CLA on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejaliste loomade rasvas — rohusöötud veiselihas, lambapoeg ja täisrasvapiimatooted. Lisandid saavad CLA päevalille- või saflooriõlist keemilise isomeerimisprotsessi kaudu, tootes CLA isomeeride segu, peamiselt c9,t11 ja t10,c12. Pakutavad mehhanismid, mille kaudu CLA võib keha koostist mõjutada, on järgmised: Rasvade säilitamise protsessis osaleva ensüümi lipoproteiinlipaasi aktiivsuse pärssimine Rasvoksüdatsiooni (rasvapõletuse) kiiruse suurendamine lihaskudedes Potentsiaalselt rasvade (adipotsüütide) diferentseerumise mõjutamine Neid mehhanisme toetavad loomauuringud ja mõned inimkatsed, kuid mõju suurus inimestel on tagasihoidlik ja varieerub isikute vahel märkimisväärselt.

Algajatele on tavaline lähenemine: Alusta sildi annusega: Kaubanduslikud CLA tooted annavad üldiselt juhiseid. Alustades pole kehtestatud põhjust sildi soovitust ületada. Võta koos toiduga: CLA on rasvlahustuv ühend. Selle võtmine toidukorraga, mis sisaldab mõnda toidurasva, parandab imendumist. Paljud inimesed jaotavad annuse kahele või kolmele toidukorrale. Ole järjepidev: CLA mõjud, kui need ilmnevad, arenevad aeglaselt nädalate kuni kuude igapäevase kasutamise jooksul. Sagedane päevade vahelejätmine õõnestab seda järkjärgulist protsessi. Kombineeri dieedi ja treeninguga: CLA ei asenda kalorijuhitud dieeti ja regulaarset füüsilist aktiivsust. See on kõige asjakohasem toetava lisandina juba järjepidevale programmile.

CLA algajatele: täielik juhend

CLA — konjugeeritud linoolhape — esineb regulaarselt keha koostise lisandite aruteludes. Kui oled seda lisandite riiulil näinud ja mõtelnud, mida see tegelikult teeb, käsitleb see juhend kõike, mida pead enne alustamist teadma: mehhanism, realistlikud ootused, kasutamine ja toote valimine.

Mida CLA teeb

CLA on looduslikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejaliste loomade rasvas — rohusöötud veiselihas, lambapoeg ja täisrasvapiimatooted. Lisandid saavad CLA päevalille- või saflooriõlist keemilise isomeerimisprotsessi kaudu, tootes CLA isomeeride segu, peamiselt c9,t11 ja t10,c12.

Pakutavad mehhanismid, mille kaudu CLA võib keha koostist mõjutada, on järgmised:

Rasvade säilitamise protsessis osaleva ensüümi lipoproteiinlipaasi aktiivsuse pärssimine
Rasvoksüdatsiooni (rasvapõletuse) kiiruse suurendamine lihaskudedes
Potentsiaalselt rasvade (adipotsüütide) diferentseerumise mõjutamine

Neid mehhanisme toetavad loomauuringud ja mõned inimkatsed, kuid mõju suurus inimestel on tagasihoidlik ja varieerub isikute vahel märkimisväärselt.

Mida tõendid näitavad

Inimeste randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs leidis, et CLA täiendamine tõi platseeboga võrreldes kaasa väikese, kuid statistiliselt olulise keha rasvmassi vähenemise (Whigham et al., 2007). Efekti suurus analüüsitud uuringutes oli tagasihoidlik — oluline populatsioonitasandil, kuid üksikisiku jaoks tõenäoliselt mitte dramaatiline.

Oluline on isomeeri koostis. T10,c12 isomeer näib olevat peamiselt vastutav keha koostise mõjude eest, samas kui c9,t11 isomeeril võib olla rohkem tähtsust muude potentsiaalsete tervishüvede jaoks. Paljud kaubanduslikud CLA lisandid on mõlema ligikaudu võrdne segu.

CLA ei ole rasvapoletaja samas mõttes nagu termogenilised stimulandid. See ei tõsta lühiajaliselt südame löögisagedust ega ainevahetuskiirust. Selle kavandatavad mõjud toimivad aeglasemas ajaraamistikus ja nõuavad vaatlemiseks pikaajalist täiendamist.

Kuidas alustada

Algajatele on tavaline lähenemine:

Alusta sildi annusega: Kaubanduslikud CLA tooted annavad üldiselt juhiseid. Alustades pole kehtestatud põhjust sildi soovitust ületada.
Võta koos toiduga: CLA on rasvlahustuv ühend. Selle võtmine toidukorraga, mis sisaldab mõnda toidurasva, parandab imendumist. Paljud inimesed jaotavad annuse kahele või kolmele toidukorrale.
Ole järjepidev: CLA mõjud, kui need ilmnevad, arenevad aeglaselt nädalate kuni kuude igapäevase kasutamise jooksul. Sagedane päevade vahelejätmine õõnestab seda järkjärgulist protsessi.
Kombineeri dieedi ja treeninguga: CLA ei asenda kalorijuhitud dieeti ja regulaarset füüsilist aktiivsust. See on kõige asjakohasem toetava lisandina juba järjepidevale programmile.

Mida oodata ja millal

Siin on ausus kõige tähtsam. CLA ei ole transformatsioonilisand. Realistlikud ootused:

Keha koostise muutus ainuüksi CLA-st, ilma dieedi või treeningu muutusteta, on tõenäoliselt väike ja areneb aeglaselt mitme kuu jooksul.
Mõju on usutavam marginaalse abina koos sobiva treeningu ja toitumisega, mitte eraldiseisva kehakaalu langetamise vahendina.
Mõned inimesed ei märka üldse tajutavat muutust. Individuaalne reaktsioonivarieeruvus on reaalne.
CLA ei tekita stimulantpõhiste lisandite märgatavaid subjektiivseid mõjusid (energia, erksus), seega lühiajaliselt ei tunne, et see toimib.

Tavalised vead

Kiirete tulemuste ootamine: Kui alustad CLA-d oodates nähtavaid muutusi kahe kuni kolme nädala jooksul, oled tõenäoliselt pettunud. Mis tahes usutava mõju ajaraam on kuud, mitte nädalad.
CLA asendamine kaloritarbimise juhtimisega: Ükski lisand ei tühista järjepidevat kaloriülejääki. CLA töötab energiatasakaalu marginaalidel, mitte selle vastu.
Halvasti märgistatud toodete ostmine: Mõned tooted ei täpsusta selgelt CLA isomeeri sisaldust ega CLA kogust portsjoni kohta (versus kogu õli kaal). Otsi tooteid, mis märgivad elementaarse CLA koguse.
Potentsiaalse seedimisprobleemi eiramine: Mõned inimesed kogevad CLA alustamisel kerget seedetrakti ebamugavust. Toiduga võtmine ja ühe portsjoniga päevas alustamine enne suurendamist vähendab seda.

Toote valimine

CLA jaoks spetsiifiliselt:

Otsi tooteid, mis märgivad CLA sisalduse (mitte ainult päevalilleõli sisalduse)
Pehmkapslid on standardvorm — need imenduvad hästi ja neid on lihtne toidukordadega võtta
Kontrolli, et toode ei sisaldaks tarbetuid lisaaineid, kui sul on spetsiifilisi toitumisvajadusse

Maxfit.ee CLA kategoorias leiad OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps ja DY CLA Softgel Capsules — erinevate eelarvete ja pühendumusnivoodega sobiv suurus- ja kaubamärgivalik. OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps kombineerib CLA kahe muu sageli kombineeritava ühendiga neile, kes soovivad kombineeritud toodet.

KKK

Kas pean CLA-d tsüklima?

CLA tsüklimist ei peeta üldiselt saadaoleva tõenduse põhjal vajalikuks. See ei tekita stimulantide viisil tolerantsust ja kehtestatud füsioloogilist põhjust pauside tegemiseks pole. Kuid arvestades tagasihoidlikku tõendusbaasi, on pärast mitmekuulist kasutamist pause tegemine jätkuvaks kasutamise mõistlikkuse hindamiseks mõistlik.

Kas CLA on naistele ohutu?

Jah. Inimkatsed, mis andsid keha koostise andmeid, on hõlmanud naisi ja suguspetsiifilisi ohutusprobleeme ei ole tuvastatud. Mõningaid muret on väljendatud CLA ja insuliinitundlikkuse osas kõrgetes annustes teatud uurimuslikes seadistustes, kuid seda ei ole järjepidevalt täheldatud tüüpilistes täiendusannustes.

Kas CLA peab imendumiseks rasva kõrval võtma?

CLA on rasvhape ja rasvlahustuv. Selle võtmine toidurasva sisaldava toidukorraga koos parandab imendumist võrreldes paastukorral või väga madala rasvasisaldusega toidukorraga võtmisega. See on praktiline põhjus annuse toidukordade vahel jaotamiseks, mitte kõike korraga võtmiseks.

Viited

Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/

Tontonoz, P., & Spiegelman, B. M. (2008). Fat and beyond: the diverse biology of PPARgamma. Annual Review of Biochemistry, 77, 289-312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18518822/

Turpeinen, A. M., Mutanen, M., Aro, A., Salminen, I., Basu, S., Palmquist, D. L., & Griinari, J. M. (2002). Bioconversion of vaccenic acid to conjugated linoleic acid in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 76(3), 504-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12197992/