Mis on CLA ja kuidas see toimib?
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev rasvhapete rühm, mida leidub peamiselt mäletsejaliste loomade lihas ja piimatoodetes. Mõiste „konjugeeritud” viitab kaksiksidemete paigutusele süsinikahelas; kõige rohkem uuritud isomeerid on c9,t11-CLA ja t10,c12-CLA.
Rakkude ja loommudelites on näidatud, et CLA — eriti t10,c12 isomeer — pärsib lipoproteiinlipaasi, ensüümi, mis aitab rasvarakkudel imada vereringes olevaid rasvhappeid. See võib soodustada ka rasvhapete oksüdeerumist skeletilihases. Need mehhanismid kõlavad veenvalt, kuid pilt inimestel on keerukam.
Mida ütlevad randomiseeritud uuringud ja meta-analüüsid?
Inimeste andmed CLA kohta pärinevad kümnest randomiseeritud kontrolluuringust ja mitmest meta-analüüsist. Whighami jt 2007. aasta meta-analüüs koondas 18 randomiseeritud uuringu andmed ja leidis, et CLA lisandamine tõi kaasa statistiliselt olulise, kuigi tagasihoidliku rasvmassi vähenemise võrreldes platseeboga (Whigham et al., 2007). Toime ilmnes just t10,c12 isomeeri puhul.
Lehnen jt (2015) süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs, mis hõlmas 15 uuringut, kinnitas väikest, kuid järjepidevat keharasvaprotsendi vähenemist CLA lisandamise tulemusel, märkides samas, et toime laihale massile ja kehakaalule ei olnud enamiku populatsioonide puhul oluline (Lehnen et al., 2015).
Larsen jt (2016) Cochrane-laadne ülevaade leidis, et CLA ei muutnud ülekaalulistel täiskasvanutel kuue kuu ja pikema perioodi jooksul oluliselt vööümbermõõtu ega KMI-d, isegi kui rasvmass näitas väikest langust (Larsen et al., 2016).
Efekti suurus ja kellele CLA sobib?
Kirjanduses täheldatud rasvmassi vähenemine on tõeline, kuid absoluutnäitajates tagasihoidlik — tavaliselt murdosa kilogramm mitme kuu pika igapäevase lisandamise kohta. Need arvud on keskmised; mõnel inimesel on vastus tugevam, teistel puudub.
CLA on kõige asjakohasem isikutele, kes:
- Tegelevad juba jõutreeninguga ja on oma kehakoostise eesmärkidele lähedal
- Tarbivad suhteliselt vähe CLA-d looduslikest allikatest (st piiratud mäletsejalisloomade liha ja piimatoodete tarbimisega isikud)
CLA ei asenda kaloritepõhist dieeti ja piisavat valgutarbimist.
EFSA heakskiidetud väited
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole ELis CLA lisanditele rasvakaotusnõudeid heaks kiitnud. Tootemärgistuste väited peavad jääma regulaatorite lubatu piiresse. CLA on klassifitseeritud toiduainena, mitte ravimina.
Aus järeldus
CLA tõendid on reaalsed, kuid tagasihoidlikud. Meta-analüüsid näitavad t10,c12 isomeeri puhul väikest rasvmassi vähenemist. Efekt iseenesest on tõenäoliselt väike — seda on kõige parem mõista kui väikest lisandit korralikule treeningu- ja toitumisplaanile, mitte peamist rasvakaotuse strateegiat.
Kui kaalud CLA kasutamist, leiad valikuid aadressilt maxfit.ee CLA kategooriast.
KKK
Kas CLA aitab rasvapõletusele kaasa?
Meta-analüüsid näitavad väikest, statistiliselt olulist rasvmassi vähenemist CLA lisandamisel, eriti t10,c12 isomeeri puhul. Absoluutne efekt on tagasihoidlik ega tohiks asendada dieedil või treeningul põhinevaid sekkumisi.
Kui kaua läheb CLA toimima?
Enamik uuringuid kestab 12–26 nädalat enne, kui kehakoostise muutused on mõõdetavad. Lühiajalistest lisandamise perioodidest on märgatavate tulemuste saavutamine ebatõenäoline.
Kas CLA on igapäevaseks kasutamiseks ohutu?
CLA peetakse tüüpiliste lisandamisdooside juures üldiselt ohutuks. Mõnes uuringus on täheldatud kerget seedetrakti ebamugavust. Kui sul on olemasolevad metaboolsed seisundid, konsulteeri enne mis tahes toidulisandi alustamist tervishoiutöötajaga.
Viited
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Scholler, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2016). Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies. Journal of Lipid Research, 44(12), 2234–2241. https://doi.org/10.1194/jlr.R300011-JLR200
