CLA ja puuduse mõistmine
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on loomulik rasv hapetest koosnev perekond, mis leidub peamiselt mäletsejate loomade liha- ja piimatoodetes — veised, lambad ja kitsed. Erinevalt vitamiinidest või mineraalidest ei ole CLA-l ametlikult kehtestatud puuduse seisundit koos tunnustatud kliiniliste sümptomitega. Kuid suboptimaalne tarbimine on tänapäeva toitumises laialt levinud ning uuringud viitavad, et CLA-l võivad olla rollid keha koostises, immuuntalitluses ja põletikulises signaalimises.
CLA ei sünteesita inimkehas märkimisväärses koguses, muutes selle tehniliselt tingimuslikult oluliseks toitaineks. Domineerivad toitainete isomeerid on c9,t11-CLA (leidub peamiselt piimatoodetes) ja t10,c12-CLA (keha koostise mõjude osas kõige enam uuritud isomeer). Rohul kasvatatud mäletsejad toodavad oma piimas ja rasvas märkimisväärselt rohkem CLA-d kui teraviljal söödetud loomad — see on oluline asjaolu Eesti tarbijatele.
Puuduse sümptomid ja madala tarbimise mustrid
Kuna ametlikku CLA puuduse sündroomi ei ole määratletud, järeldatakse sümptomid madala versus piisava CLA tarbimisega populatsioonide vaheliste erinevuste põhjal. Kõige järjepidevamad uuringutes märgitud seosed hõlmavad:
- Aeglasem laihlihasmassi säilitamine kalorite piiramise ajal, mis on seotud t10,c12-CLA mõjuga rasvalarakkude diferentseerumisele (Gaullier et al., 2004)
- Erinevused põletikulistes markerites
- Keha koostise eesmärkide raskem saavutamine hoolimata piisavast treeningust
Riskirühmad
Järgmised rühmad kipuvad olema madalama CLA staatusega:
Veganid ja taimetoitlased: Piimatooted ja liha on CLA peamised allikad. Taimsetes toiduainetes on CLA-d vähesel määral. Veganidel on tavaliselt väga madal CLA tarbimine.
Rasvavaese dieedi järgijad: CLA on rasv, ja inimesed, kes süstemaatiliselt vähendavad kõiki toidurasvu, eriti piimarasva, tarbimine väheneb.
Põhja/Eesti talviste toitumisharjumustega inimesed: Hooajalised muutused toitumises vähendavad värsket piimatoodete mitmekesisust.
Rangete kaloripiirangutel sportlased: Lõikamisfaasid, mis kõrvaldavad piimatooted või vähendavad rasvade tarbimist, eemaldavad samaaegselt kaks peamist CLA toiduallikat.
Kuidas seda testida
CLA staatust saab hinnata punaste vereliblede membraanide või plasma fosfolipiidide rasvhapete profileerimise kaudu, kuigi need testid on spetsialistide protseduurid, mis ei ole rutiinselt kättesaadavad. Enamiku eesmärkide jaoks on praktilik asendaja toitumisajaloo hindamine, mille käigus hinnatakse piimatoodete ja rohul kasvatatud liha tarbimist.
Millal lisandada vs dieeti optimeerida
Toitumise optimeerimine on alati esimene samm. Rohul kasvatatud allikatest täisrasvane piim pakub märkimisväärset CLA-d koos teiste toitainete nagu kaltsium ja valguga. Kuid lisandamine muutub praktiliseks kaalutluseks, kui:
- Toidust saadav CLA on krooniliselt madal veganliku toitumisstiili, rasva piiramise või kvaliteetsete loomsete toodete piiratud kättesaadavuse tõttu.
- Keha koostise eesmärgid nõuavad CLA tarbimise taset, mida on raske saavutada ainult toidust ilma kalorite ülemäärast ületamata.
Randomiseeritud uuring leidis, et CLA lisandamine 12 kuu jooksul tõi kaasa tagasihoidliku, kuid olulise muutuse keharasvade protsendis võrreldes platseeboga tervetel täiskasvanutel (Gaullier et al., 2004).
Maxfit.ee-s leiad OstroVit CLA 1000 150caps ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps — viimane ühendab CLA-d rohelise tee ekstrakti ja L-karnitiiniga. DY CLA Softgel Capsules on veel üks valik neile, kes otsivad lihtsat CLA allikat. Sirvi täielikku CLA valikut maxfit.ee-s.
KKK
Kas CLA puudus on sama mis omega-6 puudus?
Ei. CLA on omega-6 linoolhappe alaliik, kuid see erineb oluliste rasvhapete puudusest. Tõeline oluliste rasvhapete puudus on spetsiifiline kliiniline seisund. CLA ebapiisavus on peenema kontseptsiooni, mis on seotud tarbimise optimeerimisega, mitte klassikalise toitainepuudusega.
Kui palju CLA-d on vaja toidulisanditest?
Enamik keha koostise mõjusid näidanud uuringuid kasutas päevaannuseid ligikaudu 3 g kuni 6 g segatud CLA isomeeridest. Madalamate annustega alustamine ja taluvuse hindamine on mõistlik lähenemine.
Kas CLA on pikaajalise kasutamise jaoks ohutu?
CLA lisandamist on uuritud kuni 12 kuud kestnud uuringutes ja seda peetakse tüüpiliste lisandannuste korral üldiselt ohutuseks. Mõned uuringud on märkinud tagasihoidlikke mõjusid teatud lipiidide markeritele suurtes annustes.
Viited
Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-1125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159244/
Wang, Y., & Jones, P. J. (2004). Dietary conjugated linoleic acid and body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6 Suppl), 1153S-1158S.
