1 g CLA isomeere kapsli kohta. Isomeeride suhe lisandites (c9,t11 vs t10,c12) erineb toidust: looduslik piimatoode domineerib c9,t11 isomeeriga (ligikaudu 75–80% kogu CLA-st), samas kui päevalilleõlist valmistatud kaubanduslikud lisandid sisaldavad sageli mõlemat isomeeri peaaegu võrdselt.
Päevased kogused toidust
Tüüpiline läänemaailma dieet annab tagasihoidlikus koguses CLA-d. Kahe-kolme piimatoodete portsjoni ja ühe-kahe mäletsejaliha portsjoniga päevas saab toidust arvestataval hulgal CLA-d, kuigi kliinilistes uuringutes kasutatud suurte annuste saavutamine ainult toidust on keeruline ilma väga kõrge rasvatarbimiseta.
CLA jaoks ei ole kehtestatud ametlikku toitainete soovituslikku tarbimiskogust, mistõttu ei saa vastutustundlikult anda konkreetseid grammi-eesmärke. Praktilistel kaalutlustel tasub eelistada rohumaa- või karjamaaloomadelt saadud tooteid.
Küpsetamise ja säilitamise mõju
Kuumus mõjutab CLA-d. Keetmisel, röstimisel ja mõõdukal praadimisel on CLA sisaldusele minimaalne mõju, kuid väga kõrged temperatuurid — näiteks pikaajaline frittimine — võivad põhjustada teatud isomeriseerumist või oksüdatiivset kadu (Shantha et al., 2004). Või ja juustu hoidmine külmkapis eemal valgusest säilitab CLA sisaldust hästi. Väldi rasvaste piimatoodete korduvat kuumutamist.
Kääritatud piimatooted nagu jogurt ja laagerdunud juust säilitavad CLA hästi ja fermentatsiooni käigus võib bakterite toimel lisanduda veelgi CLA-d.
Millal toidust ei piisa
Mitmekesise toidulauaga, mis sisaldab rohkelt piimatooteid ja rohumaaveist, on toidust piisava CLA koguse saamine realistlik. Siiski võib vegan- või madalarasvane dieet piirata tarbimist oluliselt, samuti ei jõua toiduga sageli kliinilistes uuringutes kasutatud annusteni.
Sellistel juhtudel on sobivaks lahenduseks eraldi CLA toidulisand. OstroVit CLA 1000 150caps ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps on saadaval maxfit.ee-s. DY CLA Softgel Capsules on populaarne valik tuntud sporditoitumise brändilt.
Vaata täielikku valikut MaxFit CLA kategoorias.
KKK
Millised on parimad CLA toiduallikad?
Rohumaaveise rasvane liha, lambaliha, või, ghee ja kõvad juustud on rikkaimad looduslikud CLA allikad. CLA leidub rasvaosas, seega lahjemad tükid sisaldavad vähem.
Kas toidust saadav CLA on sama mis toidulisandites?
Looduslikul CLA-l domineerib c9,t11 isomeer, samas kui enamik lisandeid sisaldab c9,t11 ja t10,c12 isomeeride ligikaudu võrdset segu. Mõlemal isomeeril võivad olla erinevad füsioloogilised toimed, seega on allikas oluline, kui soovid konkreetset tulemust.
Kas taimepõhisel dieedil on võimalik piisavalt CLA-d saada?
Ei. CLA toodetakse vatsas elavate bakterite poolt rohu söömise käigus ja koondub nende liha ning piima. Taimsed toidud ja taimeõlid ei anna märkimisväärseid CLA koguseid.
Viited
Bauman, D. E., Baumgard, L. H., Corl, B. A., & Griinari, J. M. (2006). Biosynthesis of conjugated linoleic acid in ruminants. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 579–587.
Shantha, N. C., Ram, L. N., O'Leary, J., Hicks, C. L., & Decker, E. A. (2004). Conjugated linoleic acid concentrations in dairy products as affected by processing and storage. Journal of Food Science, 60(4), 695–697. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1995.tb06208.x
