CLA annustamine: kui palju võtta
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejaliste lihas ja piimatoodetes. Toidulisandina turustatakse CLA-d tavaliselt kehaehituse toetuseks. CLA annustamise tõendite mõistmine aitab seada realistlikud ootused ja vältida nii alladoseerimist kui ka tarbetut üledoseerimist.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Enamikus avaldatud inimuuringutes kasutatud annused jäävad vahemikku ligikaudu 3,2 g kuni 6,4 g CLA-d päevas. Randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidis, et CLA täiendamine ligikaudu 3,2 g päevas oli seotud tagasihoidliku keharasva vähenemisega võrreldes platseeboga (Whigham et al., 2007). Mõjud laihale massile olid uuringute lõikes vähem järjepidevad.
Madalamate annuste (alla 2 g/päevas) puhul ei ole uuringutes siiani täheldatud olulisi kehakoostise muutusi. Annused üle 6 g/päevas ei ole andnud proportsionaalselt suuremaid mõjusid ning on seotud suurema seedetrakti kõrvaltoimete sagedusega.
Annus eesmärgi järgi
CLA mõjud kehakoostisele on tagasihoidlikud ja tunduvad uuritud vahemikus annusest sõltuvad:
- Keharasva vähendamine: Enamik mõjusid näitavaid uuringuid kasutas 3,2–3,4 g/päevas CLA-d
- Lahja massi toetamine: Mõned 3,2–6 g/päevas uuringud näitavad väikest kasu, kuid tulemused on ebajärjepidevad
- Üldine tervis (antioksüdant, immuunsus): Uuritud on annuseid kuni 2–3 g/päevas, kuid tõendusmaterjal on nõrgem
CLA kapslit sisaldavad tavaliselt 1000 mg CLA-d kapsli kohta. Kolme kapsli päevane annus annab 3 g CLA-d, mis jääb lähedale uuritud efektiivse vahemiku alumisele piirile.
Ülempiir ja ohutus
CLA on transrasvhape, kuid erinevalt tööstuslikult toodetud transrasvadest on looduslikult saadud CLA isomeeridel erinev metaboolne profiil. Uuringutes uuritud toidulisandite annustel ei ole tervete täiskasvanute puhul järjepidevalt täheldatud tõsiseid kõrvaltoimeid.
Siiski on mõned uuringud tõstatanud murekohti c9,t11 ja t10,c12 isomeeride suhtes suuremates annustes — eriti potentsiaalsed mõjud insuliinitundlikkusele ja vere lipiidiprofiilidele metabolismi häiretega inimestel. Diabeediga või metaboolse sündroomiga inimesed peaksid enne CLA toidulisandite kasutamist konsulteerima arstiga.
Seedetrakti ebamugavustunne (iiveldus, kõhulahtisus, lahti väljaheide) on kõige sagedamini teatatud kõrvaltoime annustel üle 4 g/päevas.
Ajastus annuse suhtes
Puuduvad tugevad tõendid, et CLA ajastus treeningu või söögikordade suhtes mõjutaks tulemusi oluliselt. Enamikus uuringutes võeti CLA koos toiduga, mis on üldine soovitus seedetrakti ebamugavustunde minimeerimiseks.
Päevase annuse jagamine kahe või kolme söögikorra peale (nt üks kapsel hommikusöögil, üks lõunal, üks õhtusöögil) on kõige tavalisem protokoll ja kipub vähendama seedehäireid võrreldes kogu päevase annuse üheaegse võtmisega.
Praktiline protokoll
- Alusta ühe kuni kahe kapsliga päevas koos toiduga esimesel nädalal taluvuse hindamiseks.
- Suurenda kolmele kapslile päevas (ligikaudu 3 g CLA-d) kahe või kolme söögikorra peale.
- Hinda kaheksa kuni kaksteist nädalat järjepideva kasutamise järel koos regulaarse treeningu ja kontrollitud toitumisega.
- Ära ületa kuut kapslit (ligikaudu 6 g CLA) päevas.
Maxfit.ee-st leiad CLA tooted, sealhulgas OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps, OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps ja DY CLA Softgel Capsules. Sirvige CLA kategooriat praeguse valiku jaoks.
KKK
Kui kaua kulub CLA tulemuste nägemiseks?
Enamik kehakoostise mõjusid näitavaid randomiseeritud uuringuid kestis kaksteist nädalat või kauem. Enne vähemalt kaheksa nädalat järjepidevat tarvitamist koos sobiva toitumise ja treeninguga ei ole nähtavaid muutusi oodata.
Kas pean CLA-d toiduga võtma?
Jah. CLA võtmine koos söögikordadega vähendab iivelduse ja seedetrakti häirete tõenäosust ning on kliiniliste uuringute standardprotokoll.
Kas saan CLA-d ja L-karnitiini koos võtta?
Jah — teadaolevaid koostoimeid ei ole. Mõned tooted kombineerivad mõlemat koostisosa ühes kapslis. Mõlema tõendusbaas on sõltumatu.
Viited
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
