Mis on CLA ja miks on imendumine oluline?
Konjugeeritud linoolhape (CLA) on looduslikult esinev transrasvhape, mida leidub peamiselt piimatoodetes ja rohuga toidetud veiselihas. Toidulisandina toodetakse seda safloorõlist ja müüakse triglütseriidide või vabarasvhapete estrina. Kuna CLA on rasvlahustuv, sõltub selle imendumine suuresti toidukeskkonnast, milles seda võetakse.
Mis piirab CLA imendumist
Mitu tegurit võivad piirata CLA tegelikku imendumist:
- Liiga vähe toidurasva annustamise ajal. Rasvlahustuvad ühendid vajavad sapi sekretsiooni ja segatud miitsellide moodustumist soolestikus, enne kui nad saavad läbi sooleseina imenduda. CLA võtmine tühja kõhuga või väga madala rasvasisaldusega toiduga vähendab seda protsessi.
- Kiire seedetrakti läbikäik. Suures koguses kiudaineid sisaldavad toidud võivad kiirendada läbikäiku, lühendades kontaktiaega CLA ja imendumisvõimeliste rakkude vahel.
- Toidulisandi vorm. Vabarasvhapete ja triglütseriididega seotud vormid käituvad seedimise ajal veidi erinevalt; triglütseriididega seotud CLA hüdrolüüsitakse pankrease lipaasiga enne imendumist.
Kaastegurid, mis aitavad
Ükski konkreetne mikrotoitaine ei ole tõestatud CLA imendumise piirav tegur, kuid kehtib üldine rasvade seedimise füsioloogia:
- Piisav sapphapete sekretsioon (mida toetab normaalselt töötav maks ja sapipõis) on emulgeerimiseks hädavajalik.
- Pankrease lipaasi aktiivsus on vajalik triglütseriididega seotud CLA lagundamiseks imendatavateks vabarasvhapeteks.
- E-vitamiini kombineeritakse sageli CLA-ga preparaatides, kuna mõlemad on lipofiilsed ja jagavad imendumisradu.
Vormi ja ajastuse mõjud
Uuring, milles võrreldi CLA vorme, näitas triglütseriidi-CLA võrreldavat plasma inkorporatsiooni vabahappe-CLA-ga, kui seda võeti segasöögiga (Smedman et al., 2001). Peamine praktiline järeldus on järjepidev koos rasvadega tarbimine.
Toidukordi puudutav ajastus on olulisem kui kellaaeg. CLA võtmine suurima toidukorraga — tavaliselt sellega, mis sisaldab mõõdukalt rasva — tagab kõige usaldusväärsema imendumise. Päevase annuse jagamine kaheks või kolmeks toidukorraks vähendab seedetrakti koormust.
Toidukooslused
CLA kombineerimine rasvu sisaldavate toitudega on mõistlik arvestades selle rasvlahustuvat olemust. Head praktilised kooslused hõlmavad:
- Munad või täisrasvane piimatoode hommikusöögiks
- Peotäis pähkleid päevase annuse kõrvale
- Rasvane kala õhtusöögiks
Te ei vaja suure rasvasisaldusega söögikorda — mõõdukas kogus toidurasva on piisav sapi vabanemise ja miitsellide moodustumise käivitamiseks.
Praktilised nõuanded igapäevaseks kasutamiseks
- Võtke CLA alati rasva sisaldava toiduga — isegi teelusikasse oliiviõli salatil on piisav.
- Jagage annus kahele või kolmele toidukorrale, mitte ühele suurele annusele.
- Säilitage kapsleid korrektselt — hoidke neid jahedas ja pimedas kohas.
- Olge järjepidev — CLA ei ole kiire toimega toidulisand. Plasma tasemed stabiliseeruvad mõne nädalaga (Gaullier et al., 2004).
- Kontrollige sildi vormi — nii triglütseriidi- kui vabahappe-CLA imenduvad hästi toiduga võetuna.
Maxfit.ee veebipoes leiate mitmeid CLA valikuid, sealhulgas OstroVit CLA 1000 150caps, OstroVit CLA 1000 90caps ja OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps, kõik kättesaadavad CLA kategoorias.
Viited
Smedman, A., Gustafsson, I. B., Berglund, L. G., & Vessby, B. (2001). Pentadecanoic acid in serum as a marker for intake of milk fat: relations between intake of milk fat and metabolic risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, 74(3), 368–373.
Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118–1125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159244/
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition, 130(12), 2943–2948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
KKK
Kas CLA-d võtta toiduga või ilma?
Võtke CLA alati söögikorraga, mis sisaldab mõningast toidurasva. Kuna CLA on rasvlahustuv, vajab see sapi sekretsiooni ja miitsellide moodustumist soolestikus nõuetekohaseks imendumiseks. Tühja kõhuga või rasvavaba toiduga võtmine vähendab oluliselt omastamist.
Kui kaua kulub CLA mõjude märkamiseks?
CLA ei ole kiiresti toimiv toidulisand. Plasma tasemed stabiliseeruvad mõne nädalaga järjepideva igapäevase tarbimisega. Enamik kehakompositsioonitulemustest uuringuid kestis vähemalt 12 nädalat, seega on järjepidevus olulisem kui üksiksuurused.
Kas üks CLA vorm on imendumiseks parem kui teine?
Nii triglütseriidi- kui vabahappe-CLA imenduvad hästi toiduga võetuna. Praktiline erinevus vormide vahel on väike, kui annustamistingimused on järjepidevad. Keskendu CLA toidulisandi alati rasvasisaldusega toiduga kombineerimisele.
